Tunjevina – Kalorije, proteini, vitamini i prednosti za zdravlje

Tuna je veoma zastupljena vrsta ribe u ljudskoj ishrani. Najčešće je kupujemo u konzervi, u komadima ili sitno seckanu, u ulju, maslinovom ulju, sosu od povrća, limuna ili nekoj drugoj kombinaciji.

Tuna, naravno, može da se sprema i sveža, te da se, recimo, peče na roštilju. Na koji god način spremljena, tuna je izuzetno hranljiva morska riba. Obiluje visokokvalitetnim proteinima, vitaminima B grupe, te važnim mineralima.

Jedan od najznačajnijih sastojaka u tunjevini su omega 3 masne kiseline, elementi od neprocenjive važnosti za naše sveukupno zdravlje, a posebno zdravlje moždanih ćelija i srca.

Konzumacija tune ima mnogo prednosti, a između ostalog se preporučuje i u dijetama, baš zbog visoke koncentracije proteina. Tuna čuva i zdravlje očiju, neke studije pokazuju da je odlična preventiva raka i odlična namirnica za detoksikaciju.

tunjevina-kalorije-proteini-vitamini-i-prednosti-za-zdravlje

Ukratko o tuni

Tuna je morska riba, koja pripada porodici skuša. Ona živi u toplim morima i izuzetno je važan element ribarske industrije; peca se u velikim količinama i prodaje u celom svetu.

Zanimljiv je podatak da se na čuvenoj tokijskoj ribljoj pijaci Cukiđi, ranom zorom, kada svež ulov dospeva na tezge, održavaju sistematizovane aukcije za otkup ove velike i komercijalno dobro iskorišćene ribe. Tuna je verovatno najkomercijalizovanija vrsta morske jestive ribe i to svakako ne bez razloga.

Tuna se širom sveta smatra pravim delikatesom, posebno kada se sprema sveža. Njeno meso je debelo i čvršće teksture, a priprema se na razne načine. Ipak, najviše koristimo konzerviranu tunu. Prva konzerva tune proizvedena je još na samom početku dvadesetog veka, u Australiji i vrlo brzo je postala popularna.

Najčešće se konzervira u ulju, rasolu, vodi ili različitim sosevima. Tunjevina je bogata nutrijentima, no, postoji rizik od trovanja živom, što je slučaj i sa nekim drugim vrstama ribe. Konzumiranje u umerenim količinama, naravno, može samo da koristi.

Nutritivni sastav tunjevine

Kada pričamo o sastavu tune, smatra se da je ova riba veoma hranljiva. Kao što smo rekli, bogata je vrlo važnim proteinima i korisnim omega 3 masnim kiselinama.

loading...

Nutritivni sastav može da varira u zavisnosti od podvrste tune, a još više od načina na koji se upotrebljava. Sigurno da konzervirana, sveža ili pečena tuna nemaju istu nutritivnu vrednost. Količina od 100 gr različitih varijanti tune sadrži:

Sveža tuna

  • Ukupno masti – 5 gr (8% dnevnog unosa)
  • Holesterol – 38 mg (13% dnevnog unosa)
  • Proteini – 23 gr (47%)
  • Sodium – 39 mg (2%)

Konzervirana u vodi

  • Ukupno masti – 1 gr (1% dnevnog unosa)
  • Holesterol – 30 mg (10% dnevnog unosa)
  • Proteini – 26 gr (51%)
  • Sodium – 50 mg (2%)

Konzervirana u ulju

  • Ukupno masti – 8 gr (13% dnevnog unosa)
  • Holesterol – 18 mg (6% dnevnog unosa)
  • Proteini – 29 gr (58%)
  • Sodium – 354 mg (15%)

Proteini i masne kiseline u tunjevini

Kao što vidimo, tunjevina je prilično bogata proteinima. Već količina od 100 gr zadovoljava dobar deo dnevnih potreba za ovim nutrijentom, a porcije su obično nešto veće. Tuna je izuzetan izvor visokokvalitetnih proteina, zbog čega se često preporučuje sportistima i aktivnim osobama. Proteini su osnovna gradivna jedinica mišićnih tkiva, ali i kostiju, ligamenata i drugih tkiva.

Neophodni su za pravilan rast i razvoj. Ono što je za tunjevinu važno, jeste da sadrži proteine bogate omega 3 masnim kiselinama, koje su od izuzetnog značaja za zdravlje. Omega 3 masne kiseline igraju važnu ulogu u čuvanju zdravlja srca, kostiju, kose, vida, te sprečavaju pojavu tromba i regulišu nivo holesterola i krvni pritisak.

Vitamini i minerali u tunjevini

Pre svega, tunjevina u svakom obliku sadrži veoma visoku koncentraciju vitamina A, koji je ključan za zdrave oči i dobar vid. Pored toga, tuna je bogata esencijalnim i retkim mineralima, kao što je selen.

Takođe sadrži i dosta fosfora, nešto gvožđa i drugih minerala. Uporedićemo udeo u dnevnim vrednostima  ovih elemenata kod pomenute tri varijante tune:

  • Vitamin A – 44%/ 1%/2%
  • Tiamin – 16%/2%/3%
  • Niacin – 43%/66%/62%
  • Vitamin B6 – 23%/18%/6%
  • Vitamin B12 – 157%/50%/37%
  • Fosfor – 25%/16%/31%
  • Selen – 52%/115%/109%
  • Gvožđe – 6%/9%/8%
  • Bakar – 4%/3%/4%
  • Magnezijum – 12%/7%/8%

Kao što vidimo, vrednosti dosta variraju od načina na koji se tunjevina upotrebljava u ishrani. Sveža tuna je najbogatija vitaminom A, dok se konzervireni proizvodi izuzetno bogati selenom. Selen je veoma važan za mnoge telesne funkcije, iako ga naše telo ne treba u velikoj koncentraciji.

Dokazano je da selen može da omete kancerogene procese i spreči rizik od pojave raka; deluje kao snažan antioksidans i sprečava mutacije. Štiti zdravlje kostiju i može da spreči nastanak artritisa. Veoma je uspešan borac protiv infekcija, jer proizvodi selenoproteine, koji dosta utiču na usporavanje i sprečavanje širenja infekcije. Tuna je odličan izvor ovih materija, a njene male količine zadovoljavaju veliki deo dnevnih potreba.

Koliko tunjevina ima kalorija?

Kalorijska vrednost tunjevine mnogo zaisi od toga na šta mislimo kada govorimo o tuni u ishrani. Mnogi dodaci koji se stavljaju u konzerve tune menjaju njenu kalorijsku vrednost.

Tuna u konzervi u salamuri ima najmanje kalorija, dok svakako najveću kalorijsku vrednost ima tuna konzervirana u ulju. Uporedimo različite varijante kalorijskih vrednosti za količinu od 100 gr tune.

  • Sirova tuna – 144 kalorije
  • Pečena tuna – 139 kalorija
  • Konzervirana tunjevina u salamuri – 90 kalorija
  • Konzervirana tunjevina u sopstvenom soki – 128 kalorija
  • Konzervirana tunjevina u sosu od povrća – 197 kalorija
  • Konzervirana tunjevina u ulju, oceđena – 186 kalorija
  • Konzervirana tunjevina u ulju, neoceđena – 403 kalorija

Dodaci i načini spremanja ili konzerviranja tune utiču na njenu kalorijsku vrednost, pa bi bilo dobro obratiti pažnju na sastav proizvoda prilikom kupovine konzervi. Kod pečene tune je vrednost slična, zavisi eventualno od same ribe. Tunjevina spada u masne ribe i smatra se veoma zdravom, tako da je važno obratiti pažnju na kalorijsku vrednost pojedinačnog proizvoda.

Savetuje se da se tuna u ulju ocedi, pošto se uglavnom konzervira u biljnom ulju, koje samo dodaje suvišnekalorije. Najbolja preporuka je, naravno, sveža tuna, grilovana. Od konzerviranih tipova, najmanje kalorija ima tuna u salamuri, a sledeća je tuna u sopstvenom sosu, što je najbliže svežoj tuni.

Prednosti i mane vezane za zdravlje

Tunjevina spada u visoko cenjene zdrave namirnice i preporučuje se da se uvede u regularnu ishranu, no ne previše često. Naime, ribe poput tune sadrže odreženu koncentraciju žive, što može da bude opasno za zdravlje. Živa oštećuje nervni sistem i može da dovede do ozbiljnih zdravstvenih problema, ukoliko se naš organizam njom prezasiti. U svežoj tuni ima više žive i teških metala, nego u konzerviranoj. Stvar je u tome da tuna i druge morske ribe upijaju ove materije iz vode, na svom dugom putu. Ipak, umerena konzumacija nije rizična, donosi dosta prednosti.

Zdrave oči – Tunjevina je bogata vitaminima i masnim kiselinama koji igraju važnu ulogu u zdravlju očiju. Dokazano je da omega 3 masne kiseline sprečavaju degenerativne promene vida kod starijih ljudi, te tako čuvaju bistre i zdrave oči, sve do poznih godina.

Prevencija raka – Tunjevina je dobra prirdna preventiva naszanka nekih oblika kancera, pre svega zahvaljujući koncentraciji selena. Važnu ullogu u sprečavanju raka imaju i omega 3 masne kiseline iz tune.

Mršavljenje – Pošto mala porcija tune može da zadovolji skoro polovinu dnevnih potreba za proteinima, to znači da na taj način u telo unosimo puno proteina, a malo kalorija. Konzervirana tuna se obično konzumira u porcijama koje variraju oko 100 gr, što iznosi negde između 130 i 200 kalorija. Naravno, tunu u ulju uvek ocedite ili odaberite neku drugu, lakšu, varijantu.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: