Hrono ishrana i hrono dijeta – recepti i kompletan vodič za sve što treba da znate

Hrono ishrana ili hrono dijeta predstavljaju trend u nutricionizmu koji postoji još od druge polovine osamdesetih godina prošlog veka. Izvorno, a i praktično, hrono ishrana nije samo još jedna od brojnih instant dijeta i načina da se za kratko vreme rešite viška kilograma, već jedan model po kome treba živeti i koji je dizajniran u skladu sa potrebama ljudskog organizma.

Ovaj način ishrane je osmislio francuski lekar Alan Delabo, 1986. godine i sam ga smatra pre životnim stilom, nego režimom mršavljenja. U prednost hrono ishrane su se mnogi uverili; ne samo da su uspeli da izgube neželjene masne naslage, već su unapredili i svoje sveukupno zdravlje.

Reč nije ni o kakvom magijskom triku, niti obmani, već o sistemu koji telu treba da da tačno ono što mu je potrebno, u vreme koje mu je potrebno. Kada se čovek hrani na takav način (detalje ćemo pažljivo razmotriti u nastavku), snabdeva svoje telo onime za čime ono žudi, bez velikih uskraćivanja, bez gladovanja i preterivanja u bilo kom smislu.

hrono-ishrana-i-hrono-dijeta-recepti-i-kompletan-vodic-za-sve-sto-treba-da-znate

HRONO ISHRANA ZA POČETNIKE

Izvorni sistem hrono ishrane je razvio, kako smo pomenuli, francuski lekar Alan Delabo, a od samih početaka se ovaj režim modifikovao i menjao u skladu sa lokalnim potrebama i trendovima nutricionizma. Jedina ‘mana’ hrono dijete prema originalnim principima jeste samo vrsta sastojaka koji se u njoj koriste; kako je osmišljena u Francuskoj, tako je njen jelovnik prilagođen francuskom stanovništvu. Upravo zbog popularnosti i brojnih očevidnih prednosti ovog režima ishrane, izvorni oblik je doživeo i modifikacije.

Jedan od najpopularnijih alternativnih režima originalne Delaboove hrono dijete je princip ishrane koji je osmislila doktorka Ana Gifing, a koji je najviše praktikovan i kod nas. Osim osnovnih pravila koja su srodna, ona je u režim uvela i jednu posebnu deonicu dijete, a to je period restrikcije, odnosno uskraćivanja, kojeg nema u originalnoj verziji. Mada sam doktor Delabo ne podržava program doktorke Gifing, pa ga ponegde naziva i plagijatom, smatramo da oba režima imaju svoje dobre strane, budući da se baziraju na istovetnim postulatima. Mi ćemo se baviti hrono ishranom uopšte, principima na kojima se ona zasniva, načinima delovanja, kao i konkretnim predlozima i smernicama za pridržavanje.

OSNOVNI PRINCIPI HRONO ISHRANE

Umesto da je nazivamo hrono dijetom, u daljem tekstu ćemo o ovom režimu govoriti služeći se terminom ishrane. Pojam dijete se najčešće povezuje sa restrikcijama u unosu hrane, velikim ograničenjima i mršavljenjem. Sam pojam dijete zapravo uopšte ne označava restriktivni režim za gubljenje kilograma već, prosto, način ishrane.

Hrono ishrana je upravo to, a o njoj na taj način govori i sam Delabo; to je sistem ishrane koji je prilagođen čoveku i njegovom telu, te koji na prirodan način dovodi do regulisanja težine, do uspostavljanja balansa u organizmu, te i unapređenju sveukupnog zdravstvenog stanja. Evo koji su osnovni postulati kojih se treba pridržavati.

  1. Nije dozvoljeno preskakanje doručka i on se smatra najvažnijim obrokom u toku čitavog dana. Doručak treba da bude najobilniji mastima i energetski najsnažniji; da ne bi bilo zabune, to se ne odnosi na samu količinu hrane koju konzumiramo za prvi jutarnji obrok, već na kvalitet namirnica od kojih se sastoji.

Šta se dešava kada preskačemo doručak?

Mnogima je roditeljsko zvocanje oko obaveznog doručkovanja pre odlaska iz kuće bilo prava noćna mora; mnogim odraslim ljudima koji se teško rasane ujutro često nije ni na kraj pameti da pre nego što krenu na posao pripreme obilan doručak, već obično zbrzaju šolju kafe s nogu i doručkuju tek kada prođe dobar deo pre podneva. Zašto je to pogrešno i zašto je doručak toliko važan? Ujutro je nivo hormona kortizola u krvi povišen, a nivo šećera snižen. To znači da se organizam biološki priprema za unos energije iz hrane; ona mu je nužna za početak dana, a lučeći određene materije čitav sistem za varenje se aktivira i ‘čeka’ svoju porciju. To se dešava, verovali ili ne, čak i ako mislimo da nismo gladni.

