Avokado – kalorije, vitamini, prednosti za zdravlje, uzgoj i kako se jede

Avokado je egzotično voće koje ima „kruškast“ oblik i originalno potiče iz prašuma Centralne i Južne Amerike, a danas su najveći uzgajivači i izvoznici avokada Meksiko, Brazil, Dominikanska Republika i u Kolumbija. Ovo voće se sve češće može sresti i u zemljama evropskog kontinenta, koje imaju odgovarajuću toplu klimu, a to su pre svega zemlje mediteranskog područja.

Plod avokada je za naše uslove i dalje veoma skup, a kako su u Evropi ljudi slabo upoznati sa njegovim, kako nutritivnim, tako i lekovitim svojstvima i namenom u ishrani uopšte, to se i danas avokado smatra egzotičnim voćem, i retko se kupuje.

Cena avokada je određena pre svega njegovim kvalitetom, a na sam kvalitet utiču sledeće, možda i manje poznate činjenice – da se svaki plod avokada ručno bere i to dok još uvek nije u potpunosti zreo. Zatim se svaki plod veoma detaljno pregleda pre transporta, i oni plodovi koji imaju i najmanju manu se jednostavno odbacuju. Transport avokada je uglavnom prekookeanski i zato je i veoma skup, a na put kreću samo nedovoljno zreli i strogom selekcijom probrani, najkvalitetniji plodovi. Kada stigne na odredište, iz svakog pakovanja se uzimaju nasumični uzorci, tj plodovi avokada, koji se ponovo pregledaju, i opet odbacuju, ukoliko su se na bilo koji način promenili ili oštetili prilikom transporta. U markete širom sveta stižu samo najbolji i najlepši primerci, koji, ukoliko se na vreme ne prodaju, tj postanu prezreli, mogu jednostavno i samo da se bace.

U današnje vreme, sve češće se sreće takozvani „domaći“ avokado, koji se kao kultura počeo od skorije uzgajati u Španiji i Portugaliji, Italiji, nekim regijama Francuske, ali i u susednoj primorskoj Hrvatskoj i Dalmaciji, odnosno, pre svega u zemljama sa odgovarajućom suptropskom i mediteranskom toplom klimom.

Avokado je zimzelena biljka, i smatra se da spada u porodicu lovora, a njega, kao što je poznato, ima dosta u primorskim mestima. Avokado se uzgaja iz koštice koja ispunjava sredinu ploda i koja nije pogodna za ishranu (kao ni kora avokada). Koštica avokada se zato može iskoristiti da se iz nje dobije bilo sopstvena ukrasna sobna biljka, ili pak da se koštica poseje u dvorištu, tj vrtu, i iz nje dobije stablo avokada koje će nakon izvesnog vremena davati plodove kakvi se mogu videti i u marketima.

Kako se uzgaja avokado?

Avokado se, kako smo već naveli, može uzgajati iz njegovog semena, tj koštice. U te svrhe najbolje je koristiti osrednje zrele plodove, koji se preseku na pola i iz njih se izvadi koštica.

Kada se završi sa tim prvim korakom u sopstvenom uzgoju ovog ploda, tj kada se koštica avokada izvadi, potrebno je da se lepo opere, a zatim da se probode sa nekoliko čačkalica, ili pak nešto dužih štapića (na koje se obično ređaju ražnjići), i stavi na vrh posude u koju je prethodno nasuta voda.

Semenka treba da je potopljena samo delimično u vodu, tj u vodu treba da je uronjeno otprilike oko 1/2 koštice, a sve zavisno od njene veličine, dok same čačkalice u stvari služe da je zadrže da ne bi u potpunosti upala u posudu sa vodom. Kada je tako pripremljena, semenka koja se nalazi do pola u vodi a do pola iznad nje, treba da se zajedno sa posudom sa vodom prenese na mesto gde će biti stalno izložena direktnoj sunčevoj svetlosti i toploti.

Pri tome ja jako važno redovno proveravati da li se dovoljan deo semena nalazi potopljen u vodu, i, ako je potrebno, dodavati vodu, tako da donji deo koštice nikada ne bi „ostao na suvom“. Donji deo semenke će proklijati u proseku za oko 2 nedelje do mesec dana, a posle perioda od oko 2-2,5 meseca će se razviti korenje sa donje strane, odnosno, tanko stablo i nežni listovi sa gornje strane semenke.

loading...

Kada se koren formirao, potrebno je biljku zasaditi u saksiju sa zemljom i to tako što se najpre postavi na dno saksije jedan sloj kamenčića ili krupnog peska koji služi da odvodi višak vode, da vaša osetljiva biljka ne bi istrunula u ovoj početnoj fazi uzgoja. Zatim se u istu saksiju, a preko sloja kamenja, stavlja jedan tanji sloj zemlje na koji se postavlja koren, tj donja strana semenke, a zatim drugi sloj zemlje kojim se koštica zatrpava do pola.

Da uprostimo – semenka avokada sadi se tako da deo koji je ranije bio u vodi, sada bude u zemlji, a da druga polovina semena (iz koje su se razvili stablo i listovi) bude izvan zemlje. Biljku je potrebno držati na svetlom i toplom mestu, i redovno zalivati, ali nikako ne preterano, jer, ako vidite da su listići biljke počeli da dobijaju žutu boju, to znači da treba da prestanete sa zalivanjem na nekoliko dana jer ste preterali sa „navodnjavanjem“. Sa druge strane, nikako ne smete da dozvolite ni da zemlja bude suva, jer će tada i sama biljka sigurno da se osuši.

Kako biljka raste u visinu, koren postaje sve jači, i kada stablo avokada dostigne visinu od oko 20-30 cm, biljka se može presaditi ili u dvorište, ili pak u neki osunčani deo bašte. Prvi plodovi se neće pojaviti tako brzo, odnosno, drvo avokada počinje da „rađa“ nakon nekih 7-8 godina nakon što je zasađeno, mada se u nekim slučajevima dešava da plodova uopšte i ne bude.

Kalorijska i nutritivna vrednost avokada

Avokado spada u grupu veoma kaloričnog voća jer na masu od 100 grama, ima oko 150-160 kcal, od čega je čak oko 120 kcal poreklom iz masti, pa se ne preporučuje osobama koje su na nekom od dijetetskih režima ishrane.

Međutim, iako većina kalorija potiče iz masti (preciznije, oko 75% ukupne kalorijske vrednosti), to ne treba da bude zabrinjavajuće, jer u plodu avokada dominantne su takozvane „zdrave ili dobre masti“ koje sadrže visok udeo polinezasićenih i zasićenih masnih kiselina, a da pri tome uopšte nemaju transmasti niti holesterola u svom sastavu.

Dakle, jedan plod avokada u 100 grama sadrži:

– oko 150-160 kcal uglavnom porekla iz masti;

– oko 14,5 grama masti – od kojih su oko 2,5-3 grama zasićene, oko 9,5-10 grama mononezasićene masne kiseline i oko 1,5 gram su polinezasićene i esencijalne masne kiseline. Kako je prethodno naglašeno, u plodu avokada nema ni holesterola niti štetnih trans-masti. Naprotiv, dobre masnoće iz avokada, podstiču sintezu i povećavaju količinu dobrog, tj HDL holesterola u krvi;

– oko 8,5 grama ugljenih hidrata;

– oko 2-2,5 grama proteina (koji sadrže u sebi ukupno 18 od poznatih 20 aminokiselina, što je veoma retko za namirnice biljnog porekla. Plod avokada sadrži kako esencijalne aminokiseline, koje organizam ne može da sintetiše, tako i neesencijalne koje se u organizmu mogu sintetisati, pre svega u jetri;

– približno 7 grama vlakana

– oko 70-75 grama vode

– i oko 7 miligrama natrijuma

Pored svega navedenog, neophodno je napomenuti i činjenicu da je avokado veoma bogat vitaminima i to pre svega vitaminom A ( tj karotenoidima, koji se inače vezuju za voće i povrće narandžaste boje, kakve su šargarepa ili breskve i kajsije, a zatim i značajnim količinama vitamina B grupe ( vitamini B1, B2, B3, B5, B6 i B12), folnom kiselinom i vitaminima C, K, E i D.

Što se tiče minerala u plodu avokada, od posebnog značaja je bogatstvo u kalcijumu, magnezijumu, kao i u već pomenutom natrijumu, zatim bogatstvo u kalijumu, bakru, fosforu, gvožđu, cinku, selenu i manganu.

Iz tog razloga se za avokado mora reći, da spada u jednu od najkompletnijih biljnih namirnica sa nutritivnog aspekta, i da ima fantastičan sastav, ako izuzmemo njegovu nešto veću kalorijsku vrednost.

Lekovita svojstva avokada

Zahvaljujući svom izvanrednom sastavu, ovo tropsko voće blagotvorno deluje na čitav niz organa i organskih sistema, ali se ne može samo po sebi smatrati lekom, već samo pomoćnim sredstvom u alternativnom rešavanju raznih tegoba ili poremećaja u organizmu.

1) kod oboljenja kardiovaskularnog sistema – uvođenje avokada u svakodnevnu ishranu smanjiće nivo triglicerida i lošeg holesterola u krvi, a sa druge strane znatno će povećati proizvodnju dobrog holesterola u jetri. Za to su u prvom redu zaslužne polinezasićene esencijalne masne kiseline (linolna i alfa linoleinska), kojima je, kako smo već napomenuli, plod avokada veoma bogat. Navedene činjenice su od značaja za prevenciju nastanka masnih naslaga u krvnim sudovima, tj razvoja aterosklerotičnih plakova, a samim tim i za prevenciju infarkta miokarda i/ili moždanog udara. Sa druge strane, konzumiranje avokada je od značaja i za poboljšanje prokrvljenosti tkiva i organa, i za smanjenje povišenog krvnog pritiska, zahvaljujući pre svega bogatstvu ovog ploda u mineralu kalijumu (K), koji je bitan za regulisanje metabolizma soli, odnosno natrijuma u telesnim tečnostima. Takođe, u borbi protiv hipertenzije je od zančaja i vitamin K koji se nalazi u značajnim količinama u ovom plodu. Pomenuti vitamin K, takođe utiče na stvaranje pojedinih faktora koagulacije, tj faktora za zgrušavanje krvi, koji se stvaraju u jetri;

2) kod raznih upalnih procesa, kakve su pre svega virusne ili bakterijske upale disajnih puteva i pluća (obična prehlada i grip, sinuzitisi, astma, bronhitis, pneumonije), gde avokado može biti od pomoći zahvaljujući bogatstvu u vitaminima i mineralima, ali i brojnim antioksidansima, a pre svega fitosterolima i omega-3 masnim kiselinama koje se bore protiv slobodnih kiseoničnih radikala, podstiču imunske odbrambene mehanizme i smanjuju zapaljenske procese u organizmu. Takođe, avokado ima osobinu da ublažava nadražajni i suvi kašalj kakav se javlja u početnom stadijumu upalnih procesa disajnih puteva;

3) kod anemije (malokrvnosti) izazvane nedostatkom gvožđa, ishrana u koju se uvrsti i avokado, može da nadomesti nedostatak ovog minerala, jer je avokado, kao što je dobro poznato, veoma bogat gvožđem. Takođe, kod anemija usled nedostatka vitamina B12 ili folne kiseline, avokado u ishrani, može biti od pomoći da se putem hrane poveća koncentracija ovih mikroelemenata u krvi i time i produkcija crvenih krvnih ćelija i hemoglobina;

4) kod zapaljenskih procesa koštano-zglobnog sistema (kakvi su osteoartriris, reumatoidni artritis i druga zapaljenska oboljenja praćena i bolovima u zglobovima i kostima), avokado može biti od pomoći bilo kao dodatak svakodnevnoj ishrani, a zbog svog već pomenutog antiinflamatornog efekta, koji ima pre svega zbog idealne kombinacije i visokog sadržaja antioksidanasa (u prvom redu glutationa), imunostimulatora, vitamina i minerala, bilo kao sredstvo za spoljašnju upotrebu, a u obliku sve popularnijeg ulja od avokada. Ovo ulje umasirano na upaljena i bolna mesta, pomaže da se zapaljenski procesi, otok i crvenilo ublaže, a da se bolovi koji zapaljenja u znatnoj meri neutrališu;

5) kod oboljenja digestivnog trakta, kakvi su u prvom redu inflamatorni ili infektivni procesi koji remete normalno varenje i resorpciju hranljivih materija, ishrana koja je bogata avokadom kao namirnicom, pre svega je od pomoći kod proliva (dijareje) ili pak kod zatvora (opstipacije), jer su plodovi ovog voća veoma bogati biljnim vlaknima, koja oblažu sluznicu creva i usporavaju perilstatičke pokrete creva. Avokado sam po sebi podstiče procese varenja, i to tako što utiče na pojačanje izlučivanja želudačnog i pankreasnog soka, kao i žuči;

6) kod poremećaja nervnih funkcija avokado je bitan za popravljanje poremećaja raspoloženja, kakvi su u prvom redu depresija i anksioznost, zatim napadi besa ili razdražljivosti, a ima sposobnost i da u znatnoj meri smanjuje stres. Takođe, značajna je pomoć kod glavobolja različite etiologije, naročito kod migrenoznih napada. Poboljšava kognitivne funkcije mozga kakve su pre svega – pamćenje, logičko mišljenje i koncentracija. Smatra se da je avokado zbog svog sastava idealan i u prevenciji demencije, kakva je i Alchajmerova bolest, ali ove tvrdnje još uvek nemaju neku naučnu potvrdu. Kada ga u svoju ishranu uvedu trudnice, zahvaljujući bogatstvu u folnoj kiselini, kod fetusa pomaže pravilan razvoj nervnog sistema (ili takozvane neuralne cevi);

7) avokado je značajan i u prevenciji šećerne bolesti, jer pomaže u borbi protiv takozvane insulinske rezistencije, tj smanjuje otpornost tkiva na insulin, čime se omogućava preuzimanje šećera u tkiva i smanjenje njegove koncentracije u krvi. Ova osobina avokada se pripisuje sa jedne strane njegovom bogatstvu u dijetalnim vlaknima biljnog porekla, a sa druge strane, niskom sadržaju šećera u ovom voću, tako da se on može bezbedno konzumirati i kod ljudi koji već imaju neku formu dijabetes melitusa (pre svega DM tip 2);

8) poboljšava funkciju oka, tj vidnu funkciju, a pre svega zbog bogatstva u vitaminu A i luteinu, kao i karotenoidima uopšte, koji su u ovom voću vrlo zastupljeni. Avokado je posebno značajan za očuvanje oštrine vida kao i za sprečavanje nastanka degeneracije žute mrlje (makule – centra jasnog vida) i za sprečavanje katarakte (zamućenje i gubitak fukcije sočiva, koji vodi u trajni i definitivni gubitak vida tj slepilo);

9) avokado se koristi kako za sprečavanje, tako i kao pomoć kod raznih oboljenja i patoloških stanja na koži kakve su psorijaza, ekcemi, alergijske i infektivne bolesti i brojna druga stanja. Takođe, avokado u ishrani ili prilikom spoljašnje upotrebe u formi ulja od avokada, a pre svega zahvaljujući bogatstvu u vitaminima E i C i antioksidanasima, značajno ublažava bore, povećava elastičnost kože, usporava procese starenja i predstavlja bitnu zaštitu od štetnog ultraljubičastog zračenja (UV zračenje kod prekomernog sunčanja ili kod upotrebe solarijuma). Smatra se da na taj način avokado ima i izvestan indirektni uticaj na sprečavanje nastanka malignog melanoma, kao najopasnije i najagresivnije forme raka kože;

10) u poslednje vreme su rađena istraživanja koja su pokazala da avokado koji je bogat veoma važnim materijama ali ima i idealnu kombinaciju imunostimulatora, antioksidanasa i ostalih važnih elemenata, predstavlja bitan faktor u sprečavanju nastanka nekih oblika maligniteta, a u prvom redu se smatra uspešnim i prevenciji i borbi protiv karcinoma dojke, prostate, malignog melanoma i karcinoma usne duplja i jezika.

Kako se jede avokado?

Avokado se konzumira najbolje u svežem obliku, srednje zreo, tako što se najpre preseče na pola i odstrani mu se koštica, a „meso“, tj sredina se ili izdubi kašikom, ili se plod iseče na kriške i zatim oljušti, jer, kako je već navedeno, nejestivi delovi ploda su njegova kora i koštica. Avokado se može konzumirati u obliku ranih salata sa voćem i povrćem, kao dodatak jelima od crvenog mesa, piletine ili ribe, ili pak u obliku nekog sendviča ili u kombinaciji sa jajima kao kajgana oid avokada.

Njegov ukus nije sladak, već se pre može reći da je neutralan, pa se lako kombinuje i u dezertima, i kao preliv za palačinke, tortilje ili kuvana ili pečena slana jela. Takođe, u poslednje vreme je sve popularnija upotreba avokada u obliku ulja, koje se po zdravstvenim i nutritivnim osobinama, može uporediti sa hladno ceđenim maslinovim uljem.

Najpoznatije „jelo“ od avokada je takozvani gvakamoli sos ili namaz, ali se danas ovo voće dosta često koristi i za pripremu sve popularnijih mešavina od svežeg voća, ili takozvanih smoothy-ja.

Recept 1

Gvakamoli sos (guakamole sos ili namaz) – recept

Najpoznatije jelo od avokada je svakako guakamoli/e, koji je u stvari popularni meksički tradicionalni namaz ili sos, koji se proširio i na ostale kontinente i uvrstio u brojne druge kuhinje, jer je veoma ukusan i lak za pripremu. Uz sve to, gvakamoli sos je idealan za eksperimentisanje i za početnike u kulinarstvu, jer omogućava da svako ispolji svoju kreativnost prilikom pripreme, upravo zato što pored dva osnovna sastojka – avokada i limete ili limuna, sve ostalo što dodate u gvakamoli je vaš poseban izbor i vaša lična ideja.

Mi ćemo u daljem tekstu napisati jedan od originalnijih meksičkih recepata za gvakamoli sos, za koji je potrebno:

– 2 zrela avokada srednje veličine
– 1 limeta ili limun
– 1 veći paradajz
– 2 čena belog luka
– ½ glavice crvenog ili ljubičastog luka
– ½ halapenjo ljute papričice
krupna morska so
– kajenski biber
– korijander

Najbitnija za pripremu dobrog gvakamoli sosa ili namaza je zrelost samog ploda avokada, jer ona određuje njegov ukus i dominira celom kombinacijom sastojaka. Ako je avokado prezreo, ili pak nije dobro zreo, gvakamoli sos neće uspeti, tj neće imati pravi ukus. Meksičke domaćice koje su vešte u pravljenju ovog sosa mogu, da se tako izrazimo, i „odokativno“ da procene koji je avokado dobar, a koji nikako neće da valja za njihov gvakamoli. Početnicima se savetuje da zrelost avokada procene njegovim pritiskanjem, i ukoliko na pritisak plod avokada nije ni previše tvrd niti previše makan, biće idealan za pripremu dobrog gvakamolija.

Plod avokada se najpre dobro opere, a zatim preseče na pola da bi mu se izvadila koštica. Sredina avokada se izdubi kašikom i stavi ili u blender i malo usitni, ili se pak stavi u posudu u kojoj se dobro izgnječi viljuškom, a u koju se zatim dodaju ostali sastojci – sok od jedne limete (ili limuna), paradajz isečen na kockice, usitnjeni beli i crni luk i sitno iseckana halapenjo papričica. Zatim se, svim navedenim sastojcima za gvakamoli sos dodaju začini po ukusu, odnosno stavljaju se – morska so, kajenski biber i korijander (najbolje svež, ali može da se iskoristi i suvi začin). Sve sastojke je potrebno dobro umešati i staviti u frižider oko pola sata da se malo prohladi pre služenja. U meksiku se ovaj namaz najčešće koristi za filovanje tortilja ili kao umak za razne čipseve od kukuruznog brašna ili povrća.

U ostalim kuhinjama širom sveta se u osnovni recept dodaju veoma raznovrsni sastojci (kakvi su razne vrste sireva, biljna ulja, piletina ili morski plodovi, kao i najraznovrsniji začini), čime se gvakamoliju menja gustina i ukus, kao i namena, pa se tako koristi i kao preliv za salate, ili kao prilog jelima od ribe ili mesa.

Recept 2

Smoothie od avokada – sastojci:

½ svežeg avokada
½ svežeg manga
1 cela banana
1 kafena kašičica čija semenki
1 kafena kašičica livadskog meda
1 kafena kašičica cimeta

Sitno isecite voće, a zatim ga stavite u blender i dodajte preostale sastojke, i sve to zajedno izmiksajte dok ne dobijete kompaktnu masu. Naspite u dublju čašu, i ova jednostavna, a pre svega zdrava užina, je spremna za konzumiranje.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: