Pasulj je često konzumirana i prilično omiljena hrana u našim krajevima. Spremamo ga na razne načine i uživamo u raznovrsnim jelima od pasulja, Vojnički pasulj iz kazana, klot pasulj, pasulj sa kobasicom ili slaninom, čorbast, gust, pasulj prebranac, sve su varijante za spremanje ovog odličnog izvora hranljivih materija, energije i drugih sastojaka.
U šali je pasulj često povezan sa njegovom neželjenim svojstvom izazivanja gasova, no uprkos tome, on je veoma omiljen u kuhinjama širom sveta i kod nas. Dolazi u raznim oblicima, pošto postoji dosta različitih sorti pasulja. Ono što je nedvosmisleno, to je njegova izuzetna hranljivost.
Pasulj sam po sebi spada u ‘jače’ mahunarke, no, kako se retko konzumira sam, kalorijska vrednost i nutritivna svojsta obično zavise od samog jela i načina pripreme.
Čudesna mahunarka
Pasulj je proputovao svetom negde polovinom šesnaestog veka, kada je iz svoje postojbine, Južne Amerike, donešen u Evropu. Prvobitno je kultivisan na visoravnima Anda, kao i u slivovima Meksika. Neke sorte divljeg pasulja mogle su se naći u u nižim predelima Himalaja, kao i na Tajlandu. Evropski svet se prvi put upoznao sa pasuljem kada ga je Kristofer Kolumbo pronašao na poljima Bahama.
Inače, pasulj se smatra jednom od najstarijih kultivisanih biljaka. Postoji više od sedamdeset vrsta pasulja i sve se one uzgajaju i neguju. U moderno doba, uzgaja se neverovatna brojka od preko 30 hiljada sorti pasulja! To nije za čuđenje, budući da je pasulj, u savim svojim bojama i veličinama izuzetno nutritivna namirica, koja se lako čiva i lako sprema, te koristi na razne načine.
Kod nas je pasulj poznata namirnica u narodnoj kuhinji, a nema onoga ko ga neće povezati sa vojskom i čuvenim vojničkim pasuljem iz kazana. Štaviše, mnogi će reći da je taj pasulj najukusniji i najbolji. Spremljen na taj način, u velikim količinama, pasulj dobija bogatiji ukus i predstavlja izuzetno hranljiv obrok.
Koristi se i na slavskim trpezama, tokom raznih praznika, kod nas, a širom sveta se takođe upotrebljava na više načina. U nastavku ćemo se pozabaviti njegovim nutritivnim sastavom i otkriti šta pasulj čini toliko izuzetnom i korisnom namirnicom.
Nutritivni sastav pasulja
Pasulj sam po sebi ima izuzetnu hranljivu vrednost i dosta je kaloričan, ali i bogat vrlo važnim i korisnim sastojcima. Pasulj u neku ruku predstavlja jednu kompletnu namirnicu, pošto sadrži sve grupe važnih bioloških komponenti. Pasulj je značajan zbog toga što sadrži dosta proteina, ugljene hidrate, masnoće i vrlo važne minerale, kao što su kalijum, kalcijum, fosfor i gvožđe. Sadrži i značajnu količinu lecitina.
Sa druge strane, sadrži i dosta pektina u ljusci, pa može da bude težak osoba koje imaju osetljiva creva, jer se ovaj sastojak teško probavlja. Može da nadima i izazove stomačne tegobe, ali dugim kuvanjem to može da se redukuje.
Pasulj sadrži dosta vlakana i folne kiseline, koji su važni za metabolizam i imaju odlična diuretička svojstva. Zato pasulj ima odličnu ulogu kao preventiva moždanog udara, kardioaskularnih problema i tako dalje.
Proteini u pasulju
Poznato je da je pasulj, kao mahunarka, dobar izvor proteina. Količina od 100 gr običnog belog pasulja sadrži oko 21 gr proteina. Zbog toga je vrlo zastupljen u veganskoj ishrani, koja isključuje sve životinjske proizvode, te uravnoteženu ishranu, u smislu unosa svih važnih nutrijenata, bazira na biljnim namirnicama. Pasulj predstavlja vrlo dobar izvor proteina, pa se u veganskoj i vegetetrijanskoj kuhniji koristi kao zamena za meso; na primer, od njega se prave pljeskavice, ćufte i slično.
Kao izvor proteina, pasulj je dobar zato što se njegovom konzumacijom može dobiti značajan udeo proteina u ishrani, bez trans i zasićenih masti koje dolaze iz životinjskog mesa. Kuvan, zapečen, samleven z apripremu nekog jela, pasulj može da se koristi na mnogo načina i da snabdeva organizam značajnom količinom proeina.
Ipak, važno je imati u vidu da proteini koje dobaijamo iz pasulja nisu potpuni; oni manjkaju u važnim amino kiselinama koje mogu da se dobiju samo iz hrane životinjskog porekla
Vitamini i minerali u pasulju
Pasulj nije preterano značajan izvor vitamina, ali je zato izuzetno bogat raznim mineralima, koji su svi veoma značajni za ljudsko telo.
Ipak, on sadrži 23% dnevne vrednosti vitamina B1, koji je važan za naš organizam. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u metabolisanju hranljivih tvari iz drugih namirnica, kao i ostali vitamini B grupe. Stoga, udeo vitamina B1 nije zanemarljiv.
No, pasulj je pre svega bogat mineralima, od kojih je svaki značajan za ljudski organizam. Psulj sadrži sledeće procente dnevne vrednosti minerala, za prosečnu osobu:
- Molibden – 295%
- Bakar – 42%
- Mangan – 38%
- Fosfor – 35%
- Gvožđe – 22%
- Kalijum – 20%
- Magnezijum – 19%
Molibden se koncentriše u gotovo svim tkivima u telu i izuzetno je važan za nerve, no u organizmu se zapravo nalazi u vrlo malim količinama. Pasulj sadrži zaista zavidnu količinu molibdena i stoga je vrlo koristan za većinu bioloških procesa u organizumu, sa nalaskom na razvoj nervnog sistema i izbacivanje štetnih materija iz tela.
Bakar je veoma važan za dobro funkcionisanje enzima u organizmu, izuzetno značajan za većinu metaboličkih procesa. Fosfor je važan u kombinaciji sa kalcijumom; ova dva elementa su od vitalne važnosti za rast i razvoj kostiju. Magnezijum igra važnu ulogu u procesu iskorišćavanja energije iz hrane koju unosimu, veoma je važan za mišićna tkiva i oporavak. Gvožđe je izuzetno važno za krvnu sliku, a pasulj je jedan od najčešće preporučivanih izvora ovog elementa, budući da je on zapravo najmanje zastupljen u našoj ishrani.
Koliko pasulj ima kalorija?
Verovatno svakoga ko vodi računa o svojoj ishrani zanima koliko kalorija pasulj zapravo sadrži, što zavisi, naravno, od forme u kojoj ga konzumiramo. Pasulj jeste visokoenergetska hrana, super hrana, što znači da je i kaloričan. U proseku, kuvani pasulj na 100 gr sadrži oko 130 kalorija.
Međutim, to se odnosi na prosto skuvani pasulj, bez dodataka, što je i najbolji način da se iskoriste njegova svojstva. Evo koliko kalorija sadrže neke druge verzije pripreme pasulja:
- Kuvani pasulj (100 gr) – 120 kalorija
- Čorbast pasulj sa rebarcima (100 gr) – 117 kalorija
- Prebranac (145 gr) – 194 kalorije
- Varivo od pasulja (100 gr) – 340 kalorija
- Čorbast pasulj sa suvim mesom (100 gr) – 80 kalorija
Ovo su samo neki od primera jela sa pasuljem i njihove prosečne kalorijske vrednosti. Treba imati u vidu da porcije čorbastih jela obično imaju negde između 300 i 500 grama, a da kalorije mnogo zavise i od sastojaka koji se koriste.
Dakle, najbolje je voditi se kalorijama u običnom kuvanom pasulju, te računati shodno tome kako pasulj spremamo i koje mu sastojke dodajemo.
Prednosti pasulja za zdravlje
Pasulj je važna i s razlogom zastupljena namirnica u ljudskoj ishrani. On je dobar izvor energije, zasit je i pun vrlo vrednih materija. Važan je za celokupno stanje organizma, pre svega snagu, nerve i izdržljivost. Kao odličan izvor proteina biljnog porekla, pasulj je odlična hrana za naše mišiće; on pomaže njihov rast i čini mišićna tkiva izdržljivim i snažnim.
Pasulj je odličan izvor složenih ugljenih hidrata i kao taav predstavlja jako dobar izvor energije, koju organizam može jako dobro da iskoristi. To znači da nas pasulj čini sitim i ne izaziva nagle padove energije, te osećaj iznenadne gladi i slično.
Minerali koje pasulj sadrži doprinose metabolisanju raznih tvari u našem organizmu. Oni čuvaju i nervni sistem, pomažu kardiovaskularno zdravlje i igraju važnu ulogu u funkcijama enzima u ljudskom telu. Prednosti pasulja mogu da variraju i od vrste pasulja. Njih ima mnogo, pa tako obojene vrste pasulja, recimo, predstavljaju jako dobar izvor pojedinih materija.
Generalno, pasulj je bogat vlaknima i samo jedna šoljica kuvanog pasulja zadovoljava čovekovu dnevnu potrebu za njima.
Pasulj je bogat izoflavinima, elementima koji imaju sličnu strukturu kao estrogen. Pasulj je zato dobar i kod olakšavanja tegoba u menopauzi, a u kombinaciji sa antioksidansima iz druge hrane, ovi elementi deluju kao odlična prevencija razvoja više vrsta tumora.
Sve u svemu, pasulj hrani sva tkiva u organizmu, važan je za mišiće, ali i za kosti. Može da smanji rizik od srčanih oboljenja, kao i druge tegobe.
