Banana – Kalorije, vitamini i prednosti za zdravlje

Svake godine se u svetu pojede preko sto milijardi banana, a već dugo predstavljaju jednu od osnovnih namirnica afričkog stanovništva, iako izvorno potiču sa azijskog kontinenta, tačnije, iz jugoistočne Azije. Slatka i hranljiva banana, omiljena je namirnica širom planete, a jedna je od prvih biljnih vrsta koje je čovek počeo selektino da uzgaja.

Interesantno, ali banane zapravo uopšte ne rastu na drveću, iako nam možda tako izgleda. Svima dobro poznati, prepoznatljivi veliki žuti plodovi su zapravo bobice korenaste strukture najveće zeljaste cvetnice na planeti Zemlji.

banana-kalorije-vitamini-i-prednosti-za-zdravlje

Zanimljivosti o bananama

Za banane je vezano puno zanimljivih podataka, pored činjenica o njihovoj nedvosmislenoj hranljivoj vrednosti. Verovatno niste znali da su ove interesantne džinovske bobice radioaktivne. One sadrže prirodni izvor radioaktivnih izotopa; naravno, količine banana koje mi konzumiramo nemaju nikakav značajan procenat radioaktivnosti da nam naude, naprotiv.

Ipak, kada biste više oljuštenih banana provukli kroz senzore za radijaciju, verovatno bi se uključila upozoravajuća lampica. Da biste bili izloženi ‘banana zračenju’, bilo bi vam potrebno dvadeset miliona banana! Dakle, razloga za brigu nema, pa možete slobodno da uživate u ovom ukusnom plodu.

Čovek je počeo da kultiviše banane osam milenijuma daleko u prošlost i vremenom uspeo da stvori vrstu izvanrednog ukusa, divne, kremaste strukture i bogatog sastava, kakvom je znamo danas. Prvobitne banane sa područja jugoistočne Azije su gotovo nejestive, neukusne, sa jako malo mesnatog dela i velikim, tvrdim semenkama.

Danas, celokupna svetska populacija uživa u blagodetima ovog ukusnog tropskog voća, kako obično klasifikujemo banane. Najviše se koriste na istoku Afrike, gde se godišnje pojede i do 400 kilograma banana po osobi.

Sorte banana

Danas poznajemo oko stotinu podvrsta panana, a sve se mogu grupisati u dve skupine, shodno njihvim fizičkim karakteristikama. Te dve veće grupe obuhvataju brašnjave banane, Musa paradisiaca i slatke banane, Musa sapienta i Musa nana. Iz svoje prapostojbine, banane su prenete na Filipine i u Indiju, a arapski trgovci su ih doneli u Afriku, tokom XV veka. Tu se bananu upoznali Portugalci i preneli je na američki kontinent.

Za banane se u Evropi znalo još u vreme Aleksandra Makedonskog, mada se nisu uzgajale, a danas su najveći uzgajivači banana zemlje Južne i Srednje Amerike. Kako je tehnologija rashlađivanja danas na visokom nivou, banane se lako i brzo transportuju, te se mogu naći u prodavnicama i na tezgama u celom svetu.

Kavendiš banana je zapravo sorta na koju mi mislimo kada govorimo o ovom plodu. Zbog jako dugog procesa selekcije i uzgajanja, one su homogene u čitavom svetu, te im zato hipotetički preti opasnost od istrebljenja. Genetska homogenost ne dozvoljava bananama mogućnost da se odbrane, jer jedan izazivač bolesti automatski oštećuje čitavu vrstu.

loading...

Trenutno možemo bez straha da uživamo u čarima ukusnih banana, čemu u prilog ide činjenica da su one četvrta na svetu upotrebljavana namirnica, posle pirinča, pšenice i kukuruza.

Nutritivni sastav banana

nutritivni-sastav-banana

Sam latinski naziv banana, misleći pritom na slatke banane koje mi konzumiramo, Musa sapientum, može da se slobodnije prevede kao ‘voćka mudrosti’. Njenom nazivu svakako idu u prilog izuzetne nutritivne vrednosti, koje utiču na čovekovo sveukupno zdravlje. Hranljivi sastav banana je neverovatan; treba znati da one sadrže dvaput više vitamina i minerala nego toliko hvaljene jabuke.

Osim toga, banane su jedna od voćki koje mogu da se pohvale i malim udelom proteina, te su zato skoro obavezna namirnica na meniju svih ljudi koji su više nego prosečno aktivni, deci u razvoju, sportistima i drugim grupama. Sadrže različite korisne nutrijente i pružaju puno energije, zbog čega treba uvek voditi računa o količinama.

Prosečno, jedna srednja banana od oko 120 gr sadrži sledeće osnovne sastojke.

  • Ugljeni hidrati – 27 gr (9% dnevnih vrednosti)
  • Biljna vlakna – 3 gr (12% dnevnih vrednosti)
  • Šećeri – 14 gr
  • Proteini – 1 gr (1% dnevnih vrednosti)

Banane nemaju masnoća, holesterola ni natrijuma, što je prednost većine voća. Sa druge strane, sadrže dosta šećera, zbog čega treba voditi računa kada je reč o porcijama.

Obično, jedna banana je sasvim odgovarajuća porcija. Kada je reč o šećerima u bananama, one sadrže tri vrste prirodnih šećera, saharozu, glukozu i fruktozu i upravo su zato jako dobar izvor brze energije.  Jedna do dve manje banane daju sasvim adekvatnu energiju za solidan trening u trajanju od oko sat do sat i po.

Dakle, ako planirate da vežbate, banana je izvrsna energetska dopuna. Banane sadrže sasvim solidan postotak dijetnih vlakana, koja generalno prijaju ljudskom telu, pospešuju metabolizam i blagotvorno deluju na varenje. Sastav banane doprinosi tome da se ostali važni sastojci iz ove voćke iskoriste na pravi način.

Vitamini i minerali u bananama

Banane su dobar izvor veoma važnih vitamina i minerala. Posebno važni elementi koji se nalaze u bananama su vitamini B kompleksa, vitamini C i E i beta karoten, odnosno vitamin A.

Takođe sadrže dosta magnezijuma, kalijuma i kalcijuma, kao i nezanemarljiv udeo drugih neophodnih minerala, kao što su fosfor, gvožđe, mangan, bakar, cink i fluor.

Osim toga, banane sadrže triptofan, koji se u našem telu transformiše u serotonin. Dakle, banana je jedno ‘srećno’ voće, na mnogo načina. Evo koliki udeo u dnevnim vrednostima određenih vitamina i minerala se nalazi u jednoj srednjoj banani.

  • Vitamin A – 2%
  • Vitamin C – 17%
  • Vitamini E i K – 1%
  • Tiamin – 2%
  • Riboflavin – 5%
  • Niacin – 4%
  • Vitamin B6 – 22%
  • Folati – 6%
  • Pantotenska kiselina – 4%
  • Kalcijum – 1%
  • Gvožđe – 2%
  • Magnezijum – 8%
  • Fosfor – 3%
  • Kalijum – 12%
  • Cink – 1%
  • Bakar – 5%
  • Mangan – 16%
  • Selen – 2%

Banane sadrže najviše vitamina B6, koji igra važnu ulogu u metaboličkim procesima u organizmu. Upravo zbog toga su banane dobre za varenje i smanjuju nadutost.

Sa druge strane, ovaj važan vitamin, lai i drugi vitamini B grupe, pomaže u jačanju imunog i nervnog sistema, te čak pospešuju proces mršavljenja i čini banane dobrom prirodnom preventivom dijabetesa. Banane imaju i dosta vitamina C, veoma dobro poznatog antioksidansa, koji učestvuje u stvaranju antitela i jača odbrambeni sistem ljudskog tela.

Sastojci u bananama dodatno pomažu iskorišćavanje kalcijuma, koji takođe može da se nađe i u samim bananama, pa su zato izuzetno važne za ishranu kostiju.

Značajna količina kalijuma u bananama čini ovu voćku pravom hranom mudrosti, jer one čuvaju nervni sistem, pomažu koncentraciju i fokus. Takođe, hrane mišiće, a zbog koncentracije gvožđa mogu da pomognu pacijentima sa anemijom.

Koliko banane imaju kalorija?

Verovatno ste hiljadu puta čuli kako banane goje i da ne treba da ih jedete ako ste na redukcionoj dijeti. To je samo još jedan laički mit, utemeljen na neispravnim premisama, sa kojima se većina nutricionista neće složiti. Banane jesu visokoenergetska voćka, sa dosta visokim udelom šećera, te su prava energetska bomba, posebno dobra za aktivne ljude i sportiste.

Ako želite da održite vitku liniju ili izgubite suvišne kilograme, ne treba da izbegavate banane, naprotiv. Važno je da budete umereni i da vaš celokupni jelovnik bude dobro balansiran. Pogledajmo prvo koliko banane imaju kalorija.

  • 1 srednja banana (120 gr) – 105 kalorija
  • 1 mala banana (100 gr) – 90 kalorija
  • 1 velika banana (136 gr) – 121 kalorija
  • 1 šolja naseckane banane (150 gr) – 133 kalorije
  • 1 šolja pasirane banane (225 gr) – 200 kalorija
  • Sušene banane/prah od banana (100 gr) – 346 kalorija

Banane su srednje kalorično voće i mogu sasvim lepo da se uklope u svačiji dijetni režim, a da pritom ne ugroze željeni zbir unesenih kalorija i da pomognu svojim brojnim pozitivnim svojstvima. Banane ‘goje’ kao i druge namirnice iste kalorijske vrednosti, ali kvalitet samih kalorija se bitno razlikuje.

Ako zamenite nezdrave grickalice i slatkiše jednom ukusnom svežom bananom, vrlo brzo ćete primetiti razliku i to ne samo po pitanju gubitka kilograma. Banane su, osim toga, veoma zasito voće, tako da će vas već jedna srednja banana lako zadovoljiti i nećete imati neželjene napade gladi tokom dana.

Najbolje je da konzumirate sveže banane, savetuje se jedna dnevno, a najefikasnije preporuka je da ih jedete ujutro, kao deo obroka ili prepodnevnu užinu. To ne iskuljučuje mogunost da ih jedete i u drugim delovima dana, ako pažljivo planirate svoj dnevni meni.

Banane su jedna od najpraktičnijih i lako prenosivih zdravih užina. Umesto da u torbu spakujete masne grickalice i veštački aromatizovane čokoladice i slatkiše, ponesite jednu zrelu svežu bananu!

Zašto su banane dobre za zdravlje?

Banane su odlične za zdravlje iz mnogo razloga. Već smo pomenuli koliko njihov sastav pozitivno utiče na ljudski organizam, a dobre su kao preventiva brojnih neželjenih zdravstvenih stanja.

Kao prava superhrana, banane su izvrstan izvor energije, najslađa zdrava užina, pa i prirodni lek u pojedinim slučajevima. Sveže banane su zahvalne za pripremu raznih ukusnih kombinacija, pored toga što ih konzumiramo same.

Dobro raspoloženje i koncentracija – Zahvaljujući triptofanu kojisadrže, a koji naše telo pretvara u serotonin, banane popravljaju raspoloženje i mogu da pomognu ljudima koji pate od depresije. Jedna zdrava banan je daleko bolja uteha od veštačkih slatkiša, a njen prirodni sastav čini da se hormon sreće pojačano luči, te smanjuje nervozu, napetost i opušta. Pored toga, banane obiluju sastjcima koji jačaju nervni sistem i poboljšavaju njegove funkcije, pa tako mogu da pomognu kod zaboravnosti, a istovremeno pojačavaju koncentraciju i pažnju.

Kardiovaskularno zdravlje – Mala količina soli i bogatstvo kalijumom doprinose tome da banane budu odlična prirodna preventiva opasnih stanja kao što su povišeni krvni pristisak i holesterol. Pošto su bogate i vlaknima i pektinom, pomažu telu da se oslobodi viška štetnih materija i toksina, što sveukupno deluje na poboljšanje celokupnog kardiovaskularnog zdravlja. Redovna konzumacija banana može da smanji rizik od srčanog udara.

Zdrave i jake kosti – Banane pomažu u nadoknađivanju količine kalcijuma u telu i pomažu bolju apsorpciju ovog elementa iz drugih namirnica. Tako jačaju kosti i čine skeletalni sistem izdržljivim i vitalnim. Osim toga, sadrže i mali udeo važnog selena, koji je neophodan za dobro zdravlje koštanozglobnog sistema.

Snaga i jaki mišići – Dve banane pre treninga su recept za uspešno i delotvorno vežbanje. Banane se među profesionalnim i rekreativnim sportistima smatraju pravom riznicom snage, sprečevaju i grčeve u mišićima i smanjuju otoke, a telu obezbeđuju idealnu količinu brze energije da izdrži naporan trening. Takođe su popularni odlični voćni šejkovi i smoothie napici koji obavezno sadrže bananu.

Nekoliko predloga za upotrebu banana u ishrani

banana-smoothie-recept

Banane su najbolje kada su sveže, takve su odlične za užibnu ili kao deo obroka. Takođe su meke, nemaju velikih semenki i idealna su namirnica za pripremu dečjih kašica. Banane su zahvalne za kobinovanje sa žitaricama, za pripremu kaša i šejkova, pa i poslastica, kao što su prirodni sladoledi i neki slatkiši.

Sledi par super ideja kako još možete da konzumirate banane.

Prirodni sladoled od banana – Ovo je verovatno najzdraviji i najjednostavniji recept za sladoled, za koji vam je potreban samo jedan jedini sastojak, a to su upravo – banane. Narežite nekoliko banana na kolutove i ostavite ih u zamrzivaču, da se potpuno smrznu. Nakon toga ih jednostavno ubacite u blender i izmiksajte. Po želji mogu da se dodaju drugi sastojci, kao recimo, kakao, cimet i grožđice. Kada se izmiksa, najbolje da odstoji još neko vreme u zamrzivaču, da se potpuno stegne, baš kao pravi sladoled.

Banana smoothie – Banane su izvrstan sastojak za ukusne i hranljive šejkove. Priprema je sasvim jednostavna, samo odaberite željene sastojke koje ćete da kombinujete sa bananom i eto savršenog voćnog šejka. Banane daju na kremastoj strukturi, na hranljivoj vrednosti i ukusu napitka, a možete da ih kombinujete sa svim voćem, pa i povrćem.

Musli obrok sa bananama – Banane su odlična namirnica za ‘dobro jutro’, upravo zato što telu obezbeđuju puno hranljivih sastojaka i daju mu dovoljno energije za početak dana, te kasnije nema naglih osećaja gladi i potrebe da se konzumira nezdrava hrana. Odlično se kombinuju naseckane zrele banane sa ovsenim pahuljicama, lanenim semenom, suvim grožđem i toplim mlekom. To je samo jedna od ideja, a kombinaciju možete da pravite po sopstvenoj želji i ukusu. Izbegavajte sušene banane, mada su one uobičajen sastojak u kopovnim musli mešavinama. Radije koristite sveže i sami kombinujte svoj jutarnji musli. Banane obroku daju i slatkoću, pa tako nema potrebe da koristite bilo kakav dodatni zaslađivač.

Voćna salata – Ako želite zdravu i osvežavajuću poslasticu, dovoljno je da naseckate jednu bananu i drugo sveže voće, poput kivija, jabuke, manga, narandži i kojeg god želite. Upravo banana toj kombinaciji daje poseban ukus i čini celu voćnu salatu kompletnijom i hranljivijom.

Banana – Kalorije, vitamini i prednosti za zdravlje
5 (100%) 5 votes
loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: