Lubenice su dugo vremena bile uzimane zdravo za gotovo i nepravedno smatrane samo jednom sočnom, letnjom osvežavajućom poslasticom, sastavljenom od šećera i vode, bez ikakvih drugih svojstava osim da nas veseli i zasladi tokom vrelih letnjih dana. U poslednjih nekoliko godina, nutricionisti, medicinski stručnjaci, naučnici i istraživači su se posvetili zanimljivoj i ukusnoj misiji da otkriju šta to sočne lubenice još mogu da nam ponude, osim neodoljive slatke arome i osveženja. Kako su studije otkrile, lubenica se pokazala neverovatno zdravom i lekovitom namirnicom.
Iako je većim delom zaista sačinjena od vode, lubenica obiluje važnim hranljivim tvarima i donosi nam bezbroj beneficija o kojima ćemo pričati u nastavku.
O lubenicama
Poreklo lubenica možemo da pratimo do starog doba i peskovitih pustinjskih delova južne Afrike, gde i danas raste u divljem okruženju. Ovaj drevni predak današnje lubenice, sočnog i ukusnog rumenog mesa i zelene kore, bio je otporan plod, koji je imao izuzetnu sposobnost odolevanja sušama tog regiona. Ta stara lubenica je bila veoma cenjena među lokalnim stanovništvom, kao izuzetan rezervoar vode za plemena koja su živela u oblasti pustinje Kalahari.
Prva berba lubenicva o kojoj postoje arheološki dokazi, odigrala se čak pet milenijuma pre našeg doba, u Starom Egiptu. Ovaj događaj je opisan hijeroglifskim pismom na zidovima egipatskih građevina i svedoči o tome koliko su drevni Egipćani cenili ovaj čudesni vodeni plod; lubenice su se, kako zapisi i arheološki dokazu svedoče,često ostavljale u kraljevskim grobnicama, kako bi pokojni vladar imao dovoljno hrane u zagrobnom životu.
Lubenice su sa afričkog kontinenta ubrzo stigle u Evropu. Dospele su tu trgovačkim brodovima, preko luka na Mediteranu. Do X veka naše ere, lubenice su stigle i u Kinu, koja je u moderno doba najveći svetski uzgajivač i proizvođač ovog ploda. Lubenice su ostatak evropskog kontinenta osvojile do XIII veka, zahvaljujući mavarskim pohodima.
Nutritivni sastav lubenica
Lubenice se sastoje od oko 90% vode, ali su izuzetno bogate hranljivim materijama. Svaki sočni zalogaj lubenica je riznica vitamina A, B i C, likopena, antioksidanata i amino kiselina. Sadrži čak i skroman udeo kalijuma i ponekih drugih minerala. Osim toga, lubenice uopšte nemaju masnoća. Izuzetno su siromašne u pogledu natrijuma i ne sadrže druge štetne komponente. Evo od čega se sastoji jedna kriška lubenice, koja iznosi nešto manje od 300 gr.
- Ugljeni hidrati – 22 gr (7% dnevnog unosa)
- Dijetna vlakna – 1 gr (5% dnevnog unosa)
- Šežeri – 18 gr
- Proteini – 2 gr (3% dnevnog unosa)
Lubenice nemaju masnoća, holesterola i soli, a dobar su izvor drugih korisnih materija, o čemu ćemo govoriti u nastavku. Jedina mana lubenica je to što veliki udeo ugljenih hidrata čine šećeri; to je razlog zašto uvek treba biti umeren u konzumaciji bilo kog svežeg slatkog ploda, bez obzira na njegove beneficije za sveukupno zdravlje. Umerenost je najbolji lek, što važi i za sočne lubenice. No, zašto su lubenice pravo čudo, a ne samo osvežavajuća poslastica?
Lubenice su na samom vrhu top liste kada je reč o količinama likopena u svežim plodovima. Sadrže oko 15 do 20 miligrama likopena po porciji od dve šolje seckane lubenice, što premašuje nivo bilo kog drugog svežeg voća i povrća. Likopen je fitonutrijent koji se prirodno stvara u voću i povrću, a u ljudskom organizmu pokreće čitav niz pozitivnih reakcija. Likopen daje plodu lubenice crvenu boju, isto kao i paradajzu i crvenom grejpfrutu. Ovaj sastojak se povezuje sa zdravljem srca, kostiju i smatra se prirodnom preventivom protiv raka prostate. Takođe je i veoma moćan antioksidans, a pokazuje i efikasnost u pogledu antiupalnog delovanja.
