Univerzalni simbol zdravlja, vitalnosti i svežine, jabuke su od pamtiveka povezivane sa konceptom čistote, energije i blagostanja. Gajene su hiljadama i hiljadama godina širom azijskog i evropskog kontinenta, a kod nas su jedno od najzastupljenijih vrsta voća. Kod nas se jabuke konzumiraju na sve načine, najčešće kao zdrava, sočna i sveža voćka za užinu, za pročišćenje i osveženje organizma, zatim u voćnim sokovima i sirupima, pa kuvane i pečene, kao kompot ili sastojak za ukusne domaće pite. Jabuke se koriste i za pravljenje slatka, džemova i pekmeza, raznih deserta i napitaka, od čajeva do rakije.
Postoji čitav spektar različitih sorti jabuka i sve su one blagotvorne za naš organizam; razlikuju se u pogledu kompleksa nutrijenata od kojih su sastavljene, ali slobodno možemo reći da su sve jabuke zdrave. Kisele, slatke, brašnjave, sočne, meke, tvrde, crvene, žžute ili zelene, sve jabuke obiluju viotaminima i drugim korisnim sastojcima.
U ovom tektu ćemo se detaljno posvetiti nutritivnom sastavu i svojstvima zbog kojih su jabuke toliko cenjene u ljudskoj ishrani.
Čudesna jabuka
Jabuke su verovatno najstarija sorta voća koje je čovek počeo da uzgaja i sadi. Drvo jabuke potiče sa tla Turske, a tokom milenijuma kultivacije i selekcije smo dobili razne sorte i najraznovrsnije oblike i ukuse jabuka. Osim kao hrana, jabuke su od starog doba imale i važna simbolička i religijska značenja; svi dobro znamo pominjanje jabuke u biblijskoj Knjizi Postanja i priči o Adamu i Evi. Jabuke su bile simbolički prisutne u Staroj Grčkoj i brojnim evropskim i hrišćanskim tradicijama.
Na američki kontinent su stigle u XVII veku i od tada su postale jedna od osnovnih namirnica tamošnjeg stanovništva. Podsetimo se jedne od prvih asocijacija na Severnu Ameriku, ukusne, vruće pite od jabuka. Kod nas je jedna od omiljenih varijanti kolača sa jabukama poznata starinska lenja pita, te pita savijača.
Jabuke su verovatno jedno od najkomercijalnijih vrsta voća u svetu. Godišnje se u svetu uzgoji oko 70 miliona tona jabuka, a skoro polovinu godišnjeg uzgoja proizvodi Kina, za kojom slede Sjedinjene Američke Države, pa Turska, Italija, Indijia i Poljska. Jabuke koje se uzgajaju u svetu variraju u nivou slatkoće, sočnosti, boji, veličini i obliku. Ima ih sasvim jednobojnih i dvobojnih, pa sorti koje dolaze u tri nijanse. Kod nas su omiljene slatko kiselkaste jabuke ajdare, pa zelene kisele Greni Smit jabuke, slatke muce i zlatni delišes, crveni delišes, jabuke kožare i brojne druge. Svaka od sorti je pogodna za različite načine konzumacije; neke vrste su bolje kao sirovina za pripremu voćnog proizvoda, a druge su odlične sveže.
Mana kod uzgoja jabuka jeste njihova relativno slaba otpornost na razne mikrobe i bolesti biljaka, pa se one često jako puno prskaju pesticidima i herbicidima. To je razlog da budete posebno pažljivi kada ih kupujete, ako ne uzgajate svoje jabuke, te da ih dobro perete pre jela. Obično su najzdravije i najukusnije one jabuke koje nam na oko izgledaju prilično nesavršeno, koje imaju tačkice i nepravilnog su oblika. Uglavnom je reč o domaćim jabukama koje možemo da nađemo kod lokalnih prodavaca na pijaci. To je znak da su najmanje tretirane i samim tim najbolji izbor za jelo!
Nutritivni sastav jabuka
Zašto su jabuke tako cenjena voćka? One su pune korisnih sastojaka, nisu kalorične i mogu da se jedu praktično uvek. Prema nekim studijama, jabuka se čak smatra jedinom voćkom koju slobodno možete da pojedete odmah nakon obroka, što inače nije nutricionistička praksa. Ono zbog čega su jabuke posebno dobre za našu ishranu jeste obilje polifenola koje sadrže. Ti fitonutrijenti se u jabukama koncentrišu u jedinstvenim kombinacijama, a odlični su za naš organizam. Jabuka obiluje kvercetinom, koji se nalazi više u koži jabuke, nego u pulpi, zatim brojnim enzimima i drugim korisnim sastojcima.
Evo od čega se sastoji jedna prosečna srednja jabuka:
- Ugljeni hidrati – 25 gr (8% dnevnog unosa)
- Dijetna vlakna – 4 gr (17% dnevnog unosa)
- Šećeri – 19 gr
Jabuka, kao i drugo voće, najvećim delom se sastoji od ugljenih hidrata, odnosno šećera. Šećeri iz jabuka su prirodni energetski pogon za čovekovo telo; udeo fruktoze i glukoze u jabukama je odličan za brzu i zdravu nadoknadu energije. Zato se savetuje da nosite sa sobom jednu sočnu jabuku kao užinu koja će vam dati instant dozu energije, razbuditi vas, smanjiti osećaj umora i povećati koncentraciju.
Takođe sadrži dosta dijetnih vlakana, zbog čega je izvrsna za varenje. Vlakna iz jabuke u želucu deluju poput sunđera, ona upijaju tečnost, bubre i tako daju organizmu osećaj sitosti. Jabuke sadrže dosta vitamina i minerala, bogate su antioksidansima, zbog čega su zapravo i najviše cenjene.
Vitamini i minerali u jabukama
Jabuke se smatraju riznicom vitamina, mada, prema brojnim studijama, one zapravo zaostaju u poređenju sa nekim drugim vrstama voća i povrća. To ne znači da jabuke nisu dobar izvor ovih materija, ali znači da su možda u izvesnoj meri precenjene. Evo koliko vitamina i minerala sadrži jedna srednja jabuka, odnosno koliki je udeo tih sastojaka u dnevnim potrebama prosečnog čoveka.
- Vitamin A – 2%
- Vitamin C – 14%
- Vitamin E – 2%
- Vitamin K – 4%
- Tiamin – 2%
- Riboflavin – 3%
- Niacin – 1%
- Vitamin B6 – 4%
- Folati – 1%
- Pantotenska kiselina – 1%
- Kalcijum – 1%
- Gvožđe – 1%
- Magnezijum – 2%
- Fosfor – 2%
- Kalijum – 6%
- Bakar – 2%
- Mangan – 3%
Jabuka sadrži dosta važnih nutrijenata, neophodnih za zdravo funkcionisanje našeg organizma. Ona ima dosta kalijuma, koji je veoma bitan za izbacivanje viška tečnosti iz organizma, što je posebno korisno za mršavljenje. Vitamini koje jabuka sadrži, posebno vitamin C, deluju kao antioksidansi i stimulišu naš imuni sistem. Jabuka je zbog toga odlična i kao prirodna preventiva protiv prehlade, raznih virusa i bakterija, pa čak i raka.
Koliko jabuke imaju kalorija?
Osim što se povezuju sa pojmom zdravog tela, jabuke se često vezuju i uz priču o dijeti i vitkoj liniji. Primetićete da je na skoro svakoj reklami bilo kog preparata ili sistema ishrane za mršavljenje obično prisutna i jabuka, najčešće ona kisela, sočna, jarko zelena. Zbog čega se jabuke poistovećuju sa pojmom mršavljenja? Pre svega zbog obilja hranljivih sastojaka, koji u isto vreme snabdevaju naše telo potrebnim materijama i podstiču gubitak kilograma.
Same po sebi, jabuke nisu ni puno kalorične i možete ih sasvim slobodno uvrstiti u svoj dnevni meni. Ne kaže se bez razloga da je jedna jabuka na dan pola zdravlja; ne samo to, jedna jabuka na dan je i odličan saveznik u borbi protiv viška kilograma. Evo koliko kalorija imaju jabuke i proizvodi od jabuka.
- Srednja jabuka (180 gr) – 95 kalorija
- Mala jabuka (100 gr) – 50 kalorija
- Velika jabuka (220 gr) – 110 kalorija
- Šolja seckanih jabuka (125 gr) – 65 kalorija
- Jabuka bez kore i koštica (100 gr) – 46 kalorija
- Sušene jabuke (100 gr) – 280 kalorija
- Sirup za sok od jabuka (100 gr) – 240 kalorija
- Kompot od jabuka bez šećera (1 šolja/170 gr) – 90 kalorija
Kao što vidimo, jabuke u raznim porcijama nemaju puno kalorija, a imaju puno prednosti za zdravlje, o čemu ćemo govoriti u nastavku. Jabuke kompotno mogu da budu zastupljene u svakodnevnoj ishrani, bez ikakve bojazni od viška kalorija. Naprotiv, one promovišu vitku liniju. Postoje čak i režimi dijeta koji su zasnovani na konzumiranju jabuka, mada ne bismo mogli reći da je ishrana koja podrazumeva drastičnu restrikciju na tek jednu namirnicu preterano zdrava. No, ako zamenite slatkiše, kolače i grickalice zdravim jabukama, ne samo da ćete smršati, već ćete se osećati zdravo i osveženo.
Jabuka i cimet za vitku liniju – Među receptima za mršavljenje koji uključuju jabuke kao obavezan sastojak, najčešća je kombinacija jabuka i cimeta. Oba ova sastojka podstiču i ubrzavaju metabolizam, te u kombinaciji pomažu telu da se lakše izbori sa viškom masnoća i štetnih materija. Kako jabuka obiluje vlaknima i antioksidansima, ona podstiče varenje i izbacivanje toksina, dok istovremeno telu daje puno energije i sprečava osećaj gladi. Cimet je poznat po svom svojstvu pokretača metabolizma, a takođe pomaže regulaciji nivoa šećera u krvi, pa je u duetu sa jabukom izvrstan za mršavljenje. Evo kako da pripremite ukusan i zdrav napitak za mršavljenje.
- 2 jabuke
- ½ kašičice cimeta u prahu
- Voda
Isecite jabuke na tanke komade i poređajte ih na dno posude, najbolje bokala i dodajte cimet. Do polovine bokala naspite led, a onda prelijte vodom do vrha. Staviti sve da odstoji u frižideru preko noći, a konzumirajte sledećeg dana; ostavite da se napitak malo zagreje na sobnoj temperaturi.
Preporuka je da ovaj napitak zameni vodu i druge napitke u periodu kada želite da smršate; ovaj prirodni preparat nije lek i nije hrana, ne služi da zameni obroke niti bilo kakve medikamente. Može da se konzumira u neograničenoj količini.
Prednosti jabuka za zdravlje
Hvaljene jabuke u potpunosti zaslužuju svoju reputaciju jedne od najzdravijih voćki na svetu. Zbog svog izuzetnog sastava one su odličan saveznik našem organizmu i čuvaju ga od oboljenja i raznih zdravstvenih tegoba.
Jabuke su odličan pročistač organizma, energetski booster, namirnica koja osvežava i vraća energiju, podstiče mršavljenje i pomaže nam da ostanemo mladoliki i vitalni. Evo za šta su jabuke konkretno veoma korisne u ishrani.
Kardiovaskularno zdravlje – Pošto su pune antioksidanasa, izuzetnog i neobičnog miksa polifenola i dijetnih vlakana, jabuke štite krvne sudove i sprečavaju taloženje štetnih tvari u njima. Regularna konzumacija jabuka može dosta da pomogne u regulaciji nivoa holesterola u krvi; one snižavaju ukupni nivo holesterola, sa naglaskom na štetni LDL holesterol. Antioksidansi iz jabuka sprečavaju da se masnoće nakupljaju u ćelijama krvnih sudova i tako smanjuju rizik za mnoge srčane tegobe. Kvercetin koji se nalazi u jabukama ima izuzetno snažna antiupalna svojstva, koja takođe u velikoj meri štite kardiovaskularni sistem.
Regulacija nivoa šećera u krvi – Flavonidi iz jabuka sprečavaju funkcije nepoželjnih enzima i regulišu proces razlaganja ugljenih hidrata na proste šećere. Takođe redukuju apsorpciju glukoze, što umanjuje ukupan nivo šećera u krvi. Uz to, stimulišu pravilne funkcije pankreasa i produkciju insulina, tako da šećer u krvi dospeva tačno tamo gde je potreban, bez nepoželjnih nivoa.
Antikancerogena svojstva – Ćudesne jabuke su dobre i ako prirodna preventiva za nastanak raka. Postoji veći broj studija koje su dokazale da konzumacija jabuka može da pomogne kod ovakvih slučajeva; generalno, uticaj voća i povrća se pokazao koristan u slučajevima lečenja i prevencije različitih tipova kancera, ali su se jabuke istakle kao specifičan prirodni pomoćnik u slučaju raka pluća. Naučnici nisu sigurni zbog čega je to tako i na tom istraživanju se intenzivno radi. Antiupalna i antioksidativna svojstva jabuka su definitivno uključena, ali to ne objašnjava ovu jedinstvenu sposobnost jabuka da utiče redukciju rizika od nastanka raka pluća. Inače, tek nekoliko vrsta voća se kao zasebno pokazalo sposobno da smanji rizik od nastanka ovog stanja.
