Poznate kao prirodne bombonice, maline su korišćene hiljadama godina.
Sa svojom intenzivnom bojom, slatkim, sočnim ukusom i antioksidansnom snagom, nije čudo što su maline jedno od najtraženijeg voća na celom svetu.
Maline se mogu naći u različitim prirodnim bojama: od popularnih crvenih i crnih varijanti, pa sve do purpurnih, žutih ili zlatastih. Svaka boja ima jedinstvenu kompoziciju vitamina, minerala i antioksidanasa.
Ispričaćemo nešto o njihovim prednostima za zdravlje i zašto je dobro da ih uvrstite u svoju svakodnevnu ishranu.
Mnoge studije ukazuju na to da povećanje unosa biljnih namirnica kao što su maline, smanjuje rizik od gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i ukupne smrtnosti, a ujedno promoviše zdrav izgled kože, povećanje energije i ukupnu nižu telesnu masu.
Nekoliko studija je pokazalo da postoji pozitivna korelacija između unosa flavonoida iz malina i poboljšanja memorije. Maline mogu smanjiti pad kognitivnih sposobnosti koji se odnosi na starenje.
Nedavno je jedan naučni izveštaj dokazao da postoji veza između unosa malina koje su bogate flavonoidima i smanjenog rizika od smrti izazvane kardiovaskularnim bolestima. Čak i mala količina hrane bogate flavonoidima može biti korisna.
Jedna grupa flavonoida, naročito antocijani, pokazuju efekat na smanjenje upale koja može voditi do kardiovaskularne bolesti.
Visok sadržaj polifenola u malinama može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti zahvaljujući prevenciji od stvaranja plaka u krvnim sudovima i snižavanja visokog krvnog pritiska.
Kalijum u malinama podržava zdravlje srca, takođe.
Maline sadrže moćne antioksidanse koji deluju protiv slobodnih radikala, inhibiraju rast tumora i smanjuju upalu u organizmu.
Svaka voćka sa visokim sadržajem vlakana održava nivo šećera u organizmu stabilnim. Studije su pokazale da dijabetičari sa dijebatesom tipa 1, koji su unosili hranu bogatu vlaknima, imaju niži nivo glukoze u krvi, a dijabetičari tipa 2 su poboljšali šećer u krvi, lipide i nivoe insulina.
Vlakna i voda u malinama pomažu da se spreči konstipacija i da se održi zdrav probavni sistem. Adekvatan unos vlakana promoviše ujednačenost i redovnost probave, koja je krucijalna za dnevno izbacivanje toksina. Vlakna igraju ulogu i u regulaciji imunog sistema i sprečavanju inflamacije, a to posledično smanjuje rizik od bolesti kao što su dijabetes, rak, kardiovaskularne bolesti i gojaznost.
Žene bi trebalo da unose oko 25 g vlakana dnevno, a muškarci oko 30 g. Jedna šolja malina daje 8 g vlakana.
Hrana koja je bogata vitaminom C, kao maline, pokazuje moć da održi vid zdravim jer omogućava zaštitu od UV zračenja.
Maline sadrže antioksidans zeaksantin, koji filtrira štetne plave zrake i igra zaštitnu ulogu u održavanju očne mrežnjače.
Oko 130 g malina sadrži 64 kalorije, 1.5 g proteina, 0.8 g masti i 15 g ugljenih hidrata.
Ako jedete jednu porciju malina dnevno, obezbedićete 54% dnevnih potreba za vitaminom C, 12% za vitaminom K, 6% folata, 5% vitamina E, gvožđa i kalijuma i 41% mangana. Pored toga, unosićete tijamin, riboflavin, nijacin, fosfor, cink i bakar.
Kako da ubacite što više malina u svoju svakodnevnu ishranu?
Maline su dostupne u svežem i zamrznutom stanju, osušene pa zamrznute, ali i u obliku želea, sirupa, sokova i džemova. Većina ovih slatkih proizvoda sadrži dodate šećere, pa treba voditi računa o dodatnim kalorijama.
Kada birate ili pravite džemove, gledajte da to budu recepture koje podrazumevaju vrlo malo ili nimalo šećera i ostalih aditiva.
Evo nekih saveta koji će vam pomoći da povećate unos malina.
Uvek držite kesicu zamrznutih malina u frizu kako biste ih dodali u ovsenu kašu, na primer.
Zaboravite na kupovne sokove sa konzervansom i napravite svoj prirodni, domaći sok.
Dodajte maline, grožđe i orahe u svoju pileću salatu.
Iseckajte maline i pomešajte ih sa grčkim jogurtom, a u sve to dodajte bademe.
Palačinke ili vafli od integralnom brašna i sveže maline su odlična kombinacija.
Pomešajte maline sa salatom od spanaća, dodajte orahe i kozji sir – izvrstan zdrav ručak!
Kada je u pitanju zimnica, onda su džemovi, pekmezi i marmelade od malina jedno od najboljih rešenja.
Pekmez od malina – recept bez šećera
Ovaj recept je dobar zato što omogućava da napravite odličan pekmez bez šećera, a takođe ga možete praviti kad god vam padne na pamet jer se može praviti i od smrznutih malina.
Potrebno je da nabavite 1 kašiku vanile u tečnom stanju, isceđen limunov sok i kilogram malina.
Maline ćete, uz pomoć cediljke, oprati u nekoliko hladnih voda. Vanilu i maline spustite u veliku šerpu i kuvate na umerenoj toploti. Povremeno mešajte, ali nemojte dodavati vodu pošto će maline pustiti svoj sok.
Pred kraj kuvanja dodajte limunov sok.
Vreme kuvanja ćete meriti po tome što ćete čekati da izvri sva tečnost, a samim tim ćete dobiti gustinu.
Isprobajte uz pomoć kašike i kada vidite da ne curi, znaćete da je gotovo.
U prethodno sterilisane staklene tegle sipate vreo pekmez, zatvarate hermetički originalnim poklopcem i obrćete tegle naopačke da bi se vakumirale.
Tegle pokrijte i ostavite da se ohlade.
Ovako spremljen pekmez od malina može dugo trajati, bez obzira što nema konzervans.
Kada budete otvorili teglu radi konzumacije, najbolje je da je posle toga ostavite u frižideru kako se džem ne bi pokvario.
Pekmez od malina bez šećera mogu slobodno jesti i dijabetičari.
Bakin džem od malina bez konzervansa
Za ovaj recept pribavite 2 kg malina i 700 g šećera. Pomešajte oprane i osušene maline i šećer i stavite u veliku šerpu. Neka se kuvaju pola sata na jačoj temperaturi, a zatim je potrebno da smanjite toplotu. Nakon toga ih kuvajte još 15-ak minuta. Ako vam se učini da se džem nije dovoljno zgusnuo, produžite kuvanje.
Džem je u tečnom stanju dok je vruć, ali ako ga stavite u činijicu koju ste prethodno držali u frižideru, on će se uskoro stegnuti i želirati.
Pripremljen džem ćete sipati u sterilisane tegle i zatvorićete ih originalnim, metalnim zatvaračima.
Marmelada od malina
Da biste dobili finu, glatku marmeladu, maline morate propasirati. U tome je razlika između pekmeza i marmelade.
Pasiranjem, maline gube ona mala zrnca.
Za ovaj recept je potrebno pola kila šećera i kilo malina.
Maline ćete oprati i prosušiti, a zatim ispasirati. Na kilogram pasiranih malina dolazi pola kilograma šećera.
Propasirane maline pomešajte sa šećerom i stavite u šerpu da se kuvaju. Neprestano mešajte dok se kuvaju i dok marmelada ne počne da se zgušnjava.
Kada procenite da je marmelada gotova, sklonite šerpu sa šporeta i stavljajte vrelu marmeladu u sterlilisane staklene tegle. Kada se malo ohlade, kapnite malo ruma i hermetički zatvorite teglice.
Žele od malina
Žele možete koristiti za kolače ili kao dodatak sladoledima. Maline, koje ste prethodno oprali i iscedili, kuvajte uz neprestano mešanje. Potom procedite skuvane maline kroz gazu i izmerite sok koji ste dobili ceđenjem. Koliko ste soka izmerili, toliko šećera dodajte i nastavite da kuvate dobijeni sok. Sakupljajte penu, s vremena na vreme. Neka se sok kuva još 5 do 10 minuta.
Dok je vreo, sok sipajte u male, zagrejane staklene tegle. Kada se ohladi, pretvoriće se u žele. Dobro zatvorite i čuvajte u ostavi.
Fantastičan džem od malina, ribizli i trešanja
Od svakog voća odvojite po jedan kilogram. Dobro operite plodove i pustite da se ocede. Trešnje očistite od koštica.
1.5 kg šećera pomešajte sa malo vode, pa prokuvajte i skidajte penu koja se stvara.
Kada rastvor šećerne vodice proključa, dodajte trešnje, pa ih kuvajte oko 10 minuta. Nakon toga dodajete ribizle i kuvate još 10 minuta. Na kraju, dolaze maline.
Mešavinu voća kuvajte sve dok se ne stvori pokorica na dnu šerpe koju možete napipati varjačom.
Kada se džem skuva, sačekajte da se malo prohladi, a onda ga sipajte u zagrejane staklene tegle.
Napunejne tegle stavite u rernu taman toliko da se uhvati pokorica.
Isključite rernu i pustite da se tegle u njoj hlade lagano.
Mogu prenoćiti u rerni, a tek sutradan ih zatvorite originalnim poklopcima i odložite u špajz.
Pekmez od kupina i malina sa malo cimeta i vanile
Pribavite kilogram kupina, pola kilograma malina, 600 g šećera, malo limunovog soka, kašiku arome vanile, pola kašičice cimeta i kesicu džemfiksa.
Oprano voće stavite u šerpu, a zatim dodajte šećer, limunov sok, cimet, vanilu i džemfiks. Neka se u dubokoj šerpi kuva nekih pola sata uz mešanje. Kada se posle pola časa masa zgusne, sipajte džem u vrele tegle i zatvorite.
Ko ne voli sitne koštice, može propasirati voće ili procediti džem pre nego što ga sipate u tegle.