Preporuka: Da biste makismizirali unos likopena iz lubenica, birajte samo potpouno zrele plodove. Što je meso lubenice crvenije, to je i koncentracija likopena u njima viša. Kako lubenica zri, povećavaju se i nivoi beta karotena i fenola. Naučnici smatarju da su svi delovi lubenice izuzetno zdravi, što uključuje čak i potpuno beli deo mesa, tik uz samu koru.
Vitamini i minerali u lubenicama
Osim korisnog likopena, lubenice obiluju i drugim važnim nutrijentima. Zapravo, ovaj sočan i sladak letnji plod je pravi rezervoar vitamina, a sadrži i odrećeni udeo svih vaćnih minerala. Zato uopšte ne čudii da se ljubitelji lubenica osećaju osveženo, osnaženo i dobrog su raspoloženja posle uživanja u slatkim zalogajima ovog ploda.
Evo koje vitamine i minerale sadrže lubenice i koji je njihov udeo u dnevnim potrebama prosečne odrasle osobe. Količine se odnose na jednu veliku krišku, od nešto ispod 300 gr.
- Vitamin A – 33%
- Vitamin C – 39%
- Vitamin E – 1%
- Tiamin – 6%
- Riboflavin – 4%
- Niacin – 3%
- Vitamin B6 – 6%
- Folati – 2%
- Pantotenska kiselina – 6%
- Kalcijum – 2%
- Gvožđe – 4%
- Magnezijum – 7%
- Fosfor – 3%
- Kalijum – 9%
- Cink – 2%
- Bakar – 6%
- Mangan – 5%
- Selen – 2%
Lubenice obiluju vitaminima i nije čudo zašto ih nutricionisti danas smatraju pravim blagom. Uz to, one su niskokalorične, tako da predstavljaju zaista savršenu namirnicu koja uz malo kalorija obezbešuje izuzetnu količinu korisnih materija. Lubenice obiluju vitaminom A, koji igra veoma važnu ulogu u održavanuj zdravlja očiju, a istovremeno podstiče razvoj i funkcije belih krvnih ćelija limfocita, te tako jača i naš imuni sistem. Pored vitamina A, u lubenicama se nalaze i značajne količine vitamina C, koji pomaže našem imunom sistemu da se odbrani od infekcija i virusa.
Takođe ima antioksidansno svojstvo i brani naš organizam od štetnih slobodnih radikala koji mogu da ubrzaju proces starenja i oslabe organizam, te ga učine manje otpornim na bolesti.
Lubenice sadrže i ništa manje važan vitamin B6, koji utiče na metaboličke funkcije našeg tela i pomaže imunom sistemu da proizvede antitela. Antitela su neophodna da bi se naš organizam odbranio od bilo kojeg oboljenja. Vitamin B6 između ostalog učestvuje u procesu stvaranja crvenih krvih ćelija i održavanju pravilnih funkcija nervnog sistema. Telo ga upotrebljava i u procesu razlaganja i iskorišćavanja proteina; to znači da što više proteina unosimo u organizam, više vitamina b6 nam je potrebno. Lubenice su uptravo izvrstan prirodan izvor.
Jedna porcija lubenice je sasvim solidan izvor kalijuma, koji je veoma važan za regulaciju količine vode u ljudskom telu i koji je prisutan u svakoj telesnoj ćeliji. Podsetimo da nizak nivo kalijuma može da izazove mišićne spazme, te je lubenica dobar izbor za nadoknadu ovog esencijalnog minerala.
Koliko lubenice imaju kalorija?
Ako se pitate da li su lubenice dobre za vitku liniju, odgovor je u potpunosti pozitivan. One se najvećim delom sastoje od vode, a, kao što smo videli, obiluju pravim bogatstvom korisnih materija, koje promovišu dobro zdravlje i vitalnost. Lubenice nisu mnogo kalorične, ali sadrže puno šećera, zbog čega bi ih trebalo konzumirati u razumnim količinama. Evo koliko kalorija sadrže lubenice.
- Jedna kriška lubenice (288 gr) – 86 kalorija
- Jedna šolja seckane lubenice (152 gr) – 46 kalorija
- Jedna cela lubenica (4.5 kg) – 1371 kalorija
Lubenice su odlične za varenje, zato što, pored drugih korisnih sastojaka, sadrže i dosta dijetnih vlakana. Istovremeno su odlične i za hidrataciju, zbog velikog udela vode. To ih čini i dosta zasitim, tako da će vas jedna sočna porcija ovcog osveđavajućeg ploda u potpunosti zadovoljiti. Lubenice se čak koriste i kao glavni element nekih dijeta za detoksikaciju i mršavljenje.