U tom trenutku na snagu stupaju kombinacije hormonskih i enzimskih reakcija koje takođe čekaju dotok energije za funkcionisanje i pokretanje svih vitalnih organa, mišića, mozga. Kada preskočimo doručak, izazivamo kontra efekat. Naše ćelije se doslovno zaključavaju i škrto čuvaju za sebe one preostale zalihe energije koje imaju. Taj ‘mehanizam’ potiče od praistorijskog doba, kada čovek nije konzumirao hranu svakodnevno, te su enzimi u telu funkcionisali tako da ‘naprave’ i sačuvaju energiju od malih količina unešene hrane (orašastih plodova, voća i slično). Priroda je kreirala naše masne ćelije da omoguće čovekov opstanak; one imaju urođeni mehanizam restrikcije svih aktivnosti onda kada nema dodatnog unosa hrane. Tako bi telo moglo da uštedi neophodnu energiju, potrebnu za vitalne funkcije.

loading...

Preskočili smo doručak i naše masne ćelije su stavile katanac; šta se onda dešava kada kasnije jedemo? Sve što unesemo posle preskočenog doručka nagonski se skladišti, a bazalni metabolizam se usporava. Svi ti mehanizmi su samo prirodan proces koji postoji u cilju pukog preživljavanja. Danas, kada se čovek hrani svakodnevno, njegovo telo ‘zna’ kada mu je hrana potrebna, doručak mu je potreban kao energetski pogon za čitav niz pravilnih i vešto osmišljenih funkcija, mehanizama i reakcija koji dalje vode naše telo u toku ciklusa dana. Zbog toga je princip hrono ishrane zapravo veoma logičan i prikladan ljudskom organizmu.

  1. Ručak treba da bude nešto slabiji od doručka i da se bazira na unosu visokokvalitetnih proteinskih namirnica i povrća. Ručak dopunjuje doručak, ne treba da bude najveći dnevni obrok (što je uobičajena praksa kod nas), koji će oprteretiti i zamoriti organizam. Povrće koje se konzumira u okviru ručka može da bude skrobnog porekla ili ne, u zavisnosti od individualnog režima.
  2. Užina treba da predstavlja manji dopunski obrok između ručka i večere, što znači da se ne konzumira pre podne. U suštini, nakon energetski jakog doručka verovatno nećete osetiti potrebu za dodatnim grickanjem, a telu tada nije ni potreban dodatni unos hrane. Za užinu se uglavnom preporučuju sveže voće i orašasti plodovi, a dozvoljena je gorka tamna čokolada.
  3. Večera je laka i treba da se sastoji od laganih i lako svarljivih proteina i neskrobnog povrća. To je poslednji dnevni obrok, koji treba da promoviše dobro varenje i dobar san, te da ne optereti organizam, a najmanje da doprinese stvaranju masnih naslaga.
  4. Idealan vremenski razmak između dva obroka je pet sati, a dozvoljen je između 4 i 6. Vremenski razmaci su itekako važni, zato što dopuštaju našem organizmu da po pravilno utvrđenom prirodnom redosledu obavi sve procese koji su neophodni da bi hrana koju unosimo bila kvalitetno i na najbolji način iskorišćena. Kada pratimo sat svog organizma i steknemo takvu naviku, vrlo brzo će nam postati jasno da naše telo u određeno vreme očekuje da bude nahranjeno i da mu nije potrebno ništa specijalno van te satnice.
  5. Kvalitet namirnica je od izuzetne važnosti, što znači da treba da odabirate što prirodniju hranu, a da izbegavate procesuirane namirnice i prerađevine. Najgori izbor hrane su proizvodi biljnog porekla koji menjaju drugu vrstu hrane, poput sireva i kremova na biljnoj bazi, te margarina.
  6. Mleko se ne pije u okviru hrono ishrane, zato što sadrži mlečni šećer, a takođe se izbegavaju sve vrste šećera i belo brašno.

Zašto su kafa, čaj i sokovi štetni?

Našim masnim ćelijama je potreban najmanji podstrek da započnu proces skladištenja energije. Pojedine namirnice mnogo jače deluju na pankreas, koji igra glavnu ulogu u ovom procesu, odnosno izazivaju još veće lučenje insulina. Povećan nivo insulina je direkto povezan sa procesom skladištenja masnoća u vidu energetskih rezervi. Pojedine namirnice izazivaju veći porast insulina i menjaju normalan ciklust razmene masnoća u telu; naši preci sigurno nisu konzumirali slatku kafu, čajeve, slatke voćne sokove, gricaklice, namaze, kečap i tako dalje. Sve ove namirnice su pune prostih šećera koje izazivaju gušteraču i podstiču stvaranje masnih naslaga. Hidrogenizovane biljne masnoće su takođe neprijatelj broj jedan, a kriju se u posnoj hrani i pecivu, te svim mogućim kupovnim grickalicama.

