Kako zdrava ishrana postaje sve popularnija, pojedina jela dobijaju na značaju, pa je tako i humus namaz postao popularan. Glavni sastojak humus namaza jesu leblebije, koje spadaju u veoma hranljivu namirnicu, mahunarke, koje su naročito bitne osobama koje ne konzumiraju životinjske proizvode.
Humus namaz se prilično lako pravi, a predstavlja veoma hranljiv obrok. Njegov ukus je lagan, tako da ga možete jesti bilo kada, a preporučuje se za večeru ili za užinu. Leblebije, pak, možete spremati na razne načine i tako obogatiti vašu ishranu, bilo da ste vegan, vegetarijanac ili preferirate meso.
Potrudili smo se da odvojimo sve bitne informacije tako da znate na čemu ste, kako sa samim leblebijama, tako i sa humus namazom.
U nastavku teksta pročitajte o njihovoj lekovitosti, kao i o načinima na koje možete da ih pripremite i upotrebite u ishrani. Informišite se i o ceni, kao i o tome gde možete da ih nabavite. Uživajte u čitanju!
Leblebija – kalorije i lekovitost
Leblebija je mahunarka koja pripada porodici boba, a na našem području se naziva još i slanutak, naut ili slani pasulj. Potiče sa Bliskog istoka, mada se danas najčešće uzgaja u Aziji i Indiji. Što se tiče našeg područja, uglavnom se uzgaja u Makedoniji i Hrvatskoj.
Ne razlikuje se značajano od drugih mahunarki, pa je tako i po sastavu veoma slična njima. Tačnije, leblebija se sastojci od 23% belančevina, zatim 58% ugljenih hidrata i 5% ulja.
Na 100 grama, leblebije sadrže: 364 kalorija, 6 grama masti, 24 miligrama natrijuma, 875 miligrama kalijuma, 61 gram ugljenih hidrata (od kojih 17 grama vlakna i 11 grama šećera) i 19 grama proteina. Ne sadrži holesterol.
Leblebiju možete prepoznati po njenoj boji koja je slična boji semena soje, odnosno prljavo bela, a ima oblik male loptice koja je ispucala po sredini. Bitno je napomenuti da se leblebije ne konzumiraju mlade, zbog toga što poseduju visok procenat oksalne kiseline, kao i jabučne, koje mogu biti opasne po organizam. Zbog toga se koriste kada potpuno sazru, i kuvaju se baš kao i pasulj i grašak.
Osim pomenutih nutritivnih vrednosti, iz kojih već možete zaključiti da su leblebije dobar izbor, leblebije u sebi sadrže i brojne vitamine i minerale, tako da redovnom konzumacijom veoma pozitivno utiču na čitav naš organizam. Ovo su glave prednosti leblebija za zdravlje:
Bogat izvor vlakana – Leblebije su bogate rastvorljivim i nerastvoriljivim vlaknima, koja pomažu naš sistem za varenje. Tačnije, rastvorljiva vlakna podstiču normalan rad žuči, dok nerastvoriljiva vlakna ubrzavaju metabolizam, pospešuju varenje. Ubrzan metabolizam čini da se naše telo oslobadja viška masti, tako da su leblebija idealna hrana ukoliko želite da smršate.
Bogat izvor proteina – Zbog toga se najčešće preporučuju osobama koje pripadaju veganima, ali i vegetarijancima, jer je unos proteina važan za normalan rast i razvoj organizma. Zapravo, unos proteina putem leblebija, ali i integralnih žitarica, daleku je zdraviji, jer ga naš organizam usvaja i iskorišćava na pravi način.
Bogat izvor mangana – Mineral koji je nepravedno zapostavljen, a zadužen je da našem organizmu pruži dosta energije. Ukoliko redovno vežbate ili ste dosta fizički aktivni tokom dana, preporučujemo šolju leblebija za doručak, i imaćete dovoljno energije za čitav dan.
Bogat izvor gvoždja – Gvoždje je jedan od najvažnijih minerala za naš organizam, jer je zadužen za prenos kiseonika putem krvi do ostalih organa. Manjak gvoždja u organizmu može napraviti ozbiljne probleme, i dovesti do bolesti poput anemije. Tome su najčešće podložne devojke, odnosno žene koje imaju menstruaciju, kao i trudnice. Zbog toga se leblebija njima preporučuje pod obavezno. Koristite je za bilo koji obrok, u bilo kom obliku. Takodje se preporučuje deci kako bi od malena imali regulisan nivo gvoždja u krvi.