Prednosti lubenica za zdravlje
Bogat nutritivni sastav lubenica čini ih izuzetno zdravim plodom, daleko korisnijim za ljudski organizam nego što se do skoro smatralo. Lubenice revitalizuju čitavo telo i pomažu da održimo dobro zdravlje . Odlikuju se izuzetnim svojstvima, a navešćemo nekoliko najvžanijih beneficija kojima doprinose čovekovom zdravlju.
Zdravo srce – Visok nivo likopena u lubenicama je veoma efektivan u zaštiti telesnih ććelija od oštećenja i može da snizi rizik od nastanka bolesti srca. Pored likopena, u lubenicama se nalaze i sastojci arginin i citrulin, koji takoše pokazuju pozitivne efekte kada je u pitanju zdravlje srca; arginiin podstiče zdrav i regularan protok krvi i redukuje akumulaciju viška masnoća u krvnim sudovima. Prema nekim studijama, ekstrakti lubenice pomogli su u snižavanju krvnog pritiska kod odraslih pacijenata.
Antiupalna svojstva – Likopen u lubenicama daje ovom plodu još jednu čudesno moć, a to je anti inflamatorno svojstvo. Likopen je sam po sebi inhibitor brojnih upalnih procesa i istovremeno funkcioniše kao antikosidans koji brani organizam od slobodnih radikala. Pored toga, lubenice sadrže i holin, koji pomaže u regulaciji hroničnih upalnih procesa, kao što je to u slučaju artritisa.
Hidratacija – Lubenice su jedan od najboljih svežih plodova za hidrataciju, a uz veliku količinu tečnosti hrane organizam potrebnim hranljivim tvarima. One su savršen primer takvog ploda, te nije čudo da su veoma cenjene u sušnim predelima Afrike. Lubenice će vas hidrirati, a istovremeno su ppune i elektrolita, te vas čak štite i od rizika za nastanak srčanog udara.
Varenje – Lubenice sadrže i biljna vlakna, koja su naš najveći saveznik kada je u pitanju zdrava probave i zdravlje digestivnog trakta. Ona pomažu da se hrana koju unosimo bolje iskoristi u našem organizmu, daju nam osećaj sitosti i održavaju našu probavu regularnom.
Zdrava kosa i koža – Lubenice sadrže puno hranljivih sastojaka, koji su dobri i za naš izgled. Vitamin A je, osim za zdravlje očiju i produkciju limfocita, ključan za blistavu, elastičnu, negovanu i zdravu kožu. Samo jedna šolja naseckane lubenice sadrži oko četvrtinu dnevnih potreba odrasle osobe za ovim vitaminom. Vitamin A održava vlađnost kose i kože, te podstiče i produkciju kolagena i elastičnih ćelija. Kolagen je važan i za hrskavicu i zglobove, što je još jedan razlog više da uživate u sočnim lubenicama.
Redukcija mlečne kiseline – Lubenice mogu da umanje stvaranje mlečne kiseline u mišićima i zato su odlična preporuka za ishranu sportista. Atlete kojima je lubenica omiljena polastica imaju sreće, jer konzumacija soka od lubenice pre napornog treninga može značajno da predupredi i ublaži eventualnu upalu mišića, koja se obično javlja nardenog dana. Takoše umiruje i puls i generalno pomaže oporavku posle vežbanja.
Prevencija raka – Kao i drugo voće i povrće, lubenice mogu da pomognu u smanjenju rizika od nastanka raka. To duguju svojim antioksidativnim svojstvima. Jedan od najsnažnijih sastojaka u lubenicama je pomenuti likopen koje, prema studijama, može dovesti u vezu sa smanjenjem rizika od nastanka raka prostate.
Napomene i upozorenja
Lubenica je izuzetno zdrav plod i ne treba da se ustežete od uživanja u ovoj sočnoj letnjoj poslastici. No, kao što je slučaj sa gotovom svim namirnicama, i u konzumaciji lubenica treba bitio umerean. Veliki deo ugljenih hidrata iz lubenioca čine šežeri, što je značajan razlog da ne preterujete sa jedenjem ovog ploda.
Osim toga, postoji mogućnost od unosa prevelike količine kalijuma i likopena. Unos od preko 30 mg likopena na dan može da izazove dijareju, nadimanje i probleme sa varenjem. Previše kalijuma izaziva nepravilan srčani ritam i druge kardiovaskularne probleme. Ukoliko ih konzumirate u razumnim količinama, lubenice mogu značajno pozitivno da utiču na vaše zdravlje.