Hrono ishrana i kafa sa šećerom su apsolutno ne, što se odnosi i na zaslađene čajeve i dijetalne napitke. Jedna od najvećih grešaka koju ljudi prave jeste da na prazan stomak ujutro popiju šolju zaslađene kafe ili pojedu samo voće (koje sadrži dosta šećera, samo po sebi, a telu je potrebno u drugom delu dana). Tako ne samo što blokiraju oslobašanje masnoća, nego i dodatno provociraju pankreas na lučenje insulina. Dijetalna pića sa veštačkim zaslađivačima su potpuni promašaj kada je reč o zdravlju; dijetalna koka kola je broj jedan uzročnih dijabetesa kod dece u SAD, na primer.

  1. Konzumiranje hrane između navedena četiri obroka nije dozvoljeno, jer ometa biološki ‘program’ organizma i zapravo mu smeta da pravilno iskoristi unesenu hranu.

Zašto nije dobro grickati između obroka?

Da razjasnimo i ovaj momenat, koji ljudi često uzimaju zdravo za gotovo; mnogi zapravo gotovo nesvesno konzumiraju razne zalogajčiće između glavnih obroka, a neretko kasnije govore kako ‘ništa nisu jeli’, misleći pritom da nisu konzumirali kompletan obrok, kakav su doručak, ručak ili večera. Ta loša navika je najveći neprijatelj vitke linije, a evo i zašto. Kao što smo već objasnili, naše masne ćelije skladiše energiju za osnovne životne funkcije, a za aktivaciju im je potrebna minimalna količina hrane; one se momentalno uključuju i stavljaju na režim čuvanja.

Dakle, ponovo se zaustavlja proces oslobađanja masti i zaključavaju se katanci. Ćelije tada počnu da stvaraju masti ispočetka, sa namerom da sačuvaju energiju za održavanje života. Pošto prosečan moderan čovek ima manju verovatnoću da mu sledi period gladovanja, što je bio slučaj sa našim praistorijskim rođacima, tako se onda sva ta dodata hrana taloži u vidu masnih naslaga i dolazimo do problema kao što su gojaznost, dijabetes i tako dalje.

Hrono ishrana ne isključuje gomilu namirnica sa našeg svakodnevnog menija i omogućuje nam zaista širok izbor hrane. To veoma olakšava pristupanje samom režimu i predstavlja savršen način da se loše navike u ishrani promene, uz siguran i zdrav gubitak kilograma, održavanje linije i sveopšti boljitak.

Ono što je najvažnije jeste, naravno, da konzumiramo hranu koja je što je više moguće prirodna i zdrava. To nekima zvuči jednostavno i očigledno, dok je ljudima koji su navikli da se hrane iz pekara i restorana brze hrane to poput naučne fantastike. Sve što je potrebno je malo truda i upoznavanja sopstvenog organizma. U nastavku detaljno objašnjavamo kako bi trebalo da izgledaju vaši dnevni obroci.

HRONO DORUČAK

Mada je mnogima jutro ne tako drago doba dana, pogotovo kada žure na posao i teško se rasanjuju, to je većim delom stvar navika i osluškivanja sopstvenog biološkog ritma. Istina je da su neki ljudi aktivni jutarnji tip, a neki ne, ali to može da se odnosi tek na manje varijacije u pogledu vremena buđenja. Ako ustajete u 2 popodne i to pravdate vašim ‘biološkim satom’, grešite u postavci, jer ljudsko telo jednostavno nije tako ustrojeno.

hrono-dorucak-sta-jesti-recepti

Dakle, prvo što ujutro treba da uradite, jeste da pripremite energetski jak, zdrav i hranljiv doručak. Čak iako vam je to u početku možda teško, vremenom će vam postati ritual i sasvim normalna svakodnevna pojava. Kako treba da izgleda dobar hrono doručak, objašnjavamo dalje u tekstu.

Šta za doručak?

Trebalo bi da doručkujete najkasnije dva sata nakon što ste se probudili, mada bi bilo idealno da to bude u toku prvog sata od buđenja. Doručak, prema doktoru Delabou, treba da se zasniva na kvalitetnim masnoćama. U kratkim crtama, najbolji izbor namirnice za doručak su tvrdi stari masni sirevi, uz koje može da se jede hleb, zatim puter ili maslinovo ulje.

Takođe, u okviru doručka mogu da se konzumiraju jaja ili kvalitetni suhomesnati proizvodi, a oni mogu da budu i dopuna i zamena za sir. Mogu da se jedu i pite i druge namirnice, a najvažnije je pravilo da se količina testa, odnosno hleba ne treba povećavati; ostali sastojci mogu da se konzumiraju i u većoj količini, ako je apetit baš jak.

Smernice za idealan hrono doručak

Pošto je doručak najvažniji obrok u hrono ishrani, njemu posvećujemo posebnu pažnju. Doručak, dakle, treba da bude najjači obrok u toku dana, treba da sadrži kvalitetne masnoće, ali i proteine i ugljene hidrate, dok šećer ne treba da se unosi. Sir, puter i hleb bi bili idelan kombinacija. Masni sirevi su izbor broj jedan doktora Delaboa, a kako i ne bi bili, kada je Francuska poznata po basnoslavnim i božanstvenim sirevima? Naravno, mi možemo da prilagodimo doručak svojim mogućnostima, te usmesto sira jedemo jaja, suvo meso, kvalitetnu domaću pršutu i tome slično. Mada imamo manji izbor tvrdih sireva nego Francuzi, i naša zemlja može da se pohvali ukusnim punomasnim sirevima, posebno onim pravim, domaćim.

Osnovno pravilo za doručak glasi da treba jesti dok se ne zasitimo. Dakle, ne postoji specifično ograničenje u pogledu celog doručka, ali postoji u pogledu pojedinih grupa namirnica, što se ovde odnosi na hleb. Dakle, ako ste baš gladni, poješćete više sira (suhomesnatog, jaja, putera itd.), ali ne i hleba. Udeo ugljenih hidrata u ishrani ne bi trebalo da zauzima više od dvadeset posto ukupnog unosa, prema osnovnim principima hrono ishrane.

Hleb je jedina namirnica koja je u hrono ishrani ograničena, a u odeljku sa receptima ćemo vam predložiti i praktičan recept za prippremu zdravog hrono hleba. No, da se ne biste brinuli o tome koliko ste hleba uneli i da li je to u redu, postoje i okvirne smernice za količine hleba koje mogu da se konzumiraju u okviru doručka, srazmerno ljudskoj visini; odnose se na osobe koje su prosečno aktivne i koji veći deo dana rade sedeći posao, što je većina danas.

  • 150 -160 cm – 40 do 50 gr
  • 160-170 cm – 50 do 60 gr
  • 170-180 cm – 60 do 70 gr
  • 180-190 cm – 70 do 80 gr
  • 190 cm i više – 80 do 90 gr

Dobar primer doručka je recimo dve do tri tanke kriške tostiranog hleba sa oko 100 grama sira i 50 grama pečenice i jedne kašike putera. Razmere pravite u odnosu na vrstu pojedinih namirnica. Integralni hlebovi koji sadrže puno zrnevlja su teži od običnog tost hleba, na primer.

Sirevi mogu da budu kačkavalji, stari zlatiborski sirevi, zatim veoma jak i slan sjenički sir, kao i domaći kajmak. Možete da ih kombinujete i mešate, jedino što treba da vodite računa ako imate povišeni pritisak. U poslednjem poglavlju ćemo dati pregled praktičnih recepata koje možete da uvrstite u svoj dnevni hrono meni.

HRONO RUČAK

Pravila hrono ishrane kažu da između doručka i ručka sme da prođe izmešu četiri i šest sati, a idealno bi bilo pet. Uostalom, ukoliko ste dobro pripremili svoj hrono doručak i u slast ga pojeli, verovatno nećete ni biti gladni narednih nekoliko sati, što je znak da radite baš onako kako vašem telu i odgovara.

hrono-rucak-sta-jesti-recepti

Nećete imati nagle nalete gladi niti se osećati slabo i malaksalo, ali ni preteško; u određeno vreme sam organizam će vam javiti da je vreme za ručak. U slučaju da još niste probudili taj prirodni mehanizam, jednostavno se pridržavajte pravila.

Šta za ručak?

Šta bi onda trebalo da konzumirate za ručak? Pošto je ručak, prema principima hrono ishrane, drugi dnevni obrok i u stvari predstavlja dopunu doručku, on treba da bude unekoliko laganiji. Ručak treba da sadrži kvalitetne proteine i povrće. Najbolje bi bilo da se za ručak jede visokokvalitetno meso, sa povrćem kao prilogom. Možete umesto mesa da jedete jaja ili ribu, ali ne ako ste jaja jeli ujutro (prevelika količina jaja može loše da utiče na holesterol; podsetimo samo na najnovije studije koje dokazuju da je jedno jaje dnevno sasvim u redu i bez ikakvog rizika, a uz brojne zdravstvene prednosti).

Povrće je najbolje da bude skrobno, ali nije nužno; može i da se kombinuje, samo je važno da ne odnosi prevagu nad proteinima. Na primer, nekoliko kašika graška sa dinstanom junetinom mogu da budu dobar predlog za ručak. Kao što je slučaj sa hlebom u okviru doručka, tako u okviru ručka treba da se ograniči unos skrobnog povrća (to su pre svega mahunarke poput graška, boranije, pasulja i slično), a proteini se jednu dok se ne zasitite.

HRONO VEČERA

Večera nije obavezan obrok u okviru hrono plana ishrane doktora Delaboa, što nikako ne znači da se ona izbacuje, već samo da ne morate nužno da je konzumirate. U principu, mišljenja oko večere su uvek bila podeljena, posebno kada je reč o mršavljenju; mnoge studije pokazuju da večera nije štetna za liniju, naprotiv.

hrono-vecera-sta-jesti-za-veceru-recepti

Telu treba hrana i kada miruje, što znači da večera nije bespotreban obrok, već da organizam ne treba opteretiti teškom hranom te, naravno, ne večerati neposredno pre odlaska u krevet. Pošto hrono ishrana uključuje popodnevnu užinu, o kojoj ćemo pričati u sledećem pasusu, za večeru ne važi pravilo vremenskog razmaka od poslednjeg obroka; pre biste se mogli voditi razmakom u odnosu na ručak, a ne na užinu. Dakle, možete da večerate sat, sat i po posle užine.

Šta za večeru?

Večera treba da bude lagana i ne mnogo masna, da se organizam ne optereti i da nema problema sa varenjem. To uglavnom podrazumeva laganije proteine, belo meso, ribu, morske plodove, pa i pečurke. Može da se kombinuje sa neskrobnim vrstama povrća.

Kada je reč o mesu, vodite računa da izbalansirate dnevni unos mesa; to znači da ne konzumirate meso za večeru, ako ste ga jeli za ručak. U tom slučaju prednost dajte ribi ili pečurkama, te salati kao prilogu.

HRONO UŽINA

Verovatno ste se zapitali gde se u hrono ishrani nalaze poslastice i da li smeju da se jedu? Odgovor je pozitivan, jer je sama suština hrono ishrane bazirana na konzumaciji svih vrsta hrane. Ograničenja o kojima govorimo ne odstupaju ni od jednog drugog ‘normalnog’ režima ishrane. Radi se iskuljučivo o promišljenom pristupanju sopstvenom telu i hrani koja mu je potrebna.

Užina se u hrono ishrani konzumira popodne, najidealnije pet sati posle ručka, mada razlika može da bude sat pre ili kasnije. U principu, ne treba da je uzimate tačno na vreme ako niste gladni, mada bi sam organizam trebalo da vam stavi do znanja kada mu je potrebna dodatna energija. Užina nije bila uvrštena u osnovni izvorni plan hrono ishrane, ali se pokazalo da prosečnom čoveku u toku dana treba obrok koji će njegovo telo snabdeti hranom za re-energizaciju i bolju koncentraciju.

Šta za užinu?

Užina je vreme kada smete da konzumirate ‘nešto slatko’. No, da razjasnimo pojam slatkog; to se ne odnosi na prerađene slatkiše, bomboone, čokolade, sladolede i tako dalje, nego na prirodne slatkiše, što podrazumeva voće i biljne masnoće. Užina treba da obuhvata obe pomenute grupe hrane, što znači da je odličan izbor kombinacija neke sveže voćke ili sušenog voća, sa orašastim plodovima ili tamnom čokoladom.

Primer nedeljnog hrono jelovnika

U nastavku dajemo primer nedeljnog hrono jelovnika. Da se podsetimo, ovaj način ishrane nema neka posebna odricanja i u principu nije teško pridržavati ga se. Međutim, može da doše do nekih neprijatnih pojava koje ne bi trebalo da vas obeshrabre, a tiču se prirodne reakcije našeg organizma na novu vrstu hrane i njihovu kombinaciju, pogotovo kod ljudi koji su se pre toga drastično različito hranili.

Uobročenost, puno mesa, izbacivanje vode, sve to može da utiče na razne telesne manifestacije koje mogu da uključuju nadimanje, glavobolju, grčeve mišića, zatvor i promene u menstrualnom ciklusu kod žena. Ove nelagodnosti prolaze kako se telo navikava na novi režim i ‘zdravije’ stanje. U nastavku dajemo adekvatne predloge za doručak, ručak, užinu i večeru.

Doručak

  • Kriška hleba, puter, kiselo mleko;
  • Kačamak, feta sir, kiselo mleko;
  • Pržena jaja, šunka, paradajz, sir;
  • Tost, kajmak, tvrdo kuvana jaja, paradajz, kiselo mleko;
  • Gibanica sa sirom, kiselo mleko;
  • Hleb, kačkavalj, pečenica, kiselo mleko, krastavac;
  • Palačinke, ajvar, sir;

Ručak

  • Pileća supa sa mesom, rendana šargarepa;
  • Junetina dinstana sa kupusom i drugim povrćem;
  • Musaka sa pečurkama;
  • Pljeskavica, grilovano povrće, salata;
  • Šnicla, grašak, salata;
  • Čorba sa mesom i povrćem;

Užina

Dozvoljeno je svo voće, suvo voće, orašasti plodovi, poput badema i lešnika, crna čokolada, voćna salata, eventualno integralni keks sa suvim voćem;

Večera

  • Tunjevina, mešana salata;
  • Filet oslića, brokoli, salata od blitve;
  • Pileća salata sa zelenom salatom, paradajzom, paprikom i prelivom od limunovog soka;
  • Pljeskavica od čistog mlevenog mesa, salata;
  • Grilovano belo meso, salata;

RESTRIKCIJA U HRONO ISHRANI

Hrono ishrana nije režim koji se preporučuje samo za mršavljenje, no posebno prilagođen deo tog plana se naziva restrikcija i posvećen je upravo gubitku kilograma i dovođenju telesne težine u red.

restrikcija-u-hrono-ishrani

Međutim, mnogi koji su se pridržavali restrikcije u hrono režimu, taj period je pomogao da uvide sve prednosti ovakvog načina ishrane ili, bolje reći, načina života.

Hrono ishrana za ravan stomak

Restrikcija u hrono israni, koju je uvela doktorka Gifing, u stvari je ono što bismo laički mogli da nazovemo hrono ‘dijetom’. Ona služi za mršavljenje i podrazumeva nešto rigoroznija pravila ishrane, ali nipošto nije drastično ograničen režim kojeg je teško pridržavati se. Rstrikcija traje od mesec dana pa i do godinu i više, za osobe koje treba da izgube veži broj kilograma.

Mogućnost trajanja režima toliko dugo, a bez štetnosti po organizam, govori o tome da je reč o balansiranoj ishrani. Restrikcija u hrono dijeti je dijetni plan kojeg se treba pridržavati dok se ne postigne idealna telesna težina. Prema mnogim iskustvima, ovo je jedan od najboljih i najefikasnijih načina mršavljenja, bez neželjenog vraćanja kilaže.

Restrikcija u hrono ishrani je jedan od najefikasnijih načina da izgubite neželjene masnoće i dobijete ravan stomak, jer se bazira na smanjenu unosa šećera i skroba na prvom mestu. To znači da ne smete da konzumirate skrobno povrće u okviru ručka i da u periodu restrikcije ne konzumirate šećere, što isključuje i voće.

Dalje, ne treba da mešate različite vrste proteina, niti da konzumirate pšenično i kukuruzno brašno. Dakle, pridržavate se osnovnih principa, uz restrikciju određenih namirnica.

  1. Doručak je najjači i najvažniji obrok i nipošto se ne sme preskakati, a razmak između obroka treba da bude 5 sati
  2. Mlečni proizvodi se jedu u okviru doručka samo tri puta nedeljno i ne kombinuju se međusobno (mladi sir, kajmak, pavlaka se mogu jesti i to isključivo zasebno; mleko se ne konzumira zbog laktoze, mlečnog šećera). U periodu restrikcije izbacite stare sireve. Hleb sme da se jede samo za doručak, ali ne od kukuruznog i pšeničnog brašna.
  3. Voće i šećeri se izbacuju u potpunosti. Dakle, ne konzumira se ni slatko ili zaslađeno piće ni voće u okviru užine.
  4. Mesne prerađevine mogu da se jedu za doručak, kao i jaja. Meso je dozvoljeno kao i u regularnom režimu, a ne treba mešati više vrsta mesa u jednom obroku.
  5. Skrobno povrće se izbacuje u toku restrikcije. To znači da ne sme da se jede krompir, grašak, pasulj, pirinač, šargarepa, cvekla i slično. Druge vrste povrća su dozvoljene, a najbokja preporuka je jesti ih sveže kao salatu uz meso.
  6. Porcije su i dalje neograničene, ali sa već pomenutim restrikcijama pojedinih namirnica. Obrok treba da vas zasiti, ne treba da se izgladnjujete. Svaki obrok treba da podmiri vaš organizam u potpunosti, kako ne biste imali napade gladi i posezali za nedozvoljenom hranom iz potrebe da brzo nadomestite manjak energije.
  7. Svi dodatni obroci su ukinuti, treba da se pridržavate hrono režima i ne grickate izmešu obroka. Poštujte vremensku razliku, što vam neće biti teško ako odabirate kvalitetne i hranljive namirnice u regularnim obrocima.

Primer jelovnika u restrikciji

Ako niste sigurni šta je i u kojoj meri dozvoljeno da se konzumira u restriktivnom periodu, navešćemo po par ilustrativnih primera za svaki dnevni obrok. Kao što ćete primetiti, on se ne razlikuje u velikoj meri u odnosu na regularni hrono režim.