Reguliše šećer u krvi – Rastvorljiva vlakna koja smo već pominjali su takodje zadužena za kontrolu nivoa šećera u krvi, pa se zbog toga preporučuju osobama koje su obolele od dijabetesa bilo kog tipa. Redovnom konzumacijom leblebija, šećer u krvi držaćete pod kontrolom, i time izbeći brojne probleme.
Čuva srce – Leblebije će pomoći u snižavanju lošeg holesterola, kao i povećanje dobrog. Sa povećanim holesterolom nastaju bolesti kardiovaskularnog sistema, a samim tim i moždani i srčani udari. Dakle, ukoliko redovno upotrebljavate leblebije sačuvaćete ono što je našem telu najbitnije – srce.
Čisti telo od toksina – Pošto su leblebije snažan antioksidant, iz našeg orgaizma izbacuju sve toksine, i na taj način pozitivno utiču na bukvalno svaki organ. Time se smanjuje mogućnost pojave raka kao i ostalih malignih bolesti.
Leblebija – upotreba i recepti
Kao što možemo zaključiti, upotreba leblebija preporučena je svima, u svim dobima i bez obzira na zdravstveno stanje. Ona ga zapravo samo može poboljšati. Postoje razni načini da upotrebite leblebiju, jer je ona savršeni dodatak svim jelima, a takodje je kao zasebna biljka ukusna i hranljiva.
Kod pripreme leblebija bitno je da ih pre upotrebe potopite u vodu, da odstoji tako nekoliko sati i nabubri, a najbolje preko noći. S toga, ukoliko planirate da pripremite ujutru obrok, leblebije uveče potopite u vodu i ujutru su spremne. Ako želite da ih pripremite za ručak, onda ih možete potopiti pre odlaska na posao, ukoliko radite, ili najmanje 2 sata pre nego što planirate da pripremite ručak.
Što duže leblebija stoji u vodi, manje će se kuvati i time će se sačuvati više njenih hranljivih sastojaka. Na primer, ukoliko je u vodi držite 12 sati biće neophodno da se kuva najviše sat vremena, a ukoliko potopljena 3 sata, kuvanje će potrajati još toliko.
Pre nego što je stavite da se kuva, dobro je ocedite od vode u kojoj je stajala, i imajte na umu da ona neće skroz omekšati već će biti i dalje pomalo tvrda. Kuvanjem će omekšati potpuno.
Osim što je možete koristiti kao kašu sa dodatkom nekih ukusnih začina, od leblebije možete praviti razna ukusna jela. Ukoliko se do sada niste susretali sa njom i niste sigurni sa čime i kako da je ukombinujete, tu smo da vam pomognemo. Odvojili smo tri divna recepta čiji je glavni sastojak leblebija, tako da možete napraviti savršeni ručak i u svoju kuhinju doneti nova zdrava jela.
Leblebije sa povrćem
Potrebni sastojci: 200 grama kuvanih leblebija, 1 manja tikvica, 1 crvena paprika, 1/2 glavice crnog luka, prstohvat soli (po mogućstvu himalajske ili morske) i malo ulja (maslinovog, lanenog…).
Način pripreme: Leblebije pripremite kako smo već pisali, najpre ih potopite u vodi, zatim ostavite da odstoje nekoliko sati, potom procedite i prokuvajte. Tikvice ogulite pa isecite na manje kockice ili trakice, papriku očistite i lepo operite pa isecite takodje na kocke ili trakice. Crni luk iseckajte sitno. Leblebije pomešajte sa povrćem, začinite sa malo soli i dodajte malo ulja po izboru. Dobili ste savršenu i izuzetno zdravu salatu. *Tikvice možete skuvati ili propržiti kratko ukoliko ne volite njihov ukus u sirovom stanju.
Piletina sa leblebijama
Potrebni sastojci: 800 grama pilećeg belog mesa, 2 čena belog luka, 1 vezica peršuna, sok od 1 limuna, 1 glavica crnog luka, 2 crvene paprike, 50 mililitara supe (iskoristite supu u kocki od piletine za pripremu), 1 kašikica origana, soli i bibera po ukusu, ulja po potrebi.
Način pripreme: *Ukoliko želite da ovo jelo pripremite za ručak, uveče je potrebno da pripremite meso i leblebije, pa ujutru uli kada budete u mogućnosti dovršite.
Meso isecite na tanke šnicle ako je u komadu, a možete kupiti i gotove pileće filete. U jednoj činijici pomešajte 2 kašike ulja sa peršunom, biberom, soli, limunovim sokom i izgnječenim belim lukom. Promešajte pa dobijenom marinadom prelijte meso i dobro utrljajte sa svih strana. Ostavićete meso u frižideru da upije začine preko noći. Leblebije potopite pa ih takodje ostavite da nabubre preko noći.
Sutradan, papriku i luk iseckajte sitno, zatim ih u odovarajućoj šerpi propržite na malo ulja, dodajte supu potom i malo soli. Promešajte, pa odmah dodajte i leblebije koje ste prethodno lepo ocedili. Ostavite da se sve zajedno kuva nekih 5 minuta, na umerenoj temperaturi. Na kraju dodajte origano i sklonite sa vatre. Na već toploj ringli, u tiganju, ispržite marinirano meso pa poslužite uz leblebije.
Čorba od leblebija
Potrebni sastojci: 250 grama kuvanih leblebija, 1 glavica crnog luka, 1 manja šargarepa, 1 čen belog luka, prstohvat kurkume, 1 kašikica morske soli (ili obične), 1 kašikica peršuna, 1 kašikica aleve paprike, 1 kašikica kima, 1 limun, ulja po potrebi.
Način pripreme: Leblebije potopite preko noći, pa pre početka pripreme ručka ocedite i skuvajte. Crni luk iseckajte, takodje beli luk i papriku. Stavite ih u šerpu da se skuvaju sa malo vode. Kada i povrće lepo omekne, procedite ga od vode, ali je ne bacajte već ostavite sa strane. U blenderu sada pomešajte leblebije sa kuvanim povrćem pa ispasirajte. Potom dodajte onoliko vode koliko želite da bude gusta čorba. Zatim dodajte i sve začine (možete izostaviti neke i dodati neke druge po vašoj želji) pa ponovo sipajte u šerpu i stavite da provri još jedanput. Na kraju dodajte tanke kriške limuna i poslužite.
Eto tri savršena recepta koja možete sa lakoćom pripremiti i tako dobiti zdrav i veoma ukusan obrok. A jelo od leblebija koje je i dalje najpoznatije jeste humus namaz. S toga ćemo njemu posvetiti malo više pažnje…
Humus namaz – lekovitost, upotreba i recepti
Priprema humus namaza zahteva jedne od najzdravijih namirnica, pa je iz tog razloga i on sam veoma zdrav. Kombinacija sastojaka može da varira, prema ukusu i potrebi onog ko pravi namaz, ali su neki od osnovnih satojaka tahini, zatim limunov sok, beli luk i maslinovo ulje.
Tahini je takodje namaz koji se dobija od susama (nešto više o njemu možete pročitati kod nas na sajtu), i pored leblebija je glavni sastojak humusa jer su leblebije neutralne a tahini ima jak ukus. Dakle, on služi kao začin ovoj pasti, a osim što joj daje izuzetno dobar ukus, on povećava količinu zdravih masnih kiselina što humusu daje na značaju. Zdrave masne kiseline zadužene su da čuvaju naše srce i čitav kardiovaskularni sistem, takodje smanjuju holesterol.
Maslinovo ulje koje je takodje jedan od veoma bitnih sastojaka, već je poznat po svojim dobrobitima za naš organizam. Ono takodje sadrži zdrave masti koje se moraju redovno unositi u naš organizam. Maslinovo ulje možete zameniti susamovim ili lanenim, koje je možda i najbolji izbor. Možete iskoristiti i suncokretovo ukoliko nemate nijedno drugo.
Limun i beli luk u kombinaciji daju najjači antioksidant, koji jača naš imunitet i čini naš organizam jakim. Izuzev toga odlični su začini i humusu dodatno pojačavaju ukus.
Osim navedenih sastojaka, možete dodavati razne začine poput ruzmarina, peršuna, origana, i time samo povećati zdravstvenu vrednost ali i ukus humus namaza. O receptima i varijacijama ćemo pisati nešto dalje u tekstu.
Humus namaz se najčešće preporučuje za doručak jer u sebi sadrži jake sastojke koji će vas napuniti energijom i učiniti da dan počnete raspoloženi i siti. možete ga konzumirati sa integralnim hlebom i tako dobijete jedna kompletan obrok. Idealan je ukoliko vežbate kao obrok pre treninga jer će vam dati snagu da trening odradite na pravi način i da iskoristite maksimum.
Osim što može biti zaseban obrok, humus možete koristiti kao dodatak drugim jelima. Na primer, možete ga iskoristiti kao dodatak sirovoj salati i na taj način je začiniti. Možete ga jesti i uz živinsko meso, a njegov ukus se najbolje slaže sa piletinom, jer je piletina blagog ukusa i sama po sebi nije masna i jaka, tako da će je tahini dobro začiniti.
Isprobajte razne varijante pa odaberite one koje vama odgovaraju. A kako biste humus mogli da iskoristite za pripremu nekog drugog jela, najpre morate napraviti sam namaz. 🙂 Evo par recepata za ukusan humus namaz, kao i nekoliko saveta u vezi same pripreme.
Humus namaz – osnovni recept
Potrebni sastojci: 400 grama kuvanih leblebija, 70 grama tahinija, 1 čen belog luka, 2 kašike soka od limuna, prstohvat soli, 60 mililitara hladne vode, 2 kašike maslinovog ulja.
Način pripreme: Kada je u pitanju priprema ove paste, ono što je bitno jeste da se leblebije dobro skuvaju, skoro do raspadanja. One su inače tvrde mahunarke tako da ni nakon 12 sati potapanja ne omeknu skroz, a ni nakon kuvanja. Zbog toga preporučujemo da u vodi u kojoj prenoće ubacite kašikicu sode bikarbone, a takodje i jednu kašikicu kasnije tokom kuvanja. Soda će učiniti da one omeknu i da se dosta brže skuvaju. Ukoliko ih držite u vodi 8 sati, biće potrebno tek nekih 20-30 minuta da se skuvaju, ako u vodu dodate kašikicu sode.
Dakle, kada leblebije dobro omeknu, procedite ih od vode u kojoj su se kuvale i ubacite u blender. Blendiraje dok se skroz ne ispasiraju tako da ne ostane nijedan veći komad, potrebno je da pasta bude glatka i bez vidnih komada bilo kog sastojka. Ipak neće ništa smetati ako ostane, ali je ukus bolji kada je ujednačena pasta.
Kada ste dobro ispasirali leblebije dodajte im tahini, ulje, limunov sok i soli, pa pasirajte dalje da se sjedine. Sada dodajte vodu, ali potpuno hladnu, ne onu sa česme. Najbolje da vodu do upotrebe držite u frižideru. Kada dodajete vodu ne morate dodati svu količinu odjednom već dodajte pola, pa nakon toga dodavajte vode do željene gustine. Ukoliko želite da namaz bude redji onda dodajte još, a ako želite gušći biće dovoljno i pola od navedene količine.
Imajte na umu da se svi namazi, pa tako i humus, prilikom stajanja malo zgusnu. Zbog toga preporučujemo da dodate više vode.
Ukoliko nemate blender možete iskoristiti štapni mikser, a ukoliko nemate ni njega, izgleda da priprema humus namaza neće biti mnogo uspešna. Zapravo, možete gnječiti viljuškom ili pasirkom, ali će vam biti potrebno mnogo više vremena a i ostaće dosta komada. Svakako možete pokušati, ili u krajnjem slučaju pozajmiti štapni mikser.
Bilo kako bilo, sa dodavanjem vode je vaš namaz gotov. Možete ga jesti kako smo već pisali, sa integralnim hlebom ili po vašoj želji.
Kako ne bismo pisali sve moguće varijante za pripremu humusa, jer smo već napomenuli da sastojci mogu varirati, najpre prema količini a onda i prema samom sastavu – možete dodavati razne začine po vašem ukusu, možete dodati manje ili više tahinija, limuna, belog luka ili ulja. Možete praviti bez, i sa vodom. Kako biste pronašli ukus koji vama najviše odgovara, morate najpre da isprobate više varijanti. Jedino ćete praksom i upoznavanjem sastojaka napraviti humus koji vama odgovara.
Cena humus namaza i leblebija
Od radnje do radnje, ali i od proizvodjača do proizvodjača, cena namaza će varirati. Isto tako i cena leblebija, mada je tu malo manja razlika.
Kako ne biste trošili pare na tahini namaz koji je u radnjama prilično skup, a vi nikada ne možete znati šta se tačno nalazi u sastavu, uvek preporučujemo da napravite. Tako ćete sa sigurnošću znati na čemu ste i šta konzumirate. Osim čekanja da lebleije nabubre, a one to rade dok vi spavate, priprema humus namaza traje čitavih 5 minuta. Možda i manje.
Ako ipak niste vešti a ni voljni da pravite, humus namaz možete nabaviti u svim prodavnicama zdrave hrane kao i supermarketima.
Leblebije takodje možete kupiti na meri u prodavnicama zdrave hrane, ali i u pakovanjima u supermarketima.
Za detaljnije informacije oko cena potražite na sajtu online prodavnica zdrave hrane, kao i drugih prodavnica. Takodje, uvek se raspitajte o proizvodu putem mejla ili direktno kod prodavca, kako bi vam preporučili najkvalitetnije. Ukoliko odlučite da konzumirate humus namaz i leblebije, potrudite se da nabavite što zdravije varijante. Neka leblebije budu organiski proizvedene, a namaz napravljen sa što manje veštačkih dodataka.
