Neiscrpne predosti zelene salate bile su poznate još u antičko doba; ovo jednostavno, pristupačno i lako održivo lisnato zeleno povrće je pravo blago iz domaće bašte. Zelena salata je osvežavajuće povrće, lagano za varenje, sa zanemarljivim brojem kalorija, tako da možete da ga jedete koliko god vam je volja. Iako ima zaista malo kalorija, zelena salata je bogata nutrijentima koji su važni za pravilno funkcionisanje čovekovog organizma i vrlo se rado konzumira širom planete. Postoje razne sorte salata, sa varijacijama u samoj strukturi biljke i ukusu i neznatnim razlikama u pogledu nutritivnog sastava. Ono što je nesumnjivo jeste da je zelena salata jedna od najzastupljenijih povrtarskih biljaka na našim trpezama, a razlozi za to su jednostavni i sasvim logični.
Zelena salata se lako uzgaja i daje obilat prinos, a nije skupa. Njena ‘jeftinoća’ u novcu je potpuno u kontrastu sa bogatstvom vitamina i minerala koje nam pruža; poznato je da je delotvoran prirodni preparat za mnoge boljke, a zapise o njenoj lekovitosti možemo da pratimo sve do Starog veka. Na primer, zapise o čudotvornoj delotvornosti zelene salate za smirenje i za kvalitetan i miran san možemo da pročitamo u Herodotovim Istorijama; naime, poznati antički istoričar je opisao kako zelena salata blagotvorno deluje na probleme sa napetošću, obezbeđuje spokojan san, ali i kako pomaže kod stanja poput astme i slično tome. To je potvrdio i rimski otac medicine, Galen, navodeći da je upravo zelenu salatu redovno konzumirao pred spavanje, kao delotvoran preparat protiv besanih noći.
Nutritivni sastav zelene salate
Naši drevni preci su dobro znali koliko je zelena salata korisna za zdravlje, a njena popularnost je na vrhuncu u modernom dobu, u svetu u kome se čovek ponovo okreće starim učenjima i dobrim i zdravim prirodnim navikama, što neizostavno podrazumeva promene u načinu ishrane i ponovno baziranje dijete na svežoj organskoj hrani.
Zelena salata s pravom zaslužuje da bude na smom vrhu top liste. Ona je puna važnih minerala i vitamina. Zapravo, zelena salata je mnogo bogatija vitaminom C, nego voćke za koje često smatramo da su njegov najbolji izvor.
Pogledajmo prvo od čega se sastoji zelena salata u osnovi. Navedene su prosečne količine za 100 grama zelene salate.
- Ugljeni hidrati – 3 gr (1% dnevnog unosa)
- Dijetna vlakna – 1 gr (5% dnevnog unosa)
- Proteini – 1 gr (3% dnevnog unosa)
Zelena salata je, kao što vidimo, potpuno bezazlena u pogledu osnovnih komponenti koje sadrži. Ona ima tek nešto malo ugljenih hidrata i proteina i sadrži dijetna vlakna, veoma važna za naš metabolizam. Zelena salata nema masnoća ni holesterola, što je čini namirnicom koja može da se konzumira u većim količinama i redovno, bez ikakvih negativnih posledica na zdravlje.
No, prava riznica korisnih nutrijenata se krije u njoj; zelena salata sadrži supstance koje su od izuzetne važnosti za naše telo i koje mu donose brojne koristi. Pogledajmo koji su to elementi.
Vitamini i minerali u zelenoj salati
Ono što zelenu salatu čini pravim blagom jeste njen vitaminski i mineralni profil. Sadrži značajne količine elemenata koji pozitivno utiču na rad našeg nervnog i imunog sistema, na kardiovaskularno zdravlje i deluju preventivno. Bogata je vitaminom C, koji znamo da je ažan za imunitet i koji sprečava zakrčavanje krvnih sudova, podstičući stvaranje nitrit oksida u krvi. Sadrži i vitamin E, izuzetno snažan i važan antioksidans, a tu su i ništa manje značajni vitamin A i vitamini B kompleksa.
Evo koliki udeo određenih vitamina i minerala u dnevnim vrednostima za prosečnu osobu se nalazi u 100 grama zelene salate.
- Vitamin A – 148%
- Vitamin C – 30%
- Vitamin E – 1%
- Vitamin K – 217%
- Tiamin – 5%
- Riboflavin – 5%
- Niacin – 2%
- Vitamin B6 – 4%
- Folati – 10%
- Pantotenska kiselina – 1%
- Kalcijum – 4%
- Gvožđe – 5%
- Magnezijum – 3%
- Fosfor – 3%
- Kalijum – 6%
- Natrijum – 1%
- Cink – 1%
- Bakar – 1%
- Mangan – 13%
- Selen – 1%
Zelena salata sadrži najviše vitamina A i vitamina K. Vitamin A je zadužen za očuvanje i negovanje zdravlja očiju i zdrave, lepe i elastične kože. Hrana bogata vitaminom A je posebno važna za starije ljude, koji imaju potencijal za razvijanje makularne degeneracije, oštećenja očiju koje u poznim godinama može dovesti i do slepila.
Naravno, baš zato je zelena salata odlična prevencija bolesti očiju i slabljenja vida kod svih uzrasta. Vitamin K je vrlo važan za zdravlje krvi i krvnih sudova; on igra jednu od najvažnijih uloga u procesu koagulacije. On je vrlo važan za pravilno zarastanje rana, sprečava i umanjuje krvarenje i podstiče oporavak. Zato je zelena salata dobra i za menstrualne tegobe. Takođe, elementi koji su zaduženi za strukturu kostiju takođe zavise od uloge vitamina K.
Koliko zelena salata ima kalorija?
Ako želite da smršate, održite liniju i budete zdravi kao dren, zelenu salatu slobodno možete da konzumirate redovnu i to koliko želite. Sa druge strane, iako je lagana, zelena salata daje osećaj sitosti, a i vizuelno se doima obilno, zbog sočnih, svežih i bogatih listova. Ona je izrazito niskokalorična, a kako se konzumira sveža, ne gubi na svom nutritivnom značaju.
Odlična je baza za obrok salate i druge mešane salate, a može da bude i prilog ili deo jela i sama po sebi. Ne postoji bojazan da ćete se od nje ugojiti, naprotiv. Aktivne supstance u zelenoj salati pomažu metabolizmu da radi brže, podstiču izbacivanje toksina iz tela i tako asistiraju našem organizmu u oporavku od nekog obilnijeg obroka.
- Porcija zelene salate prosečno ( 36 gr) – 5 kalorija
- Salata puterica (55 gr) – 7 kalorija
- Ajsberg salata (72 gr) – 10 kalorija
- Crvena salata (28 gr) – 4 kalorije
Kao što vidimo, kalorijska vrednost različitih tipova zelene salate je gotovo ista, navedene varijacije više se odnose na samu količinu. Salata sa crvenim listovima, interesantno, obično se svrstava u istu grupu, pošto se radi o sličnoj biljci, mada joj se boja lista razlikuje. Postoji mnogo različitih sorti salata, no sve imaju sličnu kalorijsku vrednost.
Na našim pijacama najviše može da se nađe ukusna puterica i nešto gorča ‘reckava’ salata, zelenog ili tamno crvenog lišća. Isključivo je pitanje ukusa koju ćete odabrati.
Prednosti zelene salate za zdravlje
Zelena salata je izuzetno korisna i blagotvorna povrtarska biljka. Ima malo kalorija, a puno važnij nutrijenata i zato treba da se nađe u čestoj i redovnoj ishrani. Odlična je i kao deo obroka, kao baza za kombinovane salate, kao prilog uz jela ili za pravljenje sendviča i tako dalje.
Zahvalna je za kombinovanje sa drugom hranom i pomaže telu da bolje vari, da se bolje brani od bolesti, smiruje nerve i obezbeđuje kvalitetan san. Sumiramo njene prednosti.
- Kardiovaskularno zdravlje – Zbog velike količine vlakana i vitamina, zelena salata pomaže dobar protok krvi, a istovremeno reguliše proces koagulacije; uz to pomaže izbacivanje toksina i reguliše nivoe holesterola i šećera u krvi, te uspostavlja normalan krvni pritisak.
- Mršavljenje – Niskokalorična je i ima nizak glikemijski indeks, pa je pogodna za sve tipove ishrane i odlična kao namirnica koja pomaže gubitak kilograma na duže staze i održavanje vitke linije. Zbog vlakana i drugih materija, prirodno podstiče i dobro varenje.
- Prirodni sedativ – Zelena salata sadrži materiju laktuarijum, koja joj daje svojstvo prirodnog i blagotvornog sedativa; ona nema kontraindikacije i zato se rado preporučuje za lagani i umirujući obrok u toku večeri.