Doručak

  • Kriška integralnog hleba, šolja kiselog mleka ili mladi sir;
  • Jaja pržena na masti, kriška integralnog hleba, salata;

Ručak

  • Musaka od rendanih tikvica, proprženih sa malo luka i zapečenih sa mlevenim mesom;
  • Punjene paprike sa čistim mlevenom mesom i usitnjenim karfiolom umesto pirinča;

Večera

  • Grilovano belo meso, zelena salata;
  • Pečena riba sa prelivom od maslinovog ulja i limuna;

Ishrana posle restrikcije

Posle restrikcije u hrono ishrani je potreban period navikavanja na režim, tako da postoje izvesne promene. U ishranu se uključuju izbačene namirnice, ali postepeno, tako da se organizam može prilagoditi i postepeno navići na obogaćen režim.

Doručak – Kada je reč o doručku nakon perioda restrikcije, tu nema mnogo velikih promena, budući da je i u restriktivnom periodu to bio najvažniji obavezan obrok u toku dana, skoro podjednako energetski jak. Stare sireve sada možete ponovo da uvrstite u doručak, kao i da kombinujete različite mlečne proizvode. Takođe možete da u okviru doručka konzumirate i jaja sa sirom ili sliučnu kombinaciju. Od hlebova je najbolje da zadržite integralne hlebove, au nastavku žemo vam preporučiti odličan recept za hrono hleb.

Ručak – Kada govorimo o ručku, to su promene najveće. Sada je ponovo dozvoljeno konzumiranje skrobnog povrća i mahunastog povrća, a važno je da ga ne kombinujemo sa proteinima. Može da se jede sa laganijim mesom, poput piletine ili ribe. Recimo, grašak sa belim mesom je u redu kombinacija. Ponekad možete da dodate i parče integralnog hleba. Testenine mogu da se uvedu, najbolje integralne, isto tako i pirinač. Njih nemojte da kombinujete sa mesom, nego isključivo sa povrćem. Mođete jesti krompir, ali se on generalno ne preporučuje, zato što sadrži mnogo skroba.

Večera – Večera je slična, s tim što možete da jedete i malo jače, ali nemasno meso. Dakle, nemasna junetina sa povrćem je dobar izbor.

Užina – Užina je tokom restriktivnog perioda bila potpuno isključena, te je to svakako najveća promena. Pokušajte da je vraćete postepeno, što znači par puta nedeljno do kasnije svakodnevno. Konzumirajte voće koje je manje slatko i ima niži glikemijski indeks. Pored orašastih plodova koji su dozvoljeni, možete da jedete zdrave hrono kolače, za koje ćemo vam dati predlog u nastavku. Ponovo vam je dozvoljena crna čokolada, te sušeno voće.

HRONO RECEPTI

Pošto smo objasnili kakav je princip hrono ishrane i na čemu se on zasniva, ostalo je da vam predložimo neke interesantne i praktične hrono recepte.

Hrono kuhinja je zapravo pravo uživanje i blagodat za organizam, zato što je bazirana na prirodnim namirnicama. Budući da se čitav sistem hrono ishrane bazira na prirodnim mehanizmima ljudskog organizma, onakvim kako su funkcionisali od iskona, a opet prilagošeni modernom načinu života, namirnice koje se koriste u pripremi hrono jela sadrže isključivo sastojke koji su telu potrebni i neophodni.

Ukratko, hrono ishrana zadovoljava sve potrebe čovekovog organizma, što nikako ne isključuje pojam uživanja u hrani. U nastavku ćemo vam dati nekoliko veoma ukusnih predloga za vaše hrono obroke. Kada se jednom upoznate sa sočnim hrono kolačima i hranljivim obrocima, te iskusite sve prednosti koje će ovakav naćčin ishrane učiniti za vaše telo, verovatno će hrono ishrana postati upravo ono što jeste njena primarna svrha, a to je zdrav način života.

Hrono hleb – U režimu hrono ishrane se uvek savetuje da prednost date ražanom, heljdinom, integralnom i sliučnim vrstama hleba. Takođe možete i sami da ga umesite i jedete za doručak. Postoji dosta varijacija za pripremu ovog hleba,a osnove su iste. To je beskvasni, izuzetno hranljiv hleb, koji će vas zasititi i upotpuniti vaš obrok. Evo šta je potrebno za jednu od verzija.

Hrono hleb recept

  • 300 gr integralnog brašna
  • 150 gr ražanog brašna
  • 50 gr heljdinog brašna
  • Laneno seme i susam
  • 450 ml vode
  • 3 kašike ulja
  • 1 kašičica soli
  • 1 prašak za pecivo
  • ½ kašičice sode bikarbone

Sve sastojke osim sode bikarbone i praška za pecivo umutiti mikserom i ostaviti da odstoje oko šest do osam sati. Dodati preostale sastojke i malo limunovog soka. Peći oko pola sata na 220 stepeni.

Hrono palačinke – Hrono palačinke su jedan od najomiljenijih hrono recepata. Takođe se spremaju na više načina, izdašne su i veoma ukusne. Mogu da budu alternativa hlebu i često se serviraju kao doručak, sa sirevima, ajvarom, šunkom i slično. Evo kako da ih napravite. Potrebni su vam sledeći sastojci.

  • 4 kaišike brašna od spelte
  • 4 kašike ražanog brašna
  • 1 kašika lanenog semena
  • 3 dl vode
  • 3 kašike maslinovog ulja
  • 2 jaja
  • Prstohvat soli

Umutite smesu kao za klasične palačinke, pecite ih na zagrejanom tiganju po klasičnom postupku. Filujte ih po želji. U hrono kuhinji se prednost daje slanim kombinacijama, ali ponekad možete da se častite i slatkom varijantom.

Punjene pečurke – Pečurke su prava superhrana i omiljene su u hrono kuhinji. Mogu da se griluju i kombinuju sa salatom, a punjene predstavljaju idealan hrono ručak. Evo kako da ih pripremite. Potrebni su sledeći sastojci.

  • 1 glavica crnog luka
  • 500 gr šampinjona
  • 200 gr svežeg spanaća
  • 3 sušena paradajza
  • 1 kašika semena suncokreta
  • 1 kašika susama
  • 1 kašika bundevinog semena
  • 2 kašike ajvara
  • So, biber
  • Origano, bosiljak
  • Ulje od semena grožđa

Prodinstati seckani luk na malo ulja, doadti drške pečuraka, paradajz i spanać. Začiniti mešavinu po ukusu. Porešati pečurke u pleh, prvo ih posliti i pobiberiti, a onda napuniti. Peku se u zagrejanoj pećnici oko petnaestak do dvadeset minuta. Servirati ih sa semenkama i ajvarom kao prilozima.

Čorba od tikvica – Tikvice su lagano povrže i pogodne su za razne režime ishrane. Izvrsne su za pripremu lagane čorbe z ahrono večeru. Evo kako da je spremite. Potrebbno je sledeće.

  • 1 srednja tikvica
  • 3 dl vode
  • 2 belanca
  • So biber
  • Peršun, aleva paprika

Tikvice oguliti i iseckati, pa preliti mlakom vodom i kuvati. Dodati začine po ukusu i samleti u blenderu skuvane tikvice. Vratite smesu na šooret da provri, dodajte belanca jedno po jedno, promešajte i ostavite još malo da provri. Pazite da se belanca ne zalepe za dno. Servirati vruće.

Hrono čoko mafini – U hrono kuhinji postoji puno recepata za pripremu raznih ukusnih poslastica. Kolači i deserti mogu da se prave od kvalitetnih namirnica, da budu zaista ukusne i pritom neškodljive. Evo kako da pripremite čokoladne hrono mafine, kojima mogu pozavideti mnogi klasični slatkiši. Potrebno je sledeće.

  • 4 jaja
  • 250 gr maslaca
  • 250 gr tamne čokolade
  • 10 kašika speltinog brašna
  • 10 kašika fruktoze
  • Seckani lešnici po želji

Otopiti puter i čokoladu na pari, umutiti jaja i fruktozu, tako da se dobije penasta smesa, pa u to dodati brašno. U smesu dodati čokoladu sa puterom, sve pomešati i izliti u kalup za pečenje mafina. Lešnike posuti po želji. Mafini se peku od petnaest do dvadest minuta na 180 stepeni.

ISKUSTVA SA HRONO ISHRANOM

Hrono ishrana je mnogima promenila život, kako sami tvrde. Reč jeste o načinu života, a ne o restriktivnoj dijeti koja ograničava veliki broj namirnica i predstavllja režim gladovanja. Hrono ishrana daje slobodu u količini namirnica i ne stvara pritisak.

Mnogima je upravo ovaj način ishgrane pomogao da na duže staze izgube neželjene kilograme i to bez joj-jo efekta. Osim toga, dosta korisnika ovog režima smatra da im je hrono način ishrane pomogao da se osećaju bolje izdravije, te i da njihov kvalitet života bude boiolji.

Korisnici hrono ishrane mogu da se pohvale značajnim gubitkom kilaže na duži period, i do 40 kilograma za godinu dana, uz brojne druge pozitivne promene u smislku zdravlja, više energije i boljeg raspoloženja.

Međutim, ima i onih kojima ovaj režim nije odgovarao, pre svega zbog većeg unosa proteina, nego što je njihovo telo u stanju da iskoristi. Pre nego što odlučite da pređete na ovaj režim, savetujemo da porazgovarate sa stručnjacima. Jedan od najboljih predloga je da uradite test intolerancije na hranu, kako biste znali da li je ovakav ili neki drugi režim pogodan za vaše telo.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: