Kupus dijeta, vojnička dijeta, vodena dijeta, dijeta mesečevih mena, zelena, indijska, itd. Mogli bismo nabrajati još i navoditi mnogo naziva takozvanih dijeta i pozivati se na različite trikove kako da na relativno brz način smanjite broj kilograma, da smršate ili da postanete vitki.
Da li je mršavljenje vaš jedini cilj? Da li ćete po svaku cenu preduzeti korake koji će vas možda odvesti u pogrešnom pravcu i dovesti do neželjenih posledica? Nije li osnovna ideja, kada je ishrana u pitanju, održavati sopstveno zdravlje i unositi sve neophodne sastojke kako bi vaš organizam što pravilnije funkcionisao?
Odavno se govori o tome da dijete nisu ispravan način gubljenja kilograma. Često se, još uvek, greši kada se misli da će se naglom promenom režima ishrane, izgladnjivanjem ili unošenjem “ovih”, a ne “onih” namirnica, brzo doći do željene kilaže. Vi započinjete da poštujete neka rigorozna pravila koja ste negde pročitali ili ste čuli od nekoga, dođete do zadovoljavajućih rezultata, a onda se ponovo vratite istim navikama, kakve ste upražnjavali pre “sudbinskih rezova”. Ubrzo, efekti dijete kojoj ste se podvrgnuli počinju da jenjavaju i vi se vraćate na staro stanje. Niste li o ovakvim situacijama već čitali, niste li bili i sami svedoci ovakvih neuspelih pokušaja? Da li ste se zapitali o čemu je reč i zašto je to tako?
Dijeta, kao reč koja se kod nas upotrebljava da bi označila obično redukovanje ishrane, količinski ili u smislu izbegavanja određenih namirnica, zapravo znači i treba da znači nešto drugo. U svom osnovnom značenju engleska reč “diet” znači ISHRANA. Upravo je to polazna osnova naših tvrdnji koje vam želimo predstaviti.
Dijeta ne bi trebalo da bude povremen način života, dijeta ne bi trebalo da bude trenutna tortura koju sprovodite nad sobom i nad svojim organizmom! Dijetu bi trebalo shvatiti prosto i jednostavno kao NAČIN ISHRANE, tj. način na koji vi unosite hranljive sastojke, vitamine, minerale, masti, proteine, ugljene hidrate u vaš organizam i uz pomoć kojih obezbeđujete svim organima, svim ćelijama da neometano vrše svoju funkciju koju je priroda besprekorno uredila i osmislila.
Ljudski organizam, metabolizam, nazovite ga kako god hoćete, je najsavršenija mašina. Ova mašina počne da greši i da zakazuje poslušnost, samo pod uticajem našeg nepravilnog održavanja. A šta je drugo nepravilno održavanje, ako ne nepravilna ishrana?! Kao što je automobilu potreban kvalitetan benzin da bi ispravno radio duže vremena, isti je slučaj i sa našim telom. Znate i sami da, ako u rezervoar automobila sipate loše gorivo, sumnjivog kvaliteta i sadržaja, da će motor početi da zakazuje. Isti je slučaj i sa nama. Ako u želudac unosimo hranu koja je takozvano “smeće ili đubre”, ubrzo ćemo se razboleti, na ovaj ili onaj način.
Pre svih saveta i napomena, važno je istaknuti da su naši organizmi različiti i da je pre svake promene načina ishrane neophodno da uradite kompletne analize (krvi, urina, pritiska, srčanog ritma, itd.). Rezultati koje dobijete će vam pomoći da utvrdite u kom delu sistema imate problem i šta u vašem organizmu ne funkcioniše kako treba. Tek na osnovu ovih rezultata, moći ćete da započnete sa planiranjem budućih navika u ishrani. Ako ste godinama bili izloženi određenim namirnicama, ne smete naglo presecati ritam. Sve što radite, radite umereno, postepeno, polako, ali uporno i rezultati će biti vidljivi i dugotrajni.
Ukoliko imate hronične zdravstvene probleme, nemojte se igrati kada je ishrana u pitanju. Dobro proučite svoju bolest, razgovarajte sa stručnjacima, čitajte, pa tek onda započnite sa pripremama za početak promena u načinu ishrane.
U narednim redovima ćemo vas upoznati sa osnovnim pravilima tzv. ketogene dijete. Pročitajte pažljivo sve što je rečeno, pa tek na kraju prosudite sami i odlučite da li bi ovakvi navodi odgovarali vašem trenutnom zdravstvenom stanju. Kada jednom započnete proces, nemojte ga naglo prekidati jer naše telo ne voli mučenje. Budite istrajni i, što je najvažnije, dobro informisani o svakoj pojedinosti.
Šta je keto-dijeta (ketogena)?
Keto-dijeta je poznata po tome što je to način ishrane koji podrazumeva nizak unos ugljenih hidrata zahvaljujući čemu telo proizvodi ketone u jetri. Organizam zatim troši ketone kao energiju. Ova dijeta ima različita imena, pa je možemo naći kao, već pomenutu, ketogenu dijetu, potom low carb (malo ugljenih hidrata) dijetu, zatim low carb high fat ili skraćeno LCHF (malo ugljenih hidrata dosta masti) dijetu. Dakle, svi ovi nazivi podrazumevaju isti efekat ishrane i isti način ishrane, a mi ćemo je u nastavku teksta zvati ketogena dijeta ili keto-dijeta.
Dok jedemo namirnice koje su pune ugljenim hidratima, naše telo proizvodi glukozu i insulin.
Našem telu je najlakše da glukozu (kao najlakši molekul) pretvori u energiju i da je potom koristi. Zbog toga će glukoza uvek biti izabrana pre nego bilo koji drugi izvor energije. Insulin se proizvodi kako bi prerađivao glukozu iz našeg krvotoka i sprovodio je po telu.
Pošto se glukoza koristi kao primarna energija, masti nam nisu potrebne i zato se skladište (postajemo gojazni). Ishrana puna ugljenim hidratima dovodi do toga da organizam koristi glukozu kao glavni oblik energije. Smanjivanjem unosa ugljenih hidrata, organizam indukuje stanje poznato kao ketoza.
Ketoza
Ketoza je prirodni proces koji telo inicira kako bi nam pomoglo da preživimo kada je unos hrane nizak. Tokom ovog stanja, mi proizvodimo ketone, koji su nastali kao proizvod procesa raspadanja masti u jetri.
Krajnji cilj pravilnog upravljanja keto-ishraniom je da primorate svoj organizam na ovakvo metaboličko stanje. Svi oni koji se na ovaj način hrane ne izgladnjuju svoj organizam tako što unose manje kalorija, već ga “izgladnjuju” smanjenim unosom ugljenih hidrata.
Naše telo je neverovatno prilagodljivo na ono što stavljamo u njega – kada ga prepunimo mastima i oduzmemo mu ugljene hidrate, počeće da sagoreva ketone kao primarni izvor energije. Optimalni nivoi ketona nude mnogo zdravlja, gubitak telesne mase, i koristi u fizičkom i mentalnom smislu.
Benefiti ketogene dijete
Postoje mnoge prednosti koje dolaze sa ketogenom dijetom: od gubitka težine i povećanih nivoa energije do terapeutskih medicinskih posledica. Skoro svako može imati sigurnu korist jedući hranu koja sadrži malo ugljenih hidrata, a visok nivo zdravih masti.
Gubitak težine. Ketogena ishrana u osnovi koristi masti iz našeg organizma kao izvor energije – prema tome, očigledne prednosti u pogledu gubitka telesne težine zahvaljujući ovoj dijeti postoje i vidljivi su. Na ketogenoj ishrani, vaš insulin (hormon za skladištenje masnoća) značajno opada, što pretvara vaše telo u mašinu za sagorevanje masti.
U naučnom smislu, ketogena ishrana je pokazala bolje rezultate u odnosu na dijete sa niskim sadržajem masti i sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, čak i na duže staze.
Kontrola šećera u krvi. Keto-dijeta prirodno smanjuje nivo šećera u krvi zbog vrste hrane koju jedete. Studije čak pokazuju da je ketogena ishrana efikasniji način za upravljanje i prevenciju dijabetesa u poređenju sa niskokaloričnom ishranom. Ako ste pre-dijabetički tip ili imate dijabetes tipa 2, trebalo bi da ozbiljno razmotrite ketogenu dijetu kao način života. Imamo puno svedočenja ljudi koji su uspešno kontrolisali nivo šećera u krvi uz pomoć ovog načina ishrane.
Mentalni fokus. Mnogi ljudi koriste ketogenu dijetu da bi povećali svoje mentalne performanse. Ketoni su odličan izvor goriva za mozak. Kada smanjite unos ugljenih hidrata, izbegavate skokove šećera u krvi. Zajedno, to može rezultirati poboljšanim fokusom i koncentracijom. Studije pokazuju da povećani unos masnih kiselina ima uticaj na bolji učinak moždanih funkcija.
Povećana energija i normalizovana glad. Dajući vašem organizmu bolji i pouzdaniji izvor energije, osećate se energičnije u toku dana. Pokazano je da su masti najefikasniji molekuli koji se sagorevaju kao gorivo. Povrh toga, masti su prirodno takve da nas pre zadovoljavaju i da nas zasićuju dovoljno dugo, tako da ne osećamo glad posle kraćeg vremena.
Holesterol i krvni pritisak. Keto-ishrana je pokazala da poboljšava nivoe zdravih triglicerida i dobrog holesterola. Konkretnije, LCHF način ishrane pokazuje dramatično povećanje HDL-a, a smanjenje LDL-a, za razliku od rezultata dijete koja podrazumeva mali unos masti. Mnoge studije o ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata pokazuju poboljšanje rezultata krvnog pritiska u odnosu na druge dijete. Neke stavke vezane za krvni pritisak su povezane sa prekomernom težinom, tj. gojaznošću, tako da je ova dijeta, tj. način ishrane, odličan zbog toga što dovodi do gubitka težine.
Otpornost na insulin. Insulinska rezistencija može dovesti do dijabetesa tipa 2 ako se njome ne upravlja na pravi način i ako se zapostavlja. Veliki broj istraživanja pokazuje da nizak nivo ugljenih hidrata, tj. ketogena ishrana, može pomoći ljudima da smanje svoj nivo insulina na normalne granice. Čak i ako ste zdravi i ako ste atletske građe, možete iskoristiti optimizaciju insulina kroz keto-ishranu tako što ćete jesti hranu sa visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina.
Šta jedem kada sam na ketogenom načinu ishrane (ketogenoj dijeti)?
Da biste mogli da započnete ketogenu ishranu, najbolje bi bilo da unapred isplanirate jelovnik. To znači imati spremljen održiv plan dijete. Ono što ćete jesti zavisiće od toga koliko brzo želite da uđete u ketogeno stanje. Što ste restriktivniji na ugljenim hidratima (manje od 15g dnevno), brže ćete ući u ketozu.
Ako želite da držite svoje ugljene hidrate u određenim granicama, oni će dolaziti od povrća, orašastih plodova i mlečnih proizvoda. Nemojte jesti čiste ugljene hidrate, poput pšenice (hleb, testenine, žitarice), skroba (krompir, pasulj, mahunarke) ili voća. Mali izuzeci za ovo su avokado, zvezdasto voće, tj. egzotično voće (retko na našim trpezama) i bobičasto voće (borovnice, ribizle, ogrozd, grožđe), koje možete konzumirati umereno.
Nemojte jesti
– zrnevlje: pšenicu, kukuruz, pirinač, ostale žitarice, (dakle nema brašna, ni testa, ni kiflica, ni pitica);
– šećere: šećer, tamni šećer, med, agavu, javorov sirup, itd.
– voće: banane, jabuke, pomorandže, itd.
– skrob: krompir;
– gazirane sokove, slatkiše, sočivo, grašak, prelive koji sadrže šećer, alkohol, zejtin, margarin, sve tzv. niskomasne proizvode jer su puni ugljenih hidrata, izbegavajte trans-masti.
Jedite
– meso: ribu, govedinu, jagnjetinu, živinu;
– lisnato zeleno povrće: spanać, blitvu, zelje, koprivu, matovilac, rukolu, itd.
– povrće koje raste iznad zemlje: brokoli, karfiol, itd.
– visokomasne mlečne proizvode: tvrde sireve, pavlake, kisela mleka, milerame, maslac;
– orašaste plodove i semenke: makadamiju, orahe, lešnike, bademe, semenke suncokreta, itd.;
– avokado i bobičaste plodove: maline, kupine, ribizle, borovnice, itd.;
– zaslađivače: steviju, eritritol i druge low carb zaslađivače;
– zdrave masti: hladno ceđeno kokosovo ulje, maslinovo ulje, zasićene masti, itd.;
– jaja, sireve, slaninu, pastrmku, sardine, lososa, pečurke.
Kako da dostignete ketozu?
Postizanje ketoze je prilično jednostavno, ali može izgledati komplikovano i zbunjujuće sa svim informacijama koje iznosimo.
Kako da dođete do ketoze? Ograničite svoje ugljene hidrate. Ograničite unos proteina. Prestanite da brinete o mastima. Masti su primarni izvor energije na keto-dijeti, tako da ih slobodno unosite u dovoljnim količinama. Ne gubite kilograme na keto-dijeti tako što se izgladnjujete. Pijte dosta vode. Probajte da popijete oko 3.5 l vode dnevno. Gledajte da budete hidrirani, jer voda ne samo da pomaže u regulaciji mnogih telesnih funkcija, već smanjuje osećaj gladi. Izbegnite “grickalice” (keksiće, grisine, štapiće, smoki, čips, itd.). Svi navedeni zanimljivi i privlačni proizvodi sa sobom nose mnogo insulina. Počnite da vežbate makar 20-30 minuta dnevno. Ponekad će vam biti dovoljna i dnevna šetnja. Počnite da dodajete suplemente (vitamin C, magnezijum, itd.).
Znaćete da ste u ketozi na osnovu nekoliko fizičkih pokazatelja: češće ćete urinirati, usta će vam biti suvlja, možda ćete imati loš zadah (oštar miris, poput acetona, koji nestaje posle nekog vremena).
Jelovnici (predlozi obroka u ketogenom načinu ishrane) i recepti
Ako tek započinjete ovaj način ishrane, vrlo je važno da se prvo konsultujete sa svojim lekarom i da uradite bazične zdravstvene analize.
Na početku vam može biti teško da se odreknete hleba (testa) i to u svakom obliku. Jednostavno, objasnite sebi da to NE POSTOJI. Teško je, naročito ako ste celog života obrokom smatrali jedino ono uz šta ide i kriška hleba. Od sada toga više nema! Kasnije, kada uđete u sistem, počećete polako da uvodite domaći hleb koji ćete sami praviti od celog zrna proklijale pšenice ili Tonus hleb koji se upravo pravi na ovaj način (bez brašna).
Gledajte da ove promene uvedete u toku leta, kada svežeg povrća ima u izobilju, biće vam lakše.
Predlozi za doručak
Omlet sa povrćem. Potrebno vam je 3 jaja, 50 g svežeg sira (ovčiji, kravlji, koziji), 1 šaka spanaća, 1 kašika maslaca, pola glavice crvenog luka, malo soli i bibera. Na keramičkom tiganju zagrejte maslac i dodajte iseckan luk. Pržite na tihoj vatri i dozvolite da luk omekša, a zatim dodajte spanać i malo ga izdinstajte, pa sklonite sa ringle. Jaja umutite i u tiganju za omlet, takođe keramičkom, na koji možete staviti malo maslaca, ispecite omlet. Omlet izručite u plitak tanjir, a zatim na jednu polovinu omleta spustite nadev od povrća koji ste prethodno pripremili. Na ovaj nadev narendajte svež sir i preklopite. Uz ovaj doručak možete pojesti i jedan paradajz ili krastavac.
Mafini od povrća i jaja. Potrebno vam je 6 jaja, 2 mlada luka, 1 šaka rukole, 1 crvena paprika, peršun, so, biber i 150 g svinjske pečenice ili suvog vrata (može i slaninica). Zagrejte rernu na 180ºC. U posudi umutitte jaja, pa u njih dodajte usitnjenu rukolu, iseckanu papriku, pečenicu naseckanu na kockice, usitnjen luk i začine. Potom u kalupe za mafine (projice) stavite vrlo malo maslaca, a zatim izlijte smesu tako da napuni svaki otvor do 2/3. Stavite u rernu i pecite oko 25 minuta (videćete sami po boji kada treba da izvadite).
Avokado i tunjevina. 1 veći mekani avokado preseći na pola, a potom kašičicom izdubiti meso avokada. Masu staviti u blender, posoliti po želji i iscediti sok 1 limuna. Sve ovo izmiksajte u blenderu i dobićete veoma ukusan namaz. Konzervu tunjevine iscedite i izručite u malu posludu u koju ste prethodno spustili naseckan crveni luk pokapan balzamiko sirćem. Tunjevinu izmešajte sa lukom, a možete dodati i usitnjenu suvu ili svežu majčinu dušicu. Namaz avokada možete izmešati sa tunjevinom, a možete jesti i zasebno. Uz ovaj doručak može ići i jedan lep paradajz sa bosiljkom.
Keto-hlepčići i kuvana jaja. Za keto-hlepčiće će vam biti potrebna tri jaja, 100g krem sira, 1 kašičica praška za pecivo i malo soli. Razdvojićete belanca od žumanaca. Belanca ćete malo posoliti, a zatim dobro ulupati sve dok ne napravite čvrst “sneg”. U drugoj činiji ćete izmešati žumanca i krem sir sve dok ne dobijete glatku mešavinu. Na kraju ćete dodati kašičicu praška za pecivo i dobro promešati. U izmešana žumanca i krem sir zatim dodajete belanca, pažljivo, tako da se zadrži što više vazduha u belancima. Pripremićete rernu tako što ćete je zagrejati na 180ºC, a na pleh ćete staviti pek-papir. Kašikom pažljivo vadite napravljenu smesu i stavljajte na papir za pečenje. Keto-hlepčiće ćete peći dok ne dobiju finu zlatastu boju. Uz njih možete pojesti jedno kuvano jaje i salatu od paradajza i krastavca.
Predlozi za ručak
Cezar salata. Za ovu poznatu salatu, koja je pritom odličan keto-obrok, biće vam potrebno 50 g zelene salate, 3-4 čeri paradajza, 50 g parmezana, 150 g grilovanih pilećih prsa, 1 kašičica maslinovog ulja, malo pavlake po želji i začina po izboru. Piletinu ćete prethodno začiniti i ispeći na gril tiganju. U dubokoj posudi ćete naseckati zelenu salatu i paradajz. U zasebnoj maloj posudi ćete napraviti preliv od pavlake (ili jogurta), maslinovog ulja i izabranih začina. Meso ćete iseckati na trake i pomešati sa salatom, a zatim preliti dresing. Na kraju pospite parmezan i uživajte u ovom slasnom ručku.
Vlašac i Ella sir. Za ovaj ručak vam je potreban jedan mladi luk, 1 kašika maslinovog ulja, 200 g Ella sira (ili bilo koji drugi nemasni sir), 1 kašika vlašca, malo soli i bibera. Luk ćete iseckati na kolutiće, staviti u posudu, pa u nju dodati ostale sastojke. Sve ćete dobro izmešati i pojesti u slast.
Keto-giros. Kao i svaki pravi giros i ovaj mora imati tzatziki sos. Sos ćete napraviti ranije, da bi odstojao u frižideru. Oljuštićete jedan veći sveži krastavac i odstraniti sredinu ukoliko ima puno semenki. Izrendaćete ga na krupno, posoliti i ostaviti da se ocedi. Najbolje je da ga stavite u cediljku, a ispod postavite činijicu, pa će sva voda iscureti. Kada se posle par sati iscedi, stavite krastavac u blender, dodajte 2/3 čaše jogurta, iseckan beli luk, limunov sok, malo mirođije i malo soli, ako je potrebno. Dobro izblendirajte i izručite u činiju, dodajte jednu kiselu pavlaku, izmešajte i stavite u frižider. Drugi deo, najvažniji, je meso. Za giros možete kupiti komad svinjetine (but) ili junetine. Nasecite šnicle ni previše tanke ni previše debele (otprilike debljina prsta). Stavite šnicle na pleh sa papirom za pečenje na njemu, malo ih pobiberite i posolite, ako imate i malo kima i korijandera, bilo bi dobro (može i tucana paprika) i pecite na oko 180ºC. Jedina stvar o kojoj treba povesti računa jeste da uključite samo gornji grejač. Pri kraju možete podići pleh na poslednji nivo, kako bi meso postalo reš i krckavo. Ali nemojte ga previše isušiti.
Kada pečenje bude gotovo, izvucite pleh i sačekajte da se malo prohladi, a zatim iseckajte meso na listiće (ukoso). Sve povrće koje imate u frižideru možete iskoristiti. Pošto u pravom girosu ima hleba, a u našem keto-girosu ga nema, iskoristićete povrće da biste nadoknadili nedostatak lepinje. Najbolje bi išao plavi patlidžan, tikvice i sl. koje možete propržiti na keramičkom tiganju sa malo maslaca. Pomfrit će odglumiti celer. Iseckaćete ga isto kao što biste i krompiriće i ispržiti na malo maslaca. Sve ovo poređajte na tanjir ili na jedan veliki list zelene salate. Prijatno!
Večera u okviru keto-dijete treba da bude lagana. Uglavnom se sastoji od punog tanjira sveže salate i od onoga što je ostalo od ručka. Možete jednostavno naseckati malo pršute, paradajza, kockicu feta sira, dve-tri masline i to će biti sasvim dovoljno.
Kasnije, kada se organizam prilagodi i krene da radi po keto-principima, možete ujutru pojesti jednu malu voćku.
Crnu kafu, bez šećera možete popiti (1 dnevno), nakon jela ili u vreme prepodnevne pauze.
Pijte puno vode!
Keto-slatkiši
Kakao kuglice sa kokosovim brašnom. Ako ste mislili da u ovom načinu ishrane ne postoje poslastice, prevarili ste se. Postoji bezbroj fantastičnih recepata koji ne podrazumevaju ni gram šećera, a izuzetno su slatki i ukusni. Za kakao kuglice će vam biti potrebne 3 kašike kakaa u prahu, 2 kašike kokosovog brašna, 2 kašike putera od kikirikija, malo stevije, 1 kašika mleka i još malo kokosovih mrvica za valjanje. Sve sastojke ćete izmešati dok se lepo ne sjedine. Dlanovima ćete izvaljati kuglice, a potom ih protrljati kroz kokosovo brašno i ostaviti u frižider da se malo stegnu.
Kolače možete praviti od bademovog brašna, mlevenih oraha, kokosovog ulja, malo meda, tahini namaza, lešnika, itd. Budite kreativni!
