Kukuruz – Kalorije, vitamini i prednosti za zdravlje

Zlatni kukuruzni klipovi su od davnina poznati kao veoma važna prehrambena žitarica. Potiču iz Amerike i zaslužni su za dugovečnost i vitalnost indijanskih naroda srednjeg Meksika i južnoameričkih država. Kukuruz je odatle putovao ka severu američkog kontinenta, a u Evropu je došao u eri Velikih otkrića, sa čuvenim moreplovcem, Kristoferom Kolumbom.

Iako kukuruz danas smatramo jednom prilično običnom namirnicom i uzimamo ga zdravo za gotovo, zlatna zrna kukuruza su prava riznica hranljivih materija. Kukuruz je retka vrsta prirodne hrane koja kuvanjem dobija na nutritivnom značaju, te je tako kuvani šećerac izuzetno dobar za naše telo. Kukuruz je bogat nutrijentima, ima svojstva veoma izdašne hrane, ali je dobar i kao preventiva mnogih zdravstvenih problema.

kukuruz-kalorije-vitamini-i-prednosti-za-zdravlje

Hranljivi zlatni klipovi

Iako mi obično mislimo na žuti kukuruz šećerac, u svetu postoji mnogo različitih sorti kukuruza, posebno na tlu Južne Amerike. Kukuruz dolazi u svim bojama, veličinama i oblicima. Postoje mali i veliki klipovi kukuruza, crni, beli, crveni kukuruz, kao i druge varijacije.

U svakom slučaju, kukuruz je dobra i hranljiva žitarica, koja se lako sprema, kombinuje sa drugom hranom i jede sa uživanjem. Kukuruz možemo da jedemo sam, u zrnu ili na klipu, možemo da ga kuvamo i pečemo ili dodamo u pojedina jela, kao sastojak i kao prilog. Kukuruz često obogaćuje razna čorbasta jela i salate i servira se uz meso, ribu i druge namirnice.

Kukuruz sazreva na leto, kada najviše uživamo u posoljenim sočnim klipovima kuvanog ili pečenog kukuruza. Možemo da ga nađemo tokom čitave godine, u raznim formama.

Kukurz se zamrzava i konzervira, a od zrna se prave kokice, kukuruzno brašno, pahuljice, palenta, neka pića. Najviše zdravstvenih prednosti ima običan žuti kuvani kukuruz, o čemu ćemo govoriti u nastavku. Kukuruz obiluje vrlo značajnim nutrijentima, te je dobrodošla namirnica u redovnoj ishrani.

Nutritivni sastav kukuruza

U zrnima kukuruza se krije prava riznica korisnih materija. Ona obiluju dijetnim vlaknima, koja su od esencijalnog značaja za ljudski metabolizam i zdravu probavu, te dobro korišćenje energije iz druge hrane. Kukurz sadrži dosta važnih minerala i vitamina, te izuzetno značajne karotenoide, lutein i zeaksantin, esencijalnim za zdravlje očiju.

U pogledu osnovnog sastava, kukuruz u sirovom obliku ne sadrži masnoće i holesterol, te ima vrlo nizak nivo natrijuma, a bogat je dijetnim laknima, mineralima i vitaminima. Kuvani kukuruz je još hranljiviji. U nastavku dajemo osnovne vrednosti i procenat dnevnog unosa u 100 gr kukuruza šećerca.

Sirov kukuruz

loading...
  • Ugljeni hidrati – 19 gr (6%)
  • Dijetna vlakna – 3 gr (3%)
  • Šećeri – 3 gr
  • Proteini – 3 gr (6%)

Kuvani kukuruz

  • Ugljeni hidrati – 25 gr (8%)
  • Dijetna vlakna – 3 gr (11%)
  • Šećeri – 3 gr
  • Proteini – 3 gr (6%)

Kukuruz ne gubi svoja hranljiva svojstva kuvanjem, čak postaje još nutritivnija namirnica. Osim pomenutih sastojaka, kukuruz obiluje beta kriptoksantinom, koji ima snažno antioksidativno svojstvo, te pomaže kod zdravlja kostiju, a štiti ćelije od oštećenja izazvanih štetnim slobodnim radikalima.

Pored toga, obiluje važnim mineralima i vitaminima. Celokupan sastav kukuruza je hranljiv. Vidimo da obiluje dijetnim vlaknima, sadrži izvesnu dozu ugljenih hidrata i proteina.

Vitamini i minerali u kukuruzu

U kukuruzu možemo da nađemo neke od veoma važnih vitaimna i minerala, potrebnih za naše zdravlje. Kada se kukuruz kuva, njegovo antioksidativno dejstvo se pobećava, što znači da je udeo korisnih materija u kuvanom kukuruzu iskoristiviji za naše telo od sirovog. Ovo kukuruz čini zaista izuzetnom namirnicom, budući da ga uvek jedemo obrađenog; druge vrste povrća, koje ne konzumiramo sirovo, kuvanjem uglavnom gube na značaju u pogledu nutrijenata.

Evo koliki udeo u dnevnim vrednostima vitamina i minerala sadrže sirovi i kuvani kukuruz, na količinu od 100 gr.

  • Vitamin A – 4%/5%
  • Vitamin C – 11%/10%
  • Tiamin – 13%/14%
  • Riboflavin – 4%/4%
  • Niacin – 9%/8%
  • Vitamin B6 – 3%/3%
  • Folati – 11%/11%
  • Pantotenska kiselina – 8%/9%
  • Gvožđe – 3%/2%
  • Magnezijum – 9%/6%
  • Fosfor – 9%/7%
  • Kalijum – 8%/6%
  • Natrijum – 1%/0%
  • Cink – 3%/4%
  • Mangan – 8%/8%
  • Selen – 1%/0%

Kukuruz je veoma dobar izvor vitamina i minerala, a kada se skuva neke njegove vrednosti dobijaju na koncentraciji, te se smatra još boljim izvorom tih materija. Tiamin, odnosno vitamin B1 u kukuruzu zauzima važan udeo ivrlo je važan za pravilno funkcionisanje našeg nervnog sistema.

Takođe je i solidan izvor vitamina C, jednog od najmoćnijih antioksidanasa u ljudskoj ishrani, te vitamina A, koji čuva zdravlje očiju, te folata, magnezijuma, kalijuma, mangana i drugih minerala.

Koliko kukuruz ima kalorija?

Jedna od najvećih dilemi ljubitelja kukuruza i proizvoda od kukuruza jeste pitanje da li kukuruz goji i koliko je kaloričan. Mišljenja na tu temu su podeljena, te ćete često čuti oprečne odgovore; dok jedni tvrde da je kukuruz kalorična hrana, nepogodna za dijete, drugi će pomenuti sva njegova hranljiva svojstva i način na koji se iskorišćava u organizmu. Pravi odgovor je negde između – kukuruz je vrlo hranljiv i koristan, srednje kaloričan, a to zavisi i od načina na koji se upotrebljava.

Kukuruz šećerac sadrži dosta ugljenih hidrata i sadrži više skroba, nego šećera. Predstavlja i delimičan izvor proteina, nepotpunih, pošto su biljnog porekla. Sam po sebi, kukuruz sadrži dosta kalorija, no snabdeva organizam važnim materijama, pre svega vitaminima B grupe, vitaminom A i C. Kuvani kukuruz daje dosta energije, povećava izdržljivost i podstiče metabolizam, zbog nezanemarljivog udela vlakana.

Pogledajmo koliko kalorija ima kukuruz, te neke verzije prireme i proizvoda od kukuruza, na 100 gr.

  • Sirov kukuruz, mlad – 86 kalorija
  • Kuvani kukuruz – 123 kalorije
  • Kukuruz kokičar – 380 kalorija
  • Kukuruzne pahuljice – 320 kalorija
  • Kukuruzno brašno – 360 kalorija
  • Kukuruzno pecivo – 282 kalorije
  • Kačamak – 180 kalorija

Kukuruz ima srednju energetsku vrednost, pa nije baš poznat kao dijetalna hrana i obično nije preporučljiv osobama koje pokušavaju da smršaju.

Međutim, kako nema masnoća, soli i holesterola, a dobar je izvor dijetnih vlakana i vitamina i minerala, manje porcije kuvanog kukuruza, bez ulja i dodataka mogu da se uklope u jedan balansirani plan ishrane i da budu redovno zastupljene. Uzimimo u obzir da jedna porcija kuvanog kukuruza, kao dela obroka iznosi oko jednu šolju, koja ima oko 180 kalorija. Jedna prcija pahuljica, odnosno kornfleksa ima oko 50 gr i oko 160 kalorija.

Dakle, ukoliko vodite računa o unosu kalorija, pitanje kukuruza se svodi na prostu matematiku. Ostale prednosti ove žitarice mogu da budu dobre iza liniju.

Zdravstvene prednosti kukuruza

Kukuruz je poznat po svojim prednostima u pogledu ljudskog zdravlja. Pošto je vrlo hranljiv, on održava organizam vitalnim, snažnim i snabdeva ga korisnim nutrijentima. U kombinaciji sa drugim namirnicama može da čini veoma ukusan i hranljiv obrok.

Dobar predlog je, recimo, kuvani kukuruz sa tunjevinom i svežom salatom. Kukuruz je dobar za kardiovaskularno zdravlje, za energiju i imunitet, kao i za mršavljenje, uprkos svim predrasudama o njegovoj kaloričnosti.

Zdrava probava i vitka linija – Kukuruz obiluje dijetnim vlaknima, koja pomažu da se ova namirnica lako vari i ne opterećuje želudac- Kukuruz tako sprečava nadimanje, zatvor i neguje creva. Osim toga, reguliše metabolizam, te može da pomogne u gubljenju kilograma. Kukuruz nije mastan, a njegovi ugljeni hidrati su zdrav izvor energije. Vrlo je zasita namirnica, što čini manjim verovatnoću da se posegne za grickalicama i slatkišima.

Zdravo srce i um – Vlakna u kukuruzu pomažu da se loš holesterol razgradi i reguliše celokupno kardiovaskularno zdravlje. Vitamini B kompleksa održavaju nerve zdravim, pa tako ne samo da štite srce i krvne sudove, nego i naš mozak. Istraživanja su pokazala da redovna konzumacija kukuruza pospešuje umni rad i moždane funkcije.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: