Paleo dijeta – jelovnik, recepti, saveti i iskustva

Šta je paleo dijeta? Paleo dijeta je jedan od najzdravijih načina ishrane, jer je to jedinstven nutricionistički pristup koji je u skladu sa našom genetikom.

Paleo dijeta pomaže da ostanemo vitki, snažni i energični! Istraživanja u biologiji, biohemiji, oftamologiji, dermatologiji i mnogim drugim disciplinama ukazuju na to da je naša moderna ishrana prepuna prerađene hrane, trans-masti i šećera, osnov za razvoj degenerativnih bolesti kao što su gojaznost, kancer, dijabetes, bolesti srca, Parkinsonova bolest, Alchajmerova bolest, depresija i neplodnost.

Ime ove dijete, tj. načina ishrane, dolazi od starogrčke reči paleo što znači star, drevni. U osnovi ove dijete leži premisa da se treba hraniti na isti način na koji su se hranili naši daleki preci. Dakle, treba konzumirati hranu u što svežijem vidu, treba izbegavati sve vrste prerađevina, itd. U kojoj meri i kako je to moguće u savremenom svetu?

Jedite kao pećinski čivek i gubite kilograme. To je teorija koja stoji iza paleo dijete.

Zagovornici ove dijete tvrde da ćemo jedući kao naši praistorijski preci, biti vitkiji i imaćemo manje šanse da dobijemo dijabetes, bolesti srca, rak i druge zdravstvene probleme.

Ova dijeta koja se još zove i dijeta pećinskog čoveka ili dijeta kamenog doba, bazira se na visokoproteinskoj hrani i hrani sa dosta vlakana (biljnih). Na taj način se gubi težina, a unos kalorija ostaje isti.

Šta je to što možete jesti?

Ako se pridržavate paleo načina ishrane onda ćete u vaš svakodnevni jelovnik uneti mnogo svežeg povrća, voća, zdravih masti, ribe i mesa.

Takođe možete jesti jaja, orašaste plodove, semenke, zdrava ulja poput hladno ceđenog devičasnkog maslinovog i kokosovog ulja.

Šta ne bi trebalo da jedete?

Ako poštujete ovakav način ishrane onda nikako ne smete jesti prerađenu hranu. S obzirom na to da su naši daleki preci bili lovci i sakupljači, a ne farmeri, ratari, povrtari, pozdravićete se sa žitaricama i mlečnim proizvodima, uključujući i žitarice i mahunarke (kikiriki, pasulj, grašak, pšenicu, raž, kukuruz, itd.). Izbegavajte, dakle, mlečne proizvode, rafinirani šećer, krompir, so, rafinisano biljno ulje.

loading...

U ovoj vrsti dijete nema brojanja kalorija jer će vas voće i povrće, kao i posno meso, zasititi.

Paleo dijeta dozvoljava povremeno varanje, naročito na početku. Ako ste tek počeli dijetu, u prvoj nedelji možete sebi dozvoliti tri obroka u kojima ćete jesti šta želite.

Takođe, moraćete da se dobro organizujete i isplanirate kupovinu i vreme za pripremu hrane.

Ova dijeta ne dozvoljava upotrebu soli, tako da ćete smanjiti unos natrijuma u organizam. Možete konzumirati malo himalajske soli.

Eliminacija svih žitarica, mlečnih proizvoda, prerađene hrane, šećera, dovešće do gubitka težine, ali to može biti težak i mukotrpan put.

Postoji nekoliko studija o određenim aspektima paleo dijete. Ove studije su utvrdile da ishrana bogata belim proteinima i biljnom hranom (sveže povrće) može učiniti da se osećate sitim, da kontroliše nivo šečera u krvi i pomaže da smršate.

Da li je paleo dijeta dobra kada su u pitanju određena zdravstvena stanja?

Zagovornici paleo dijete tvrde da postoje klinička ispitivanja koja pokazuju da paleo ishrana može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, visokog krvnog pritiska i upala, plus što će dovesti do smanjenja telesne težine, smanjiti akne i promovisati optimalno zdravlje i atletske performanse.

Eliminisanje soli i prerađene hrane čini ovu natrijumski nisku hranu dobrom za ljude sa visokim krvnim pritiskom. Bitno je da se pre započinjanja ove dijete obratite svom lekaru i konsultujete sa njim o svim pitanjima.

Ovde ćemo izneti kako je jedan zadovoljni zagovornik paleo ishrane opisao svoja iskustva:

Evo celokupne filozofije u jednoj rečenici: Ako pećinski čovek to nije jeo, nemojte ni vi!

Naravno, ne može se celokupan proces i filozofija objasniti u jednoj rečenici, ali ovo je suština.

Kako stoje stvari sa paleo ishranom?

Kada poštujete paleo dijetu, možete jesti sve što biste mogli uloviti ili sakupiti u toku dana: hranu poput mesa, ribe, oraha, zelenog lisnatog povrća, tj. biljaka, regionalnog jestivog biljnog rastinja i semenki.

Izvinite, ali testenine, žitarice i slatkiši NE POSTOJE! Sve što nije postojalo u vreme pećinskog čoveka, ne može se naći ni na vašoj trpezi niti u stomaku.

I umesto da brojite kalorije i savršeno odmerene porcije, usredsredićete se na jedenje prave hrane. Ovo me čini srećnim, jer zaista mrzim brojanje kalorija. Možda će isti slučaj biti i sa vama.

Ne volim da pratim koliko sam pojeo ili da se opterećujem time koliko sam grama određenog nutritijenta uneo. Ne samo da mrzim računanje kalorija, već znam i to da su kalorije samo pola bitke, jer nisu svi ljudi stvoreni jednaki. Na sreću, sada možete proširiti svoje horizonte i ukloniti određenu vrstu hrane iz svoje ishrane i možete prestati da brinete o broju kalorija zauvek i da se umesto toga usredsredite na uređivanje vašeg odnosa sa hranom.

Ova dijeta ima tone zamki i izazova sa kojima ćete se susretati dok počinjete da menjate svoj život, a većina ljudi odustane od paleo dijete u roku od nekoliko dana.

Ako ste zainteresovani da naučite više o ovoj vrsti ishrane i želite da naučite kako da je uspešno primenite, onda nastavite da čitate.

Dakle, već sam rekao, paleo ishrana ne zahteva brojanje ni jedne, jedine kalorije i omogućava vam da jedete dok ne budete potpuno siti i srećni.

Ah, da, zaboravio sam reći, može vam pomoći da izgubite težinu, izgradite mišiće i dobijete najbolji oblik tela koji ste ikada imali. Znam da sada zvučim kao neka reklama za dijetalnu knjigu koji biste mogli videti na TV-u, ali nije tako.

Sve što treba da uradite, jeste da stvari uradite ispravno. Treba da podesite mozak, da se naštelujete i da se fokusirate na pravu hranu, kao i da organizujete svoje okruženje tako da ne potpadate pod uticaje sredine i iskušenja.

Vidite, stvari stoje ovako…pre deset hiljada godina, mnogo pre Najk patika, Milka čokolada i “zdrave hrane” na policama prodavnica, naši drevni preci su preživljavali kao lovci-sakupljači. Iako je to bilo zaista odavno, naša genetika se nije bitno promenila od tada. Pa ipak…

Prosečni Homo Sapiens tada bio je mišićav, agilan, atletski građen i neverovatno svestran. Danas je prosečni Homo Sapiens debeljuškast, van forme, pod stresom, nesrećan, nenaspavan i umire od bolesti koje je moguće sprečiti, a tiču se samo njegovog izbora načina života.

Pa šta se, zaboga, desilo?

Desila se poljoprivreda!

Pre nekoliko hiljada godina, ljudi su otkrili poljoprivredu, obrađivanje zemljišta i kultivisanje biljnih, pa i životinjskih vrsta. Agrikulturna revolucija je pobedila, a mi smo napredovali od lovaca-sakupljača do poljoprivrednika. Nastanili smo se, formirali društva i ljudska rasa je napredovala sve do danas.

Problem je u tome što se naš organizam nikada nije pravilno podesio na ishranu koja podrazumeva žitarice i šećere, koje sada pretežno konzumiramo.

Znači naša ishrana se promenila, a naša genetika nije!

Dakle, umesto da nastavimo da unosimo meso, povrće i sezonsko voće, postali smo vrsta koja je zavisna od žitarica – hleba, testenina, pirinča, kukuruza, itd. Zvaničnici nastavljaju da propagiraju i preporučuju 6-11 porcija žitarica dnevno, a ljudi postaju sve deblji i deblji. 66% ljudi je sa prekomernom težinom, 33% se smatra gojaznim, a ti brojevi se povećavaju iz dana u dan. Jasno je da nešto nije u redu i to moramo popraviti.

Paleo ishrana je nastojanje da se vratimo na jela na koja smo biološki podešeni, što nam omogućava da iskoristimo naš genetski potencijal i odmah počnemo da živimo zdravo.

Nekada, žitarice nisu bile deo naše ishrane.

Kada se redovno konzumiraju žitarice, naše telo ih uzima kao ugljene hidrate, a ti ugljeni hidrati se pretvaraju u šećer u našem metabolizmu. Taj šećer se onda sagoreva kao energija ili se čuva kao masnoća. Dakle, tačno je tako: žitarice koje konzumirate se čuvaju kao masti u našem telu i to je ono za šta većina paleo stručnjaka veruje da je glavni problem kod gojaznih osoba.

Dalje, većina žitarica sadrži gluten i lektine. Šta su oni i šta nije u redu sa njima? Gluten je protein koji se nalazi u namirnicama poput raži, pšenice, ječma. Sada se tvrdi da veći deo populacije može biti intolerantan na gluten. Vremenom, oni koji su netolerantni na gluten mogu razviti poguban niz medicinskih stanja: dermatitis, bol u zglobovima, probleme sa reprodukcijom, refluks kiseline, autoimune bolesti, itd. Lektini su prirodni toksini u žitaricama koji sprečavaju apsorpciju. Ovi lektini nisu obožavaoci našeg gastrointestinalonog trakta i sprečavaju ga da se oporavi od normalnog svakodnevnog habanja. Ovo može prouzrokovati sve vrste oštećenja na organima u ovom delu sistema i šire.

Ukratko, naš organizam ne obrađuje dobro žitarice i to izaziva masu problema.

Paleo ishrana takođe skoro potpuno izbacuje šećere. Osim ako taj šećer ne unosimo iz nekog ploda (najčešće voće) zaboravite na sve ostale izvore. Šećer uzrokuje energetske udare i padove u našem sistemu, pretvarajući se u mast, osim ako se odmah ne sagori.

Dakle, bez žitarica, bez šećera, bez prerađene hrane. Mnoge studije su pokazale da ovakav način ishrane uspeva da preobrati mnoge bolesti.

Dobro, ali ako ne jedemo 300 i više grama ugljenih hidrata dnevno, gde ćemo i kako prikupiti tu energiju?

Naš organizam je dizajniran tako da može opstajati na mnogo nižim količinama ugljenih hidrata nego što smo navikli i što mislimo. Manji unos ugljenih hidrata neće biti problem kada svoj organizam utrenirate i opravite za obradu hrane koju ćete jesti u paleo ishrani.

Kada nema prisustva ugljenih hidrata, naše telo će sačuvati masti i spaliti tu energiju u procesu zvanom ketogeneza.

Manje ugljenih hidrata = manje glukoze, a to znači više sagorevanja masti kao primarnog goriva. Drugim rečima, smanjeno skladištenje masti je ujedno i smanjena telesna težina, a povećan dobar izgled!

Da li to znači da ćemo izbaciti sve ugljene hidrate iz ishrane?

Ne, nikako.

Ugljeni hidrati služe svojoj svrsi u našem načinu ishrane, samo što nisu primarni.

Ja, na primer, volim da unosim ugljene hidrate iz povrća i voća. Zašto? Zato što se ove namirnice, koje rastu u prirodi, ne moraju obrađivati (za razliku od žitarica) da bi se konzumirale.

Druga važna stvar u vezi sa povrćem (ovde pre svega mislimo na zeleniš) je ta da je ono veoma hranljivo, a ima jako malo kalorija. Na primer, 6 porcija brokolija (a ko pojede toliko porcija odjednom?) ima 180 kalorija i 36 grama ugljenih hidrata. Jedna jedina porcija paste (a niko ne jede samo jednu porciju paste!) ima 200 kalorija i 42 grama ugljenih hidrata.

Zbog toga preporučujemo da smanjite unos ugljenih hidrata, ali i da ne preterujete sa voćem (jer je i to šećer).

Šta ćemo sa mlečnim proizvodima?

Slučaj sa mlečnim proizvodima je vrlo škakljiv. Većina ljudi koji poštuju do kraja paleo dijetu, ne konzumiraju mlečne proizvode. Jedan deo populacije je netolerantan na laktozu, dok neki imaju barem neku vrstu averzije prema mleku. Zašto je to tako? Zato što nijedna druga životinja na čitavoj planeti ne pije mleko nakon ranog detinjstva.

Lovci-skupljači nisu čuvali krave, niti su ih vodili sa sobom dok su putovali. Mleko su konzumirale samo bebe dok su dojile. Kao što je slučaj sa žitaricama, naš organizam nije dizajniran za veliku potrošnju mleka.

Postoje dokazi da su se neke adaptacije našeg organizma na mlečne proizvode odvijale tokom godina, posebno kod onih naroda koji su imali razvijeno stočarstvo, ali to svakako nije većina stanovništva.

Dakle, paleo puritanci će izbegavati mleko kao kugu.

Ako niste sigurni šta da radite, uklonite mleko iz svoje ishrane i isprobajte ga nakon nekog vremena tek kada budete spremni da vidite kako će vaš organizam reagovati.

I eto, nema mlečnih proizvoda, nema žitarica…pa šta ćemo onda jesti?

O.K.

Ako izbacimo žitarice, skoro sve prerađene nimirnice i mlečne proizvode, ostaju nam samo one namirnice koje se pronalaze u prirodi.

Meso i to meso životinja koje pasu travu, a ne onih koje se hrane žitaricama. Žitarice uzrokuju isti problem kod životinja kao i kod ljudi.

Pernata živina: piletina, pačetina, ćuretina, kokošije meso.

Riba: morska riba, rečna riba, daklje divlja riba, a ne ona iz ribnjaka.

Jaja.

Povrće i to ono sveže, kao i grilovano. Dakle, do god povrće nije prženo u dubokom ulju, možete ga jesti koliko hoćete.

Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada i to ono koje je hladno ceđeno i nerafinisano.

Voće. Voće ima prirodni šećer i može nositi sa sobom više kalorija, pa ga ograničite ako želite da smršate.

Orašasti plodovi. Oni imaju veliki broj kalorija, tako da su dobri za užinu, i to po nekoliko zrna, a ne čitava kesa.

Ovo je bilo vrlo poučno i interesantno iskustvo osobe koja je zagovornik paleo ishrane. Nadamo se da ste shvatili osnovne principe ove dijete i da vam se dopao pristup. Sada ćemo izneti neke interesantne predloge i savete koji vam mogu pomoći da lakše prevaziđete poteškoće sa kojima ćete se susretati ako se odlučite za ovakav način ishrane.

Ako ne možete izdržati bez hleba, onda možete sami napraviti ovaj hleb koji je najpribližniji principima paleo ishrane. Ovaj hleb će vam dugo trajati, a uz to će imati neverovatno lekovite sastojke.

Paleo hleb – recept

Potrebni sastojci: 125 g mlevenih badema, 150 g mlevenih semenki zlatnog lana, 100 g kokosovog brašna, 45 g čia semenki potopljenih u 100 ml vode, 1 kašičica sode bikarbone rastvorena u 2 kašike limunovog soka, 2 kašičice himalajske soli, malo meda, 200 ml vode.

U dubljoj posudi izmešajte mlevene bademe, lan  i kokosovo brašno. Zasebno sameljite čia semenke, a potom ih prelijte vodom kako bi nabubrile.

Pomešajte limunov sok i sodu bikarbonu.

Pripremite blender i u njemu izmešajte med i vodu, a potom polako dodajte ostale sastojke. Dobro izblendujte kako biste dobili finu kremastu smesu. Sve ovo možete raditi i ručnim mikserom.

Napravljenu smesu izručite pa je dodatno uvaljajte rukama.

Neka vaše testo bude gusto. Ostavite ga da odstoji 20 minuta.

Pribavite pek-papir i spustite ga na pleh. Uključite rernu, zagrejte je i uredite temperaturu na 175 stepeni celzijusovih.

Testo premažite kokosovim uljem i po njemu pospite seme maka ili susama, a zatim ga stavite na pek-papir i pecite nekih 55 minuta.

Paleo kuglice od mesa – recept

Potrebni sastojci: 500 g mlevenog goveđeg mesa, 5 seckanih šampinjona, 3 kašike pirea od paradajza (pelata), 1 glavica luka iseckana na sitne kockice, 2 kašičice maslinovog ulja, malo himalajske soli i mlevenog bibera.

U posudi izmešajte luk i šampinjone, a zatim dodajte mleveno meso, pelat i začine. Pored soli i bibera možete dodati i druge začine po želji. U sve ovo dodajte malo maslinovog ulja i zamesite. Od mešavine izvaljajte kuglice i poređajte po plehu koji ste prekrili pek-papirom. Rernu zagrejte na 180 stepeni celzijusovih i pecite oko 15-20 minuta. U međuvremenu, možete kuglice okretati kako bi se ravnomerno zapekle.

Paprike punjene sirom i jajima – recept

Potrebni sastojci: 5 paprika za punjenje, 50 g rikote, malo belog luka sitno seckanog, 100 g svežeg sira (kravljeg, kozijeg ili ovčijeg), jedno jaje, malo soli i bibera, pola paradajza.

Usitnite sir i pomešajte ga sa rikotom, potom ulupajte jaje i izmešajte sa ovom smesom. Posolite i pobiberite, a zatim dodajte beli luk (možete dodati i peršun) i sve lepo izmešajte.

Paprike očistite i napunite ih nadevom. Krajeve zatvorite kolutovima paradajza.

Na pleh ili tepsijicu stavite pek-papir i malo ga namažite maslinovim uljem. Poređajte paprike i stavite u rernu, koju ste zagrejali na 200 stepeni.  Pecite oko 15 minuta.

Na osnovu svih podataka koje smo izneli, možete sami kreirati sopstveni jelovnik. Znate šta smete jesti, a šta ne. Gledajte da vam doručak bude jak i da vas drži do popodneva, potom ručajte umereno, sa puno svežeg povrća i salate, a za večeru se suzdržite maksimalno. U međuvremenu pijte dosta tečnosti (vode).

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: