Dijeta bez ugljenih hidrata – Jelovnik i iskustva

Ugljeni hidrati, da ili ne, večita je enigma oko koje se premišljaju kako osobe koje pokušavaju da smršaju, tako i oni koji žele da promene navike u ishrani iz nekog drugog razloga. Dok jedni tvrde da su ugljeni hidrati pakleni recept za dobijanje na težini, novije studije su pokazale da to nije baš sasvim tačno, objašnjavajući da ugljeni hidrati nisu glavni krivci za gojaznost i višak kilograma.

Dalje, do skoro se smatralo da su ugljeni hidrati nešto što treba izbegavati u širokom luku i nikako ih ne konzumirati uveče, ipak je izvestan broj modernih istraživanja dokazao da, naprotiv, ugljene hidrate treba jesti u poslednjem dnevnom obroku i to bez bojazni za dobijanje na kilaži. Istina je, naravno, negde u sredini i stara mudrost umerenosti je ključ svega.

Kada govorimo o dijeti bez ugljenih hidrata, mislimo na restriktivan režim ishrane, čiji je cilj gubitak kilograma. Dijete koje drastično smanjuju unos ugljenih hidrata mogu da budu delotvorne, ukoliko se praktikuju na pravi način.

Kako deluje dijeta bez ugljenih hidrata?

dijeta-bez-ugljenih-hidrata-jelovnik-i-iskustva

Dijeta bez ugljenih hidrata se, umesto na ugljenim hidratima u najvećoj meri zasniva na proteinima, pa ćete je tako naći i pod imenom proteinska dijeta ili Atkinskonova dijeta, po doktoru Robertu Atkinsku koji ‘otkrio’ i zatim kreirao plan ovakvog režima za mršavljenje. U svakom slučaju, radi se o dijetnom režimu u kome su ugljeni hidrati svedeni na minimum, a pojačani proteini u ishrani.

U teoriji, visokoproteinski i proteinima bogat režim ishrane deluje tako što nužno forsira telo da topi masne naslage kao izvor energije. Naša jetra je primorana da masnoće transformiše u glukozu, a kao nusprodukti takvog procesa nastaju toksični ketoni, koji suzbijaju apetit. Drugo, kada telo ne snabdevamo ugljenim hidratima, koji su primarni i osnovni izvor energije, telo mora da ga traži u drugim skladištima; prvo za čime će posegnuti su masne naslage, koje su rezervoar takve energije.

  • Aktivni sportisti i profesionalni bilderi su često na visokoproteinskim dijetama, sa smanjenim unosom ugljenih hidrata i to zato što je nužno da unose dovoljnu količinu proteina, koja će da oporavi mišićna tkiva i spreči njihovu razgradnju. Ovo napominjemo, zbog toga što se to isto dešava i kod osoba koje se podvrgnu dijetama za mršavljenje (posebno onim koje smanjuju unos UH), iscrpno vežbaju i na kraju smršaju previše; to se događa kada telo prekorači prag mršavljenja topljenjem masnih naslaga i počne da sagoreva mišiće u potrazi za dodatnom energijom koja mu treba da bi izdržalo veće napore.

Iako je moguće u potpunosti izbaciti ugljene hidrate iz ishrane, to nikome zapravo nije zaista potrebno. Dijete koje podrazumevaju unos od 60 do 70 procenata proteina i ostatak ugljenih hidrata na dan, pokazale su se veoma efektivne kada je u pitanju mršavljenje, ali i snižavanje rizika od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih problema. Možemo da temeljimo svoju dijetu na unosu proteina, a trebalo bi i da budemo fizički aktivni. Sa stanovišta prakse, dijeta koja isključuje unos ugljenih hidrata je dosta restriktivna i kada je reč o izboru namirnica.

JELOVNIK DIJETE BEZ UGLJENIH HIDRATA

Dakle, dijeta koja se temelji na isključivanju ili drastičnom smanjenju unosa ugljenih hidrata podrazumeva da iz ishrane izbacite veliki deo namirinica koje inače svakodnevno upotrebljavamo. Kao što smo rekli, to može da bude i prilično nepraktično. Zbog toga bi se pre trebalo govoriti o dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata, a ono što je ključno za dobro odabran režim jeste da znamo šta je poželjno konzumirati, a šta bi trebalo isključiti.

Šta bi trebalo izbegavati?

Iz ishrane treba izbaciti sve namirnice koje obiluju prostim ugljenim hidratima, a videćete da to uključuje i celu paletu takozvanih ‘dijetalnih’ proizvoda. Dok ste na ‘dijeti bez ugljenih hidrata’ trebalo bi da izbegavate ili potpuno isključite sledeće namirnice:

  • Šećere svake vrste, uključujući slatkiše, voćne sokove, preslatko voće i proizvode od voća, bombone, sladolede, kremove, gazirana pića sa ukusom i tako dalje;
  • Veštačke zaslašivače i dijetalne namirnice, uključujući proizvode koji sadrže aspartam, saharin, sukralozu, ciklamate, niskomasne mlečne proizvode, dijetalne cerealije, krekere, kekse i slično; stevia je dozvoljena;
  • Namirnice bogate glutenom, što podrazumeva pšenicu, ječam, speltu, raž i proizvode pravljene od ovih žitarica, uključujuži testenine i pekarske proizvode;
  • Hidrogenizovane masti, biljna ulja i ulja bogata omega 6 masnim kiselinama, što podrazumeva ulje od semena pamuka, sojino ulje, suncokretovo ulje, ulje od grožđa, ulje od šafranike i ulje od uljane repice;
  • Procesuirane, industrijske, prerađene namirnice;

Obavezno čitajte sastav namirnica koje kupujete, jer mnogi proizvodi kojima se hranimo sadrže pregršt navedenih sastojaka. Često ih unosimo nesvesni toga čime se hranimo, što se odnosi i na regularnu ishranu, ne samo na dijetni režim.

loading...

Šta smemo da jedemo?

Hrana koja je dozvoljena može da se podeli u dve grupe, na namirnice koje su svakako dozvoljene i koje su deo jelovnika i one koje bi trebalo smanjiti, te koje jesu dozvoljene, ali ne kao prvi izbor. Treba voditi računa da se ne prejedemo, jer ova dijeta nema precizno određene količine namirnica.

Pogledajmo koja hrana ima zeleno svetlo.

  • Sve vrste mesa, na prvom mestu junetina, jagnjetina, svinjetina i piletina, ali i ostale; najbolje je da bude organsko meso, od životinja hranjenih prirodnim putem;
  • Dozvoljene su sve vrste riba, najbolje su losos, pastrmka i bakalar, a najbolje da su iz divljeg ulova;
  • Jaja su obavezna na meniju, preporučljivo jaja obogažena omega 3 masnim kiselinama i pasterizovana jaja;
  • Povrće, na prvom mesti spanać, brokoli, karfiol i drugo zeleno povrće imaju prednost;
  • Orašasti plodovi i semenke, poput badema, oraha, suncokretovog semena i drugih;
  • Od voća su dozvoljene jabuke, pomorandže, kruške, borovnice i jagode, ali u manjim količinama, jer sadrže šećer; ograničiti se na maksimum jednu voćku dnevno;
  • Punomasni mlečni proizvodi poput sireva, jogurta, pavlake i putera;
  • Masnoće i ulja poput kokosovog ulja, maslinovog ulja i ribljeg ulja;

Pored ovih namirnica je dozvoljeno u manjoj meri konzumirati krompir, bezglutenske žitarice, poput ovsa, kinoe i prinča, mahunarke, poput pasulja i sočiva, crnu čokoladu (najbolje organskog brenda, sa bar 70% kakaa), vino. Dozvoljeno je konzumirati čaj, kafu i vodu, te pojedine napitke bez šećera.

Primer nedeljnog jelovnika

U nastavku dajemo primer jelovnika za nedelju dana dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata. Navedeni plan ishrane podrazumeva unos od manje od 50 gr ugljenih hidrata po danu, što je, u smislu dodatnih kalorija, zanemarljiva količina. Ukoliko je osoba na dijeti fizički aktivna, dozvoljeno je da unese i veću količinu.

Dan 1

  • Doručak: Omlet sa raznim povćem, pržen na puteru ili kokosovom ulju;
  • Ručak: Punomasni jogurt sa borovnicama i šakom badema;
  • Večera: Čizburger bez zemičke, serviran sa povrćem i sosom od paradajza;

Dan 2

  • Doručak: Jaja i slanina;
  • Ručak: Ostatak burgera i povrća od prethodne večere ili slično;
  • Večera: Losos sa puterom i povrćem;

Dan 3

  • Doručak: Jaja sa povrćem, pržena na puteru ili kokosovom ulju;
  • Ručak: Salata sa račićima i maslinovim uljem;
  • Večera: Grilovana piletina sa povrćem;

Dan 4

  • Doručak: Omlet sa raznim povrćem, pržen na puteru ili kokosovom ulju;
  • Ručak: Smoothie od kokosovog mleka, borovnica, badema, sa dodatkom proteinskog suplementa;
  • Večera: Šnicla sa povrćem;

Dan 5

  • Doručak: Jaja i slanina
  • Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem;
  • Večera: Komadi svinjetine sa povrćem;

Dan 6

  • Doručak: Omlet sa raznim povrćem;
  • Ručak: Punomasni jogurt sa borovnicama, ljuspicama kokosa i šakom oraha;
  • Večera: Ćufte sa povrćem;

Dan 7

  • Doručak: Jaja i slanina;
  • Ručak: Smoothie sa kokosovim mlekom, pavlaka, proteinski dodatak i borovnice;
  • Večera: Grilovana pileća krilca sa spanaćem;

Pošto ovakva dijeta podrazumeva značajno smanjen unos vitamina, trebalo bi da ih unosite putem suplemenata. Ovakav plan je uopštena smernica, a ne pravilo.

Pre upuštanja u ovakvu diijetu morate da proverite stanje vašeg organizma i da se posavetujete sa lekarom; svaki restriktivni plan ishrane predstavlja stres za organizam.

ISKUSTVA I NAPOMENE

Prema brojnim studijama, dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata se pokazala kao jedna od najdelotvornijih dijeta za skidanje kilograma. Sa druge strane, nikada nije dobro na duge staze ograničiti svoj organizam na jednoličan režim, koji uskražuje izvesne nutrijente. Dugotrajno praktikovanje ovakve dijete, prema rezultatima istraživanja, može da dovede do lošeg raspoloženja i zamora. Kod hipoglikemičara može lako da dođe i do vrtoglavice i nesvestice, pogotovo na samom početku režima, jer njihovo telo nije u stanju da toliko brzo procesuira masnoće i pretvori ih u glukozum, te mozak i mišići ostaju jedno vreme uskraćeni za ove nužne materije.

Kada je reč o praktičnim iskustvima, osobe koje su držale ovakav režim ishrane su zadovoljne svojim iskustvom kada je reč o gubitku kilograma; navode se i rezuultati od oko 20 kg za tri meseca držanja dijete.

Ipak, ovaj plan ishrane, kao i drugi restriktivni režimi ne deluju isto kod svakoga. Pojedini korisnici su doživeli neprijatne nuspojave pored gubitka kilograma kojim su zadovoljni, poput slabljenja kose i noktiju i slično. Sa druge strane, nekima je ova dijeta pomogla da regulišu hormone i druge zdravstvene tegobe.

Ukoliko se odlučite na dijetu bez ugljenih hidrata, pažljivo proučite sopstveno telo i mogućnosti koje bi vam ovaj režim mogao doneti, jer na krajnje efekte utiče mnogo faktora, pre svega vaša trenutna i idealna težina, zdravstveno stanje i stepen fizičke aktivnosti.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: