Jaje – kalorije, proteini, vitamini i prednosti za zdravlje

Njegovo veličanstvo, jaje, jedna je od najkompletnijih i najkorisnijih namirnica u ljudskoj ishrani. Jaja spadaju u grupu visokoproteinske hrane i mogu i da zamene meso; jedna porcija od dva srednja ili čak veća jajeta može sasvim ravnopravno da se meri sa jednom prosečnom porcijom mesa. U poslednjoj deceniji je već uveliko prisutna debata o tome šta i kako treba da jedemo; masovna potrošnja, masovna proizvodnja i uopšte sve odlike komercijalno orijentisanog sveta dovele su do toga da je veliki deo hrane koju konzumiramo zapravo prilično ‘nezdrav’; kada govorimo o proizvodima životinjskog porekla, misleći na meso i jaja na prvom mestu, vrlo su priszutne kontroverze oko hibridizacije i hormonskog poboljšavanja životinjske ishrane i tako dalje. Zato često sa oprezom pristupamo namirnicama poput mesa i jaja, a prednost se daje hrani sa organskih farmi. Ovo je važno znati, kako bismo bili sigurni šta unosimo u svoj organizam.

Jaja sa organskih farmi su mnogo boljeg kvaliteta nego jaja koja su dobijena od masovno uzgajane i hranjene živine; naravno, uvek je dobro kad znamo od koga kupujemo jaja i kako se živina hrani. Još bolje je da imamo sopstveni domaći proizvod.

No, jaja su u svakom slučaju jedna od namirnica koja zaslužuje da bude uvrštena u redovnu ishranu i to u skoro svakom životnom dobu; jaja su vrlo bogatog nutritivnog sastava i telu obezbeđuju odličnu nadoknadu potrebnih hranljivih materija. Dobra su i za kosu, kožu i druge primene, a u ishrani su teško uporediva sa drugim vrstama hrane, kao vrlo blagotvorna, korisna i iskoristiva namirnica.

jaje-kalorije-proteini-vitamini-i-prednosti-za-zdravlje

Jaja u ishrani

Jaja u ishrani možemo da koristimo na zaista mnogo načina i iskoristimo njihov sjajan potencijal za naše telo. Širom sveta i u različitim kulturama jaja se svakodnevno koriste u dnevnoj dijeti. U nekim krajevima, a takva navika postoji i kod nas, mada nije originalno domaća, kako dosta ljudi misli, jaja su obavezan deo jakog doručka i to pržena na ulju, kombinovana sa kobasicama i slaninom, hlebom i tako dalje.

Omlet je široko rasprostranjeno jelo koje se jede u različita doba dana, zavisno od navika i običaja. Mnoga slana jela od testa u sebi sadrže jaja kao hranljivi vezivni sastojak, a negde se koriste za pripremu likera, filova i drugih poslastica. Zapravo, veliki broj recepata za širok spektar obroka, počev od deserta, preko dodataka, pa sve do kompletnih jela, hlebova, pogača i kifli, sadrži jaja kao nezaobilazan sastojak.

Pitanje holesterola – Međutim, jaja su dugo bila na lošem glasu, iako su se sve vreme masovno konzumirala, kao namirnica koja je ‘kriva’ za povišen holesterol i kardiovaskularna oboljenja. Mnogi su ipak godinama izbegavali prava jaja, izgubivši se u svetu suplemenata sličnim jajima po sastavu, konzumirajući isključivo belanca ili naprosto izbacujući jaja sa svog menija, u strahu od nastanka srčanih tegoba i svih ostalih problema koje povišen holesterol izaziva. Početkom novog milenijuma je izvršena revizija nutritivnog sastava jaja i njima je ponovo dato zeleno svetlo u redovnoj ishrani odraslih osoba. Konfuzija oko konzumacije jaja nastala je zbog njihovog prirodnog viskoog udela holesterola; međutim, mnogi su tu opasku shvatili zdravo za gotovo i počeli da izbegavaju jaja, misleći da će im ona naškoditi. Naučna istraživanja i nutricionizam pokazuju nešto drugo.

  • Jedno veliko jaje sadrži nešto više od 200 mg holesterola, a dozvoljeni dnevni unos za odraslu prosečnu osobu je 300 mg. To znači da jedno jaje, i to veće nego prosečno, može sasvim komotno da se uvrsti u dnevni meni. Ukratko, možete da jedete jedno jaje svaki dan, bez ikakve bojazni da će se to loše odraziti na vaš nivo holesterola.

U prilog tome idu i najnovija medicinska istraživanja koja se tiču samog holesterola u ljudskom telu i naših predispozicija u tom pogledu. Do relativno skoro se smatralo da nivo holesterola iznad 5 jedinica znači da je holesterol u krvi povišen; danas, međutim, granica za normalan holesterol iznosi 7. Dakle, ako jaja konzumirate umereno, pa čak i svakodnevno, nećete imati nikakve štetne posledice, naprotiv. Pogledajmo sada zašto su jaja toliko važna i šta to ona sadrže.

Nutritivni sastav jajeta

Pošto je nauka odbranila dragocena jaja i ponovo ih uvela u redovnu, hranljivu i bezbednu ishranu i to na velika vrata, bilo bi dobro znati šta to jaja sadrže, zbog čega su se (čak i ozloglašena) smatrala vrlo hranljivom namirnicom. Jaja imaju izuzetnu biološku vrednost, koja može da se poredi samo sa mlekom i bogata su proteinima, vitaminima, masnoćama, mineralima. Jaja su moćno skladište nutrijenata koji se bore protiv raznih oboljenja i generalno štite naš organizam i unapređuju zdravlje.

Neke od najvažnijih supstanci u jajima su karotenoidi, lutein i zeaksantin, veoma značajni za zdravlje očiju. Njihova koncentracija u jajima je vrlo blagotvrna za starije ljude, jer sprečava pojavu makularne degeneracije, problema koji može uzrokovati i slepilo kod starijih pojedinaca. Holin iz jajeta ima posebno blagotvorno dejstvo na ljudski mozak; on pozitivno deluje na pojačavanje koncentracije i pospešuje pamćenje. Pogledajmo koje su to osnovne odlike nutritivnog sastava jajeta.

loading...

Sveže jaje (50 gr)

  • Ugljeni hidrati – 0
  • Proteini – 6 gr (11% dnevnog unosa)
  • Masnoće – 5 gr (8%)
  • Holesterol – 211 mg (70% dnevnog unosa) 

Tvrdo kuvano jaje (50 gr)

  • Ugljeni hidrati – 0
  • Proteini – 6 gr (11% dnevnog unosa)
  • Masnoće – 5 gr (8%)
  • Holesterol – 212 mg (71% dnevnog unosa) 

Prženo jaje (46 gr)

  • Ugljeni hidrati – 0
  • Proteini – 6 gr (11% dnevnog unosa)
  • Masnoće – 7 gr (11%)
  • Holesterol – 210 mg (62% dnevnog unosa

Kao što vidimo, nutritivni sastav jajeta se ne menja ni u kakvoj značajnoj meri pri obradi, kada je reč o osnovnim komponentama. U sve tri forme, jaja zaista imaju visok sadržaj holesterola, ali ako je ishrana balansirana, te ako je jaje skoro jedini izvor holesterola na dnevnoj bazi, sasvim je u redu da se konzumira redovno, ako ne i svakog dana.

Najbolja i najzdravija opcija od tri ponuđena svakako je bareno, tvrdo kuvano jaje, koje ne zahteva dodatak masnoća za obradu; sa druge strane, dobro i kvalitetno posuđe dozvoljava i efikasno prženje jaja bez ulja.

Proteini u jajima

Jaja su pre svega rezervoar proteina, zbog čega se posebno preporučuju sportistima i veoma aktivnim osobama. Jaja obiluju visokokvalitetnim proteinima izuzetno važnim za jačanje, oporavak i izgradnji čiste mišićne mase. Jaja poboljšavaju fizičke performanse i ne kaže se kod nas bez razloga da ‘jedno jaje snagu daje’. Kvalitetni proteini iz jaja sadrže svih devet esencijalnih amino kselina, koje naše telo ne može da sintetiše prirodno i zato staju u isti red sa čistim pilećim mesom, kvalitetnom junetinom i svinjetinom, ribom i mlečnim proizvodima. Esencijalne amino kiseline su našem telu neophodne da bi negovalo mišićna tkiva, da bi se ona razvijala i pravilno oporavljala od napora.

Jaja se posebno preporučuju kao hrana za sportiste i to često kao obavezan obrok nakon treniranja, za brži i kvalitetniji oporavak mišića- Istraživanja pokazuju da leucin, supstanca kkoju sadrže proteinski bogata jaja, pozitivno utiče na resintetisanje glikogena u krvi, a time i brži i efikasniji oporavak umornh mišićnih tkiva; ovo se odnosi na aktivne vežbače, koji se bave ozbiljnim treninzima i to u kontinutetu, posebno one kojima je cilj održavanje ili dobijanje čiste mišićne mase.

Kada je reč o ishrani prosečne osobe i tu proteini iz jaja imaju vodeću ulogu. Ona mogu uspešno da zamene mesne proizvode i nadoknade dnevnu potrebu za proteinima. Jaja treba da budu zastupljena i u uobičajenoj regularnoj ishrani prosečno aktivih ljudi.

Vitamini i minerali u jajima

Osim što su izuzetan rezervoar kvalitetnih proteina, već smo pomenuli da jaja sadrže i druge izuzetno korisne nutrijente.  Sadrže čak trinaest esencijalnih vitamina i minerala, među kojima su pomenuti karotenoidi, lutein i zeaksantin, kao i vitamin D, vrlo značajan za zdravlje kostiju i imuni sistem. Jaja su jedina namirnica koja prirodno sadrži čisti vitamin D. Evo koliko udeo vitamina i minerala sadrže sirovo i kuvano jaje od oko 50 gr, u dnevnim potrebama prosečnog čoveka.

  • Vitamin A – 5%/6%
  • Vitamin D – 4%/10%
  • Vitamin E – 2%/3%
  • Tiamin – 2%/2%
  • Riboflavin – 14%/15%
  • Vitamin B6 – 4%/3%
  • Vitamin B12 – 11%/9%
  • Pantotenska kiselina – 7%/7%
  • Kalcijum – 3%/2%
  • Gvožđe – 5%/3%
  • Magnezijum – 2%/1%
  • Fosfor – 10%/9%
  • Kalijum – 2%/2%
  • Natrijum – 3%/3%
  • Cink – 4%/4%
  • Bakar – 3%
  • Mangan – 1%/1%
  • Selen – 23%/22%

Jaja sadrže nezanemarljivu količinu važnih vitamina i minerala, koji su našem telu neophodni na dnevnom nivou. Vitamin A iz jaja pomaže u održavanju zdravih očiju i kože, dok jedinstveno D poboljšava rad imunog sistema i može da deluje preventivno protiv auto-imunih oboljenja i raka. Vitamin E je moćni antioksidans, koji takođe štiti oranizam i poboljšava njegove sveukupne performanse. Kombinuje se sa isto tako važnim selenom; ova dva elementa zajedno čine izuzetnu prirodnu zaštitu za sva tkiva, posebno za koštanozglobni sistem.

Gvožđe iz jaja takođe poboljšava krvnu sliku i imunitet i sprečava anemiju; prednost gvožđa u jajima je njegova laka dostupnost, odnosno naše telo može vrlo efektivno i brzo da ga absorbuje.

Koliko jaja imaju kalorija?

Jaja su izuzetna, hranljiva i vrlo korisna namrnica za svakodnevnu ishranu i smatraju se i jednom od najboljih namirnica za mršavljenje. Zašto je to tako? Pre svega, jaja sadrže visokokvalitetne proteine i masne kiseline, kao što su oega 3. Takav sastav omogućuje da se mišićna tkiva oporavljaju i ne gube na snazi i formi, čak i kada osoba drži dijetu.

Dobre masne kiseline pozitivno deluju na metaboličke procese u telu, a antioksidansi pomažu oslobađanju štetnih tvari iz organizma. Sve to zajedno, uz činjenicu da jaja nemaju puno kalorija, čini ovu namirnicu pravom ‘ubicom’ masnih naslaga. Ironično, jaja se često svrstavaju u nezdravu i masnu hranu i nepravedno optužuju za povišeni holesterol.

Zapravo, istraživanja su pokazala da ne samo što ne povećavaju koncentraciju holesterola u krvi i nisu odgovorna za gojaznost, dijabetes, srčana oboljenja i drugo, jaja zapravo pomažu mršavljenje. Pri tom treba imati u vidu kako ih konzumiramo; mnogi ljudi jedu tone nezdravo masnih jela sa jajima i na kraju krive jaja za zdravstvene probleme.

Studije su upravo pokazale da su najveći krivci za visok holesterol i sve propratne pojave zapravo dodate masnoće, a ne jaja. Tako, jaja pržena u mnogo ulja, sa slaninom, svakako predstavljaju neprijatelja vitke linije i ozbiljno ugrožavaju zdravlje, ali to uistinu nije njihova krivica.

  • Sveže jaje (50 gr) – 70 kalorija
  • Tvrdo kuvano jaje (50 gr) – 77 kalorija
  • Prženo jaje (46 gr) – 90 kalorija
  • Poširano jaje (50 gr) – 70 kalorija
  • Kajgana (60 gr) – 100 kalorija
  • Omlet (60 gr) – 95 kalorija

Kao što vidimo, kalorijske vrednosti jaja tek netnatno variraju u odnosu na način spremanja. Dodate kalorije uglavnom potiču od dodataka, ali ni to ne menja njihovu hranljivu vrednost u velikoj meri, ukoliko se priremaju sa najmanjom količinom dodatih masnoća. Jaja mogu da se konzumiraju u raznim varijantama, a jedna od čestih preporuka za redukcione dijete jeste da se jedu za doručak, pošto telu daju puno energije i zadovoljavaju potrebe za hranljivim materijama, a sama ne goje. Zato su dobra i za druge obroke; jedino što je važno jeste da se ograničite na jedno jaje dnevno, ako ih konzumirate svakodnevno.

Prednosti jaja za zdravlje

Pošto smo već objasnili koja su to najznačajnija hranljiva svojstva jaja i kakav je njihov učinak na naš organizam, ostaje da izdvojimo i sumiramo koje su to zdravstvene prednosti jaja u našoj ishrani. Evo za šta su još dobra.

  • Zdravlje očiju, kože i kose
  • Poboljšavanje pamćenja i moždanih funkcija
  • Zdravlje srca i krvnih sudova
  • Izuzetan izvor kvalitetnih proteina
  • Jake kosti, posebno važno za decu u razvoju
  • Imunitet i prevencija raka
loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: