Tkivice se u čovekovoj ishrani koriste hiljadama godina i sa pravom zaslužuju svoju dugu kulinarsku tradiciju. Ove ukusne tikve, srodne bundevi i dinjama, upotrebljavaju se u kuhinjama širom sveda.
Izdašne su, sočne, ukusne, hranljive i mogu da se spreme brzo i lako! Postoji bezbroj reepata za pripremu prostih i složenih, aromatičnih i nadasve zdravih jela od tikvica.
Kod nas se najviše spremaju punjene tikvice, tikvice sa jajima, pohovane i grilovane tikvice, pa i neke varijante testa, poput projare ili pite. Odlično se kombinuju sa aromatičnim začinima i drugim namirnicama.
Tikvice su lagane za naš organizam, te nije čudo da se naširoko i dugo upotrebljavaju u kulinarstvu, a posebno kao element wellness i zdrave ishrane, te vegeterijanstvu i veganstvu.
Priča o tikvicama
Prema nekim arheološkim izvorima, neke od najstarijih vrsta semena tikvica nađene su u drevnim meksičkim pećinama. Prema ligendi srednjeameričkih indijanskih naroda, tikve su bile jedan od tri najznačajnija dara ljudima od Majke Zemlje.
One potiču iz Amerike, a priča kaže da su ih u Evropu doneli konkvistadori. U Evropi, tikvice su čest sastojak mediteranske kuhinje. Krajem devetnasetog veka, Italijani su počeli da uzgajaju razne sorte tikvica, tako da ćemo ih danas u mnogo recepata i na menijima pronaći pod poznatim nazivom ‘zucchini’.
Tikvice su u potpunosti jestive, uključujući meso, koru, seme i cvet biljke. U kulinarstvu, pripremaju se na mnogo načina i važe za super zdravu namirnicu.
Ne jedu se sveže, ali mogu da se bare, pare, griluju, pune, peku, prže, pohuju i dodaju kao komponenta u razna druga jela, kao što su suflei, čorbe, potaži, supe i tako dalje. Mogu da se koriste čak i kao sastojak za hleb, slično kao hleb od banana. Odlične su i za vegeterijanske pljeskavice i slična jela. Sve u svemu, one su vrlo zahvalno povrće za upotrebu, lako se uzgajaju i nude mnogo zdravstvenih prednosti.
Nutritivni sastav tikvica
Tikvice su u celosti jestive i sadrže korisne nutrijente. Njihov sastav blagotvorno deluje na ljudski organizam, posebno kada je reč o regulisanju masnoća u telu.
Takođe su dobar izvor važnog antioksidansa, vitamina C, koji igra vitalnu ulogu u održavanju i unapređivanju našeg imunog sistema.
Tikvice sadrže zanemarljivu količinu zasićenih masti i soli, a takođe imaju i jako nizak udeo holesterola. Sa druge strane, sadrže proteine, dosta raznih korisnih vitamina i minerala, te izuzetno važna dijetna vlakna. Jedna tikvica srednje veličine, zapremine od oko 195 gr sadrži sledeće osnovne nutrijente:
- Ukupno ugljenih hidrata – 7 gr (2% dnevnog unosa)
- Biljna vlakna – 2 gr (9%)
- Šećeri – 2 gr
- Proteini – 2 gr (5%)
- Sodium – 20 mg (1%)
Kao što vidimo, sastav tikvica je prilično ‘lagan’, te one ni na koji način ne opterećuju ljudski organizam. Nutritivna vrednost jela od tikvica zavisi od drugih sastojaka i načina pripreme. Tako, na primer, pohovane tikvice imaju mnogo više kalorija, zbog dodatih masnoća, jaja i drugih dodataka.
Kuvane tikvice, pak, gube dosta hranljivih sastojaka, dok tikvice spremljene na pari zadržavaju nešto višu hranljivu vrednost. Generalno, tikvice su odlična namirnica sa kombinovanje sa drugom hranom.
Vitamini i minerali u tikvicama
Tkivice su siromašne mastima, kalorijama i drugim sastojcima, no predstavljaju veoma dobar izvor pojedinih važnih vitamina i minerala, koji su nam potrebni u svakodnevnoj ishrani.
Posebno su dobre zbog količine vitamina A, tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6 i vitamina K, te folata, magnezijuma, potazijuma i mangana. Svi ovi elementi čine tikvice korisnim i hranljivim, dok je velika prednost to što nemaju holesterola, masti ni mnogo soli. Jedna srednja sveža, nekuvana tikvica sadrži sledeći udeo dnevnog unosa važnih vitamina i minerala.
- Vitamin C – 56%
- Vitamin K – 11%
- Vitamin B6 – 21%
- Riboflavin – 16%
- Folat – 14%
- Vitamin A – 8%
- Tiamin – 6%
- Niacin – 5%
- Pantotenska kiselina – 3%
- Vitamin E – 1%
- Mangan – 17%
- Potazijum – 15%
- Magnezijum – 8%
- Fosfor – 7%
- Bakar – 5%
- Vink – 4%
- Gvožđe – 4%
- Kalcijum – 3%
- Sodium – 1%
- Selen – 1%
Kao dobar izvor vitamina C, tikvice su odlična antioksidansna namirnica. Vitamin C pomaže izbacivanju toksina iz tela i učestvuje u proizvodnji belih krvnih zrnaca, koja su najvažniji gradivni element našeg imunog sistema. Vitamin B6, koji se takođe nalazi u značajnoj koncentraciji u tikvicama, odgovoran je za zdrav metabolizam i učestvuje u brojnim važnim procesima u telu.
Pored pomenutih sastojaka, u tikvicama ima luteina i zeaksantina, koji su veoma važni za zdrave oči i vid.
Koliko tikvice imaju kalorija?
Kada govorimo o kalorijama, tikvice su veoma niskokalorično povrće, zahvalno za spremanje i pogodno za varenje. Zbog biljnih vlakana koja sadrže, tikvice se lako procesuiraju u našem organizmu i nema teškoća u iskorišćavanju korisnih nutrijenata koje sadrže.
Ipak, pošto se često pripremaju i u sklopu drugih jela i na razne načine zasebno, dobro je uporediti kalorijske vrednosti tih jela. Same sveže tikvice sadrže jako malo kalorija, svega 16 na količinu od 100 gr.
- Manja sveža tikvica (120 gr) – 20 kalorija
- Srednja sirova tikvica (196 gr) – 31 kalorija
- Veća sirova tikvica (323 gr) – 52 kalorije
- Porcija kuvanih tikvica (180 gr) – 29 kalorija
- Porcija pohovanih tikvica (1 šolja) – 387 kalorija
- Porcija grilovanih tikvica (1 šolja) – 50 kalorija
Kalorijska vrednost tikvica može mnogo da zavisi od načina pripreme. Generalno, same tikvice uopšte nisu kalorične i veoma su često zastupljene u dijetama za mršavljenje, kao i prilikom lečenja, pošto su lagane za stomak i blagotvorno deluju na digestivni sistem. Dakle, sve zavisi od drugih dodataka.
Pohovane tikvice su, logično, najkaloričnije, što takođe zavisi od količine ulja, brašna, jaja i tako dalje. Grilovane i kuvane tikvice su odličan izbor jela, a pritom ne sadrže puno kalorija. Isto tako, preporučljive su i čorbe koje sadrže tikvice, potaži i slično. Tikvice mogu da se svrstaju u dijetalnu hranu, kada se spreme na ‘lagan’ način; tako snabdevaju organizam mnogim korisnim materijama, bez opasnosti od dobijanja viška kilograma.
Prednosti tikvica za zdravlje
Prednosti tikvica za naše zdravlje su mnoge. Pomenuli smo da su odličan izvor minerala i vitamina, na prvom mestu. Upravo tome duguju dosta pozitivnih svojstava kojima nam pomažu da budemo zdravi, vitalni i izdržljivi. Evo za šta su sve tikvice dobre i zašto ih treba uvrstiti u redovnu ishranu.
Kardiovaskularno zdravlje – Tikvice us dobar izvor magnezijuma, koji igra važnu ulogu u zaštiti srca i mozga. Folna kiselina u tikvicama razbija homocistein, supstancu koja, kada se u telu nađe u većoj koncentraciji, može da izazove trombozu i srčani udar. Tikvice redukuju i krvni pritisak, te na taj način čuvaju naše arterije i smanjuju rizik od nastanka tromboze, koja dalje može da vodi ozbiljnijim kardiovaskularnim problemima.
Zdrav vid – Tikvice su bogate sastojcima koji neguju fotoreceptore u mrežnjači, pa tako doprinose očuvanju i poboljšanju vida. Sadrže i vitamin A, za koji se odavno zna da je jako važan za zdravlje očiju.
Antiupalna svojstva – Tikvice su pune antioksidanata, tako da imaju i protivupalno svojstvo, što se posebno povezuje sa redukcijom gihta, reumatoidnog artritisa i artroze. Dobre su za se slučajeve koji zahtevaju striktan režim ishrane, baziran uglavnom na laganom voću i povrću.
Mršavljenje – Tikvice su niskokalorično povrće, pa su zato odlična namirnica za redukcione dijete. Sadrže dosta korisnih materija, koje organizmu pomažu da održi vitalnost i zdravlje i sa smanjenim unosom kalorija, što je plan svake dijete za gubitak kilograma, uz balansiranu ishranu, na prvom mestu. Najbolji način da se tikvice uvedu u redukcionu dijetu jeste da se konzumiraju blago kuvane ili na pari, bez dodataka. Pohovane tikvice, logično, nisu dobar izbor jela za dijetu, uprkos svim pozitivnim svojstvima samog povrća.
