Pečurke imaju dugu tradiciju primene u ljudskoj ishrani. Naši davni preistorijski preci sakupljali su pečurke za jelo, a sa razvojem civilizacije čovek je otkrivao razne vrste pečuraka i njihova različita svojstva. Jestive pečurke su odavno bile cenjene u kineskoj medicini i kulinarstvu; čak sedam milenijuma unazad one se tamo pažljivo prikupljaju i upotrebljavaju.
Drevni evropski narodi takođe su poznavali vrednost pečuraka u ishrani. Postoje razna veroovanja o pečurkama, a prema nekim legendama one su božanska hrana, nastal delovanjem gromova, što je bilo magijsko objašnjenje za njihovu iznenadnu pojavu nakon olujne noći.
Šampi(nj)oni
Šampinjoni su jedna od najrasprostaranjenijih i najviše upotrebljavanih vrsta jestivih pečuraka. Oni se uzgajaju i relativno su jefitini, a neizmerno korisni za našu ishranu. Namerno smo izostavili jedno slovo u njihovom nazivu, jer su šampinjoni pravi ‘šampioni’ kada je reč o hranljivosti. To su nežne okruglaste pečurke, kratkih stabljika i debeljuškastog šešira, bele do sivkasto smeđe boje.
Šampinjoni imaju karakterističan miris i ukus i zapravo su jedna od retkih vrsta pečuraka koje mogu naveliko da se uzgajaju, transportuju i prodaju. Šampinjoni su ukusni, hranljivi i veoma blagotvorni za čoveka, a mogu da se pripreme na hiljadu načina.
Pošto se šampinjoni veštački uzgajaju, možemo ih naći na tržištu tokom čitave godine, kako sveže, tako i konzervirane. Mogu da se koriste za pripremu hranljivih i jednostavnih jela, poput čorbe od pečuraka, potaža i sličnih jela, a i da se koriste kao nadev, sos ili sastojak koji jelu daje karakterističnu aromu i ukus.
Teško je zamisliti pravu italijansku pci bez seckanih šampinjona. Šampinjoni su dobri i za razne salate, pite i drugu hranu, a svako jelo značajno obogaćuju svojim sastojcima.
Nutritivni sastav šampinjona
Šampinjoni, sveži ili kuvani, predstavljaju veoma dobar izvor zarnih hranljivih sastojaka. Ispitivanja su pokazala da sadrže dosta dijetnih vlakana i da su bogate hitinom i beta-glukanom. Ovi sastojci su važni za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Sadrže i važne minerale i vitamine i predstavljaju jedinstven izvor proteina.
Interesantno je to da proteini i druge materije iz šampinjona nisu ni biljnog ni životinjskog porekla, pošto pečurke spadaju u posebnu vrstu organizama. Njihova hranljiva vrednost je u svakom slučaju zaista ‘šampionska’. U 100 gr svežih i kuvanih šampinjona nalaze se sledeće osnovne komponente.
Sveži šampinjoni
- Ugljeni hidrati – 3 gr (1% dnevnog unosa)
- Dijetna vlakna – 1 gr (4% dnevnog unosa)
- Proteini – 3 gr (6%)
Kuvani šampinjoni
- Ugljeni hidrati – 5 gr (2% dnevnog unosa)
- Dijetna vlakna – 2 gr (9% dnevnog unosa)
- Proteini – 2 gr (4%)
Šampinjoni nemaju masnoća i soli, te imaju izuzetno zanemarljiv nivo holesterola. Sa druge strane, smatraju se bogatim izvorom dijetnih vlakana, proteina, različitih vitamina i minerala, a sadrže i omega 6 masne kiseline.
Oni su redak oblik hrane koja nije životinjskog porekla, a da daje dobar izvor proteina, te drugih važnih sastojaka, a može da se pripremi na puno načina. Zbog toga su primenjivi u svim načinima ishrane i dobra zamena za meso u vegeterijanskoj kuhinji ili osobe koje ga konzumiraju u značajno manjoj meri.
Vitamini i minerali u šampinjonima
Šampinjoni sadrže različite vitamine i minerala, od čega posebno obiluju riboflavinom i niacinom. Takođe su i dobar izvor vitamina D, A i drugih vitamina B kompleksa.
Interesantan podatak je i to da šampinjoni zapravo sadrže veći udeo vitamina C, nego zelena salata. Od minerala sadrže dosta kalijuma, te gvožđa i fosfora, a smatraju se jednim od najvećih prirodnih izvora dragocenog selena. Na količinu od 100 gr svežih šampinjona sleduje navedeni procenat dnevnog unosa određenih vitamina i minerala.
- Vitamin C – 4%
- Vitamin D – 5%
- Tiamin – 5%
- Riboflavin – 24%
- Niacin – 18%
- Vitamin B6 – 5%
- Folati – 4%
- Vitamin B12 – 1%
- Pantotenska kiselina – 15%
- Gvožđe – 3%
- Magnezijum – 2%
- Fosfor – 9%
- Kalijum – 9%
- Cink – 3%
- Bakar – 16%
- Mangan – 2%
- Selen – 13%
Šampinjoni su izvrstan izvor veoma važnih nutrijenata, kao što su vitamini B kompleksa. Vitamini ove grupe igraju vitalnu ulogu u aktivaciji enzima u ljudskom organizmu i zato su nam stalno potrebni. Vitamini B2 i B5, odnosno riboflavin i pantotenska kiselina regulišu rad jetre i proizvodnju hormona.
Šampinjoni sadrže i značajne količine bakra i fosfora, koji su pre svega važni za skeletni sistem, za potrošnju energije i očuvanje zdrave DNK. Imaju i dobar udeo kalijuma, kao i pomentog selena, koji našem organizmu treba u maloj količini, ali je izuzetno važan za koštanozglobni sistem.
Koliko šampinjoni imaju kalorija?
Šampinjoni se ponekad svrstavaju u kategoriju hrane koja ima takozvane ‘negativne’ kalorije, što znači da je organizmu potrebno više energije da bi procesuirao šampinjone, od energije koja se u njima nalazi.
U svakom slučaju, šampinjoni su odlina namirnica za redukcionu dijetu, zato što obiluju hranljivim materijama, a sami nisu mnogo kalorični, te mogu da se koriste na hiljadu načina.
Osim toga, njihova mesnata struktura doprinosi osećaju sitosti i sprečava nagle nalete gladi. Sigurno ste primetili da ne možete da pojedete baš mnogo šampinjona, upravo zato što su visokohranljiva namirnica.
- Sirovi šampinjoni – 22 kalorija
- Konzervirani šampinjoni – 25 kalorija
- Kuvani šampinjoni – 28 kalorija
Kao što možemo da vidimo, u 100 gr svežih, konzerviranih i kuvanih šampinjona ima tek oko 20 kalorija, što ih čini izuzetno niskokaloričnom namirnicom. Jedina mana konzerviranih šampinjona je to što mogu da sadrže veći udeo soli, što može da bude štetno, dugoročno i u većoj količini.
Inače, sve tri varijante imaju sličnu nutritivnu vrednost, što znači da jednom porcijom (1 šolja šampinjona, oko 150 gr) unosimo samo nešto više od 40 kalorija, a puno hranljivih tvari. Pečurke, zapravo, imaju daleko manje kalorija od mnogih namirnica u redovnoj upotrebi, poput mleka, ribe, pa i većine voća i povrća, dok, sa druge strane, obezbeđuju često više hranljivih elemenata.
Neke studije su pokazale da šampinjoni mogu da pomognu prilikom gubljenja kilograma, pre svega zahvaljujući sposobnosti da regulišu nivo koncentracije šećera u krvi. To ne znači da jedenjem šampinjona mršavimo, ali mogu da pomognu u tom procesu. Ne dodaju našim jelima značajan broj kalorija, a pritom su zasite i hranljive.
Zašto treba da jedemo šampinjone?
Šampinjoni su veoma poznati po mnoštvu pozitivnih svojstava i efekata koje imaju na ljudsko zdravlje. Bogatstvo pojedinim elementima ih čini dobrim za naše srce i krvne sudove, nerve, mišiće, kosti, za naš um, oči i raspoloženje.
Brojne medicinske studije su pokazale da šampinjoni pomažu kod mnogih zdravstvenih stanja, dok neka druga promovišu i unapređuju. Navešćemo neke od oblasti ljudskog zdravlja u kojima šampinjoni pokazuju izuzetno blagotvorno dejstvo.
- Pamćenje i koncentracija, smanjenje nervoze, stresa i depresije
- Zdravlje kostiju i nerbnog sistema, smanjenje tegoba osteoporoze, problema vezanim za kosti, kožu, kostu i zube
- Kardiovaskularno zdravlje i regulacija krvnog pritiska i holesterola
- Problem nepolodnosti i smanjenje tegoba predmenstrualnog sindroma
- Zdrave oči i vid, prevencijamakularne degeneracije
- Antioksidativna svojstva i prevencija raka
- Mršavljenje i održavanje vitke linije, regulacija metabolizma
- Regulacija nivoa šećera i pomoć kod dijabetesa
Dugoročno, šampinjoni pomažu pravilan rast i čuvaju na imunitet. Bogatstvo antioksodansnim supstancama pokazalo je izvesne pozitivne učinke po pitanju prevencija nekih vrsta tumora. Šampinjoni u redovnoj ishrani čuvaju naš vid, mladalački izgled i daju nam puno korisne energije. Njihova velika prednost je to što su uvek dostupni i što se lako spremaju.
Pri kupovini šampinjona je važno birati lepe, čvrste plodove, a najbolje bi bilo da se konzumiraju istog dana kada su pripremljene. Skuvani šampinjoni oksidiraju kada odleže u frižideru, pa nije preporučljivo da se podgrevaju i jedu. Sveže šampinjone možemo sačuvati do nekoliko dana u frižideru.
