Ovsena kaša – kalorije, nutritivna vrednost, prednosti i recepti

Pri prvom dodiru sa zdravom ishranom susrešćete se sa ovsenim pahuljicama. Zbog čega? Zbog toga što su one riznica zdravlja. Idealne su jer se mogu kombinovati na razne načine, a najčešće se preporučuju za doručak jer su izuzetno hranljive, tako da vam mogu pružiti energiju za čitav dan.

Jelo koje se najčešće konzumira, a čiji su glavni sastojak ovsene pahuljice, jeste upravo ovsena kaša. Može se pripremati na razne načine, a o tome ćemo pisati nešto dalje u tekstu.

S obzirom na to da se pravi od ovsenih pahuljica, sa dodatkom odredjenih zdravih sastojaka, ne može da bude loša. Naprotiv, ovsena kaša je idealan obrok u bilo koje doba dana.

Nešto više o samom sastavu ovsene kaše, o zdravstvenim prednostima kao i o tome kako da je napravite i upotrebite u ishrani, pročitajte u nastavku teksta.

Ovsena kaša – nutritivna vrednost i lekovitost

Ovas se rangira visoko na listi najzdravijih žitarica. Osim što pozitivno utiče na naš organizam iznutra, veoma pozitivno deluje i na naš organizam spolja. Mada, to je i nekako povezano, jer organizam koji se oseća dobro iznutra to oslikava na svoju spoljašnost, pa su tako i naša koža i kosa zdravi.

U ishrani se najčešće koristi u vidu pahuljica, i dalje u vidu ovsene kaše koja se dobija tako što se ovsene pahuljice pomešaju sa, uglavnom voćem i nekim tečnim sastojkom, poput jogurta, mleka ili vode.

Na 100 grama ovsene pahuljice sadrže:

379 kalorija, 69 grama ugljenih hidrata, 54.6 grama masti, 13 grama proteina, 1 gram šećera, 58 grama skroba;

0.4 miligrama vitamina E, 0.5 miligrama tiamina, 0.2 miligrama riboflavina, 1.1 miligram niacina, 0.1 miligram vitamina B6;

loading...

52 miligrama kalcijuma, 4.3 miligrama gvoždja, 138 miligrama magnezijuma, 410 miligrama fosfora, 362 miligrama kalijuma, 3.6 miligrama cinka, 0.4 miligrama bakra, 3.5 miligrama mangana.

Dakle, možemo zaključiti da su ovsene pahuljice zaista zdrave. Imaju visok procenat proteina, koji su izuzetno važni našem organizmu, baš kao i ugljeni hidrati kojih takodje ima sasvim dovoljno. Oni nam daju potrebnu energiju i naš organizam održavaju zdravim i funkcionalnim. Preporučuju se osobama koje redovno vežbaju, jer pružaju dosta snage pre treninga, a obnavljaju mišiće i grade ih nakon. Tako da, ovsenu kašu možete jesti i pre i posle treninga, onako kako vama više odgovara.

Iako imaju veći procenat masti, one su zapravo zdrave transmasti, koje veoma koriste našem kardiovaskularnom sistemu. Zbog toga se ovsene pahuljice preporučuju osobama koje imaju problema sa srcem, ali takodje i sa holesterolom i začepljenim arterijama. Redovna upotreba očistiće vaše arterije od nakupljene masnoće, pa će na taj način krv neometano prolaziti kroz njih, a samim tim vaše srce će ostati zdravo i snažno.

Ovsene pahuljice takodje obiluju i brojnim mineralima. Kalcijum čuva naš koštani sistem i zube, gvoždje kao jedan od najvažnijih minerala pomaže kiseoniku da putuje kroz organizam do organa, magnezijum čuva naše srce i nervni sistem, fosfor, cink i bakar zaduženi su za održavanje zdravlja naših ćelija.

Vitamini poput niacina, tiamina i riboflavina izuzetno su važni jer detoksikuju naš organizam i time sprečavaju pojavu mnogih virusa i bakterija. Bolest koja je danas sve češće zastupljena, rak, može se sprečiti ili ublažiti uz redovnu konzumaciju ovsenih pahuljica, odnosno ovsene kaše.

S obzirom na to da detoksikuju organizam, znači da mogu biti naš idealan saveznik u gubitku kilograma. Redovna upotreba ovsene kaše učiniće vaš stomak ravnim. Kako?

Najpre, ovsena kaša je lako svarljiva, tako da ne stvara nadutost i gasove, pritom ne opterećuje želudac. Samim tim ne zadržava se dugo u našim crevima, i tako olakšava probavu. Ubrazava metabolizam, što za krajnji cilj ima gubitak kilograma i smanjenje obima struka. Dakle, ovsena kaša je idealna za mršavljenje. Stvara osećaj sitosti jer obiluje hidratima, tako da su i male količine dovoljne da se fino zasitite.

Kao što smo već nagovestili, redovnom upotrebom ovsene kaše vaš organizam neće biti zdrav samo iznutra, već i spolja. Kada smo zdravi iznutra, kada su svi organi jednostavno zdravi i normalno funkcionišu, to se odražava na našu kožu. Onda onda postaje čista, bez nesavršenosti.

Mnoge osobe koje su imale probleme sa dosadnim i upornim aknama i bubuljicama, uspešno su rešile problem tako što su se fokusirale na zdravu ishranu koja je podrazumevala konzumiranje ovsene kaše. Možete da isprobate pa se uverite u tačnost tih informacija, svakako nećete ništa izgubiti.

Ovsena kaša – recepti i upotreba u ishrani

Još jedna velika prednost ovsenih pahuljica, pa i same ovsene kaše, jeste to što ona nije skup obrok. Svakako možete kombinovati razne sastojke, prema vašem budžetu i potrebama, ali ovsena kaša ne mora nužno da bude skupa kako bi bila zdrava i ukusna.

Ovsene pahuljice možete jednostavno potopiti u mlakoj vodi, potom im dodati malo cimeta i jednu bananu, i eto, vaš zdrav obrok je spreman. Same ovsene pahuljice koštaju prilično jeftino, a ostale sastojke možete odabrati prema vašem ukusu. Možete im samo dodati neke jednostavne začine poput pomenutog cimeta, vanilin šećera, kakao praha, stevije ili nekih drugih prirodnig zasladjivača.

Neutralne su, tako da im možete dodavati razne vrste voća, bilo sirovog ili sušenog. Možete takodje dodavati orašaste plodove poput oraha, badema, lešnika, pa i kikirikija, koji spada u mahunarke zapravo.

Što se tiče tečnih sastojaka, možete dodati malo jogurta, voćnog ili običnog. Takodje možete dodati obično kravlje ili kozje mleko, a najčešće se preporučuje kombinacija sa nekim biljnim mlekom, poput sojinog ili bademovog. Takodje ih možete samo potopiti u vodi, jer ćete kasnije dodatkom ostalih sastojaka dobiti na ukusu.

Kao što možete zaključiti, postoji dosta varijacija i kombinacija, a sve prema vašem ukusu. Ukoliko niste sigurni kako da ih pripremite i sa čime se pahuljice najbolje slažu, predložićemo vam nekoliko ideja za pripremu.

Ovsena kaša sa čokoladom

Potrebni sastojci: 50 grama ovsenih pahuljica, 150 mililitara vode, 150 mililitara mleka po izboru, 1 kašika meda, 1 banana, 2 štangle čokolade (po izboru).

Način pripreme: Najpre prokuvajte vodu, zatim sklonite sa ringle pa odmah dodajte pahuljice i promešajte. Ostavite sada pahuljice da nabubre, a za to će biti potrebno otprilike 5-10 minuta. Nakon toga dodajte mleko pa vratite na ringlu da se smesa ponovo zagreje, uz neprestano mešanje kako se pahuljice ne bi zalepile za dno šerpe. Smesa ne mora da provri, ali je bitno da bude vruća. Kada se zgusne, sklonite sa ringle pa odmah umešajte med i čokoladu, pa mešajte sada da se lepo otope i sjedine sa pahuljicama. Kada smesa postane crna od čokolade, dodajte iseckanu bananu i promešajte. Kaša je spremna!

*Umesto čokolade možete dodati dve kašike kakao praha, po mogućstvu bez dodatih šećera, jer je kakao prah daleko zdraviji a doprinosi ukusu jednako kao čokolada. Možete svakako dodati i neskvik na primer, ili neku drugu čokoladu u prahu.

Ovsena kaša sa malinama

Potrebni sastojci: 90 grama ovsenih pahuljica, 250 mililitara mleka po izboru, 350 mililitara vode, 2 kašike šećera (smedjeg ili običnog), 200 grama svežih malina.

Način pripreme: Vodu stavite da provri, zatim sklonite sa ringle pa umešajte pahuljice. Promešajte pa ostavite da nabubre i omeknu. Biće potrebno nekih 10 minuta da budu spremne. Sada dodajte mleko, pa vratite na ringlu da se smesa ponovo ugreje ukoliko se ohladila. Mešajte neprestano kako se pahuljice ne bi slepile, pa kada se smesa lepo zgusne sklonite sa ringle. Sada dodajte šećer i maline pa promešajte. Najpre probajte, pa po ukusu dodajte neki zasladjivač – med, steviju ili još malo šećera, zatim uživajte u degustaciji.

*Umesto malina, možete dodati neko drugo bobičasto voće. Jagode su takodje pravi izbor, ali i borovnice ili kupine. Sve što ima jaku boju odlično se slaže uz ovas, jer, osim što doprinese ukusu odlična je dekoracija jer razbija njegovu monotonu boju.

Ovsena kaša sa kokosom

Potrebni sastojci: 3 pune kašike ovsenih pahuljica, 1 čaša mleka, 1 čaša gustog jogurta, 1 kašika kokosovog brašna.

Način pripreme: U odgovarajućoj šerpi pomešajte mleko i pahuljice pa stavite da provri na umerenoj temperaturi, uz povremeno mešanje. Kada počne da vrije, mešajte neprestano dok se smesa ne pretvori u kašu. Potrebno je da bude gušće i lepljivo. Sklonite šerpu sa ringle i ostavite da se blago prohladi, zatim dodajte jogurt i kokosovo brašno. Promešajte da se sve lepo sjedini i kaša je spremna.

*Umesto kokosovog brašna možete dodati kokosove mrvice, ili sam kokos. To će dodatno pojačati ukus i osveiti kašu.

Ovsena kaša sa jabukama i cimetom

Potrebni sastojci: 1 šolja ovsenih pahuljica, 1 veća jabuka, 2 kašike putera, 1/2 kašičice cimeta, 1 kašika kikiriki putera, 1/2 šolje grčkog jogurta, pola šake kikirikija za dekoraciju.

Način pripreme: Najpre u odgovarajućem tiganju zagrejte puter, pa dodajte jabuku koju ste prethodno očistili i iseckali na kocke. Dodajte odmah i cimet pa mešajte dok se sve lepo ne uprži. Brzo će, za nekih 2-3 minuta, tako da pazite da ne zagori. Kada jabuke postanu mekane odmah ih sklonite sa ringle. Izručite ih u odgovarajuću posudu, pa u istom tiganju blago propržite ovsene pahuljice. I za to će vam biti potrebno najviše 3 minuta. Sada dodajte pahuljice jabukama, pa odmah dodajte kikiriki puter i jogurt i mešajte da se sve lepo sjedini. Na kraju dodajte malo kikirikija radi dekoracije, a i boljeg ukusa. Uživajte u ukusu zatim.

Ovsena kaša sa whey proteinom

Potrebni sastojci: 40 grama ovsenih pahuljica, 100 mililitara biljnog mleka (po izboru), 1 banana, 100 grama malina (trešanja, višanja, jagoda…), malo ekstrakta vanile, 30 grama surutke u prahu (whey proteina).

Način pripreme: Malo drugačija kaša, za nijansu zdravija i preporučuje se osobama koje vežbaju jer sadrži protein koji pomaže da izgradimo snažne mišiće. Nije potrebna termička obrada pahuljica, dakle, pahuljice samo izmešajte sa mlekom koje ste odabrali, a mi preporučujemo sojino sa ukusom vanile. Ostavite ih da nabubre neko vreme, a možete čak i preko noći. Potopite ih uveče kako biste ujutru samo dodali ostale sastojke i za čas pripremili doručak.

Dakle, kada ovsene pahuljice nabubre, sipajte ih u blender ili posudu za štapni mikser, zatim dodajte bananu, maline (ili voće koje ste odabrali), vanilu i protein ukoliko želite proteinsku ovsenu kašu. Sve izblendirajte nekih 1-2 minuta, da se lepo sjedini i usitni. Po ukusu kaši dodajte neke orašaste plodove, poput lešnika ili badema za jači ukus, a i za malo dekoracije. Kašu potom poslužite i uživajte u ukusu.

…Nadamo se da će vam recepti biti od koristi, svakako ih zapišite pa isprobajte po potrebi i mogućstvu. Ponovo napominjemo da se ne morate striktno držati recepta, jer nije svačiji ukus isti. Uvek možete dodati i izbaciti neki sastojak koji vam ne odgovara.

Takodje, možete povećati ili smanjiti količinu shodno tome za koliko osoba pravite. Uglavnom su navedeni recepti za pripremu obroka za jednu osobu, ali ni apetiti nam nisu isti, tako da prilagodite recept sebi. Svakako možete najpre isprobati originalan recept a onda modifikovati prema vašem ukusu.

Bilo kako bilo, kod pripreme ovsene kaše nema posebne mudrosti, niti je potrebno nekog posebnog iskustva. Ono što je možda najbitnije, jeste to da ovsene pahuljice lepo omeknu, da postanu gotovo lepljive, jer će ih naš organizam jedino u tom obliku najbolje iskoristiti. Tačnije, tada se dosta lakše vare i ne opterećuju želudac i creva.

Ukoliko volite i podnosite i čvrće pahuljice, to ne predstavlja problem. Ukoliko ne podnosite, onda, ili prokuvajte pahuljice po nekom od navedenih recepata, ili ih potopite na nekoliko sati ili preko noći u vodu ili mleko pa sačekajte da lepo nabubre.

Još jedna bitna stvar, jeste ta da, ako ste odlučili da krenete sa odredjenom dijetom koja podrazumeva upotrebu ovsenih pahuljica, najpre uz njih jedete neko sladje voće koje je dozvoljeno. U svakoj dijeti bi trebalo da bude dozvoljeno sirovo voće, tako da njega uvek možete da iskombinujete sa pahuljicama. One nisu nimalo prijatnog ukusa ako se jedu zasebno, tačnije, nisu prijatnog ukusa onome ko nije navikao na njih. Shodno tome, najpre ih kombinujete uz neke sladunjave sastojke, pa po potrebi izbacujte i konzumirajte isključivo njih, zasebno ili uz minimalan dodatak zasladjivača bilo koje vrste.

Već smo pomenuli gore u tekstu da je ovsenu kašu najbolje konzumirati ujutru, jer će vam tako pružiti energiju za ostatak dana. Doručak je najbitniji obrok, nikada ga nemojte preskakati, i trudite se da prvo što unesete u vaš organizam ujutru bude zdravo. Tako će on od samog starta početi da se oseća dobro, jer neće morati da vari nepotrebne sastojke i neće trošiti energiju na to, već će sačuvati vašu energiju za druge aktivnosti. Ovsena kaša će vam pružiti osećaj sitosti, a opet nije teška hrana, tako da je zaista idealan obrok.

Možete je jesti i nakon treninga, jer je bogata proteinima. Dakle, nakon treninga, odnosno nakon nekih 20 minuta do pola sata, pojedite jednu porciju ovsene kaše, po mogućstvu sa dodatkom proteina, i vaši mišići će se obnoviti za tili čas. Pritom će se izgraditi na pravi način, kroz odredjeni period.

Nemojte vašu ishranu bazirati samo na ovsenoj kaši, ne morate je jesti prečesto, jer sve što nije i nekim granicama normale dovodi do kontra-efekta. Tako ovsenu kašu možete jesti na primer svako drugo jutro, ili jedan dan za doručak, drugi dan nakon treninga, pa treći dan preskočite.

Ipak, vi najbolje poznajete vaš organizam pa shodno tome prilagodite obroke i način ishrane onako kako to vama odgovara.

Ovsena kaša – cena i gde kupiti

Osim što je možete napraviti (što rado preporučujemo, jer tako znate šta ste koristili od sastojaka), ovsenu kašu možete i kupiti u svim prodavnicama zdrave hrane kao i u marketima. Cena se kreće u zavisnosti od proizvodjača i količine.

Na primer za 260 grama ovsene kaše moraćete da odvojite izmedju 150-300 dinara. Računajte da je pakovana ovsena kaša suva, odnosno da joj morate dodati jogurt ili mleko, jer se u kutiji nalaze samo suvi sastojci. Možete je naći u kutiji, ili u pakovanju nalik plastičnoj čaši.

Neretko se dešava da se u pakovanim ovsenim kašama nalaze bespotrebni nezdravi zasladjivači, kao i emulgatori, pa zbog toga preporučujemo da je napravite u svom domu. Tako ćete dodati sastojke koje vi želite i napravićete je po vašem ukusu, i postoji manja verovatnoća da pogrešite u odabiru.

Mi smo se potrudili da vam predočimo sve mane i vrline ovsene kaše, doduše više vrline jer ih više i ima, napisali smo i neke recepte i nekoliko saveta, a sada na vama ostaje da to usvojite i isprobate ukuse pa procenite šta vama godi. Slobodno javite vaša iskustva.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: