Ogroman procenat populacije ima problem sa pojačanim apetitom odnosno potrebom za hranom i taj problem, posebno ukoliko je intezivno i trajno izražen, dovodi do posledica kao što su razvoj gojaznosti i gubitak mogućnosti da se čak i neposredno nakon konzumiranja obroka iskontroliše i zaustavi glad.
Upoznati sa ovom činjenicom, brojni nutricionisti i stručnjaci iz drugih oblasti medicine, usmerili su svoju pažnju na otkrivanje razloga zbog kojeg ovaj problem nastaje. Kako se pokazalo, odnosno kako su rezultati sprovedenih istraživanja dokazali, u najvećoj meri na nastanak i razvoj apetita utiču hormoni i to na prvom mestu hormoni kao što su grelin, hormon gladi i leptin, hormon sitosti.
Osim pomenutih hormona, na stalno prisutnu glad i nekontrolisan razvoj apetita, mogu uticati i brojni drugi faktori, među kojima je važno izdvojiti faktor koji se odnosi na nepravilan izbor namirnica, ali faktor koji se odnosi na brzinu kojom konzumirate hranu. Više o tome na koji način upravo pomenuti hormoni, kao i drugi uticajni faktori deluju na apetit, ali i o tome kako da apetiti za hranom smanjite prirodnim putem, pročitajte u nastavku ovog korisnog teksta.
Na koji način hormoni uslovljavaju apetit?
Hormon koji ima najizraženiji uticaj na apetit jeste grelin, hormon gladi. Ovaj hormon, nastaje prirodno i predstavlja proizvod lučenja endokrinih žlezda koje su smeštene u gornjem sloju zida želuca. Kada je želudac prazan, odnosno onda kada u njemu nema hrane i kada ne može da obavlja proces varenja, on počinje da aktivira svoj deo endokrinog sistema i tada dolazi do lučenja grelina. Grelin koji nastane u tom procesu lučenja, dospeva u krv i pretvara se u “podatak” koji mozak prepoznaje kao naredbu da “izda naređenje” da se u organizam unese hrana i da se utoli glad. Onda kada čovek posluša tu “naredbu” i kada pojede nešto, nivo grelina u krvi se automatski smanjuje i čovek prestaje da oseća glad.
Međutim, problem nastaje onda kada na scenu stupi delovanje leptina, hormona gladi koji nastaje u delu endokrinog sistema koji je povezan sa ćelijama masti. Kada u organizmu nema dovoljno ćelija masti, nivo leptina opada, a ta činjenica automatski izaziva lučenje predhodno pomenutog hormona gladi, grelina.
Dakle, bez obzira da li je želudac snabdeven dovoljnom količinom hrane ili nije i bez obzira da li obavlja varenje ili ne, kada u organizmu dođe do pada leptina, automatski dolazi do pojačanog lučenja grelina i tada organizam razvija apetit, odnosno potrebu za hranom bez obzira što je zapravo sit.
Drugim rečima, mozak postaje nespreman da prepozna sitost i nekontrolisano izdaje “naredbu” za unosom novih namirnica.
Kako bi se opisani problem rešio i kako bi se apetit smanjio, potrebno je da na dnevnom nivou u organizam unosite dovoljno masti. Sa dovoljnim unosom masti, pospešuje se i održava se normalna proizvodnja leptina, hormona sitosti i čovek postaje sit.
Zato, u bar jedan dnevni obrok (najbolje je da to bude ručak), uvrstite određenu količinu masti, ali vodite računa o tome da sa unosom masti ne preterate, jer se prekomernim unosom masti, izaziva formiranje i nagomilavanje sala u organizmu.
Značaj sporog konzumiranja hrane
Ljudski organizam, funkcioniše tako da tek dvadeset minuta nakon početka konzumiranja hrane, mozgu šalje informaciju o sitosti. To znači da da bi ste osetili sitost, uopšte nije važno koliko ćete hrane pojesti, već koliko dugo ćete jesti.
Zato, u cilju postizanja osećaja sitosti, trudite se da svaki zalogaj dovoljno sažvaćete pre nego što ga progutate i da jedete polako, nikako kraće od dvadeset minuta.
Birajte namirnice bogate vlaknima
Biljna vlakna, imaju osobinu da se po dospevanju u ljudski organizam, tačnije u želudac sporo i dugotrajno vare i da samim tim stvaraju dugotrajan osećaj sitosti. Zato, trudite se da u svakom vašem obroku, bude sadržano što više namirnica koje su bogate vlaknima. U najvećoj meri, vlakna su sadržana u svežim ili sušenim namirnicama biljnog porekla, kao što su voće i povrće.
Najveću koncentraciju vlakana, sadrži koštunjavo voće, zatim pomorandze, grejpfrut, mandarine, jabuke, smokve, sušene smokve, avokado, kajsije, sušene kajsije, banane, žitarice, brokoli, karfiol, kupus i mahunasto povrće (pasulj, grašak, sočivo i slično). Unosom pomenutih namirnica u organizam, uspećete da dugo i uspešno održite osećaj sitosti.
Unosite dovoljno vitamina i minerala
Verovali ili ne, sitost ne zavisi samo od količine hrane koju ste uneli u organizam, već i od izbora namirnica. Konkretno, od trenutka kada pojedete svoj obrok, u vašem organizmu započinje najpre proces analize, a zatim i proces selekcije “materijala” koje ste uneli. Ono što organizam prepozna kao kvalitetno i potrebno, on će razgraditi i rasporediti tamo gde je potrebno (u sastav krvi, u sastav mišića u sastav kostiju i slično). Ono što organizam prepozna kao nepotrebno, on će filtrirati i svrstati u otpadne materije, koje ćete potom izbaciti iz organizma u okviru pražnjenja creva ili pri činu mokrenja.
Međutim, u pomenutom procesu analize i u pomenutom procesu selekcije dobijenog “materijla”, dešava se da organizam jednostavno ne može da pronađe sve nutritivne elemente koji su mu potrebni ili ih pronalazi, ali ne u dovoljnim količinama. Tada u organizmu, tačnije u bilo kom delu organizma, javlja se deficit određenog nutritivnog elementa, ili deficit više različitih nutritivnih elemenata istovremeno. Ta činjenica pretvara se u informaciju, tačnije u obaveštenje koje organizam šalje mozgu i mozak takvu informaciju, tačnije takvo obaveštenje definiše kroz zaključak da u organizam nije uneto dovoljno hrane.
Nakon toga, vaš apetiti za hranom raste i vi osećate glad sve dok u organizam ne unesete dovoljnu količinu hrane u kojoj su sadržani upravo oni nutritivni elementi koji su vašem organizmu potrebni. Zato, kako bi ste smanjili apetit, trudite se da redovno i kontinuirano u organizam unosite optimalne količine prvenstveno svih potrebnih vitamina i minerala, a onda i drugih nutritivnih elementa. Na taj način, organizam neće moći da prepozna nedostatak bilo kog nutritivnog elementa i vaš mozak neće uticati na razvoj gladi.
Jedite mladi sir
Jedna od namirnica koje svakako treba da izaberete i uvrstite u svoj obrok ukoliko želite da smanjite svoj apetiti i da uspešno stvorite dugotrajan osećaj sitosti, jeste mladi sir. Ovaj mlečni proizvod, izuzetno je bogat mlečnim belančevinama (mlečnim proteinima) koje doprinose brzom stvaranju i dugotrajnom zadržavanju osećaja sitosti.
Efekat sličan onom koji stvara konzumiranje mladog sira, ali u manje izraženoj formi, možete postići i ukoliko konzumirate mleko sa niskim procentom mlečne masti. Naime i mleko sa niskim procentom mlečne masti, takođe u svom sastavu sadrži značajne koncentracije mlečnih belančevina i takođe značajno doprinosi formiranju sitosti u organizmu.
Jedite crnu čokoladu
Crna čokolada, a pogotovo ona koja u svom sastavu sadrži veću količinu kakaoa, idealna je kao sredstvo za smanjenje apetita i za brzo postizanje dugotrajne sitosti.
Osim toga, ova čokolada ne utiče na stvaranje masnih naslaga i samim tim ne goji, a to je svakako dovoljan razlog da je što češće koristite kao zamenu za mlečnu čokoladu ili kao zamenu za bilo koji drugi slatkiš koji je bogat šećerom i koji kao takav goji, a pritom samo kratkotrajno stvara sitost.
Pijte dovoljno vode
Kako su iskustva ogromnog procenta populacije pokazala, konzumiranje vode zauzima značajnu ulogu u borbi protiv pojačanog apetita odnosno pojačane potrebe za hranom.
Naime, kada god primetite da postepeno ali sigurno u vašem organizmu počinje da se razvija glad, vi popijte čašu vode. To će odložiti glad i pomoći će vam da bar na kratko ne osećate potrebu za hranom.
Izbegavajte stres
U situacijama kada je organizam izložen stresu, a posebno onda kada je ta izloženost učestala, dolazi do pojačanog lučenja kortizola, hormona stresa. Ovaj hormon, iako nije direktno povezan sa hormonom sitosti i sa hormonom gladi, ipak može delovati na porast apetita. To se dešava iz razloga što u toku pojačanog lučenja kortizola organizam troši zalihe ugljenih hidrata i zalihe masnoća i to u procesu pojačane proizvodnje i potrošnje energije.
Samim tim, kada se zalihe ugljenih hidrata i masnoća istroše, u organizmu se u cilju nadoknađivanja pomenutih elemenata javlja glad i vaš apetit počinje da raste.
Onda kada počnete da izbegavate stres, nivo kortizola se vraća u normalu i potreba za hranom opada.
Spavajte dovoljno
Neuredan san, kako je svima dobro poznato, direktno utiče na stvaranje umora koji ukoliko se ponavlja iz dana u dan prerasta u hroničan umor. Na hroničan umor, organizam reaguje na identičan način kao na stres i to rezultira proizvodnjom predhodno pomenutog hormona stresa, kortizola, a onda se u organizmu događa sve ono što se događa u toku izloženosti stresu.
Konkretno, vaš organizam i ovog puta, baš kao i kada je izložen stresu, počinje da troši zalihe ugljenih hidrata i masnoća, kako bi obezbedio mogućnost stvaranja dovoljne količine energije. Samim tim, vi počinjete da osećate potrebu za hranom i ne možete da postignete sitost.
Onda kada uspostavite redovan i zdrav san, vaš organizam će prestati sa pojačanim lučenjem kortizola, vaše rezerve ugljenih hidrata i masnoća će prestati da se troše, smanjiće se potreba za proizvodnjom energije i vi ćete prestati da osećate nekontrolisanu glad.
Naučite da kontrolišete apetit
Kod velikog broja ljudi, pojačan i često nekontrolisan apetit, nastaje kao posledica čestog razmišljanja o hrani. Zato, naučite da kontrolišete svoj apetit, tako što ćete naučiti da kontrolišete svoje misli. Onda kada ste gladni, pokušajte da sami sebi nametnete neku obavezu ili usmerite svoje misli ka nečemu što neće imati veze sa hranom, kao ni sa bilo čim što je povezano sa glađu i sa apetitom.
Nametnite sebi sopstvenu odluku kada ćete jesti i od te odluke nemojte da odstupate. Nakon par dana “vežbanja” apetita, počećete da primećujete kako vaš apetit polako počinje da vas “sluša” i vaša potreba za hranom će postati kontrolisana i svedena na normalnu i na zdravu meru. Ukoliko se svakoj svojoj potrebi za hranom budete olako prepuštali, ta potreba će vremenom postajati sve veća i veća i vaš apetit će biti nekontrolisan jer vaš organizam neće biti naviknut na zdrav režim ishrane.
U cilju uspostavljanja što bolje kontrole nad apetitom, odnosno nad potrebom za hranom, preporučljivo je i da svakog dana jedete u isto vreme ili u bar približno isto vreme. Na taj način, vaš apetiti će se iskontrolisati i počećete da osećate potrebu za hranom uvek u isto vreme i to u tačno određenim periodima dana, a ne konstantno tokom čitavog dana.
Ukoliko vam se ponekad desi da između obroka ogladnite, postupite tako što ćete pojesti nešto od koštunjavog voća ili od bilo kog voća koje je bogato vlaknima. Tako ćete brzo i jednostavno ponovo uspostaviti sitost. Takođe, u tom slučaju umesto voća možete i popiti čašu mleka sa niskim procentom mlečne masti.
