Jabuke su jedno od najpopularnijeg voća – i to je odlična stvar!
One su izuzetno zdravi plodovi sa mnogim prednostima po zdravlje koja su podržana naučnim istraživanjima.
Jabuke su hranljive i vrlo popularno voće na našim prostorima.
Jedna jabuka srednje veličine jednaka je 1.5 porciji voća.
Dve porcije voćki dnevno su preporučena doza na dijeti koja podrazumeva 2000 kalorija.
Evo nekih nutritivnih činjenica koje se tiču jedne srednje jabuke.
Nutritivne vrednosti jabuka
Kalorije: 95.
Ugljeni hidrati: 25 g.
Vlakna: 4 g.
Vitamin C: 14%.
Kalijum: 6%.
Vitamin K: 5%.
Mangan, bakar i vitamini A, E, B1, B2 i B6: malo manje od 4%.
Jabuke su takođe bogat izvor polifenola. Brojna biljna jedinjenja su odgovorna za mnoge zdravstvene koristi koje jabuke pružaju ljudima.
Kada jedete jabuke, nemojte ih ljuštiti. Kora sadrži pola količine vlakana i mnogo polifenola.
Jabuke su odlične kada želite da smršate. One poseduju dosta vlakana i vode – to su dva sastojka koja ih čine zasitnim voćem.
U jednoj studiji učesnici koji su jeli jabuke pre obroka, osećali su se sitim mnogo više nego oni koji su konzumirali sos od jabuka ili sok od jabuka.
U istoj studiji, oni koji su započeli svoj obrok kriškama jabuke, kasnije su pojeli prosečnu količinu obroka sa 200 kalorija manje nego oni koji nisu jeli jabuke.
U drugoj studiji, žene koje su imale prekomernu težinu, dodale su jabuke svojoj ishrani u roku od 10 nedelja. Svaka od njih je unosila slične obroke po broju kalorija i vlakana. One koje su jele jabuke, izgubile su oko 1 kg i uopšteno su unosile manje kalorija, nego one koje nisu jele jabuke.
Istraživači smatraju da su jabuke zasitne zato što one daju mnogo manje ugljenih hidrata, a ipak pružaju vlakna.
Jabuke mogu biti korisne za kardiovaskularno zdravlje i zdravlje srca. Jabuke su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja. Jedan od razloga je to što jabuke sadrže vlakna, koja su jedna vrsta nutritijenata koja pomaže da smanjite nivo holesterola u krvi.
One takođe sadrže polifenole, koji imaju antioksidativna dejstva. Mnogi fenoli se nalaze u kožici jabuke.
Jedni od ovih polifenola su flavonoidi po imenu epikatehin, koji smanjuju krvni pritisak.
Analiza u jednoj studiji pokazuje da visok unos flavonoida može biti povezan sa 20% manjim rizikom od srčanog ili moždanog udara.
Flavonoidi smanjuju LDL oksidaciju i deluju kao antioksidanti.
Druga studija je upoređivala efekte konzumiranja jedne jabuke dnevno sa uzimanjem statina, vrste lekova koji smanjuju holesterol. Pokazalo se da su jabuke efikasnije u smanjenju smrtnosti koja je povezana sa srčanim oboljenjima.
Jabuke imaju veze sa smanjenim rizikom od pojave dijabetesa. Nekoliko studija je povezalo konzumiranje jabuka sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. U jednoj velikoj studiji, konzumacija jabuka na dnevnom nivou bila je povezana sa 28% manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, u poređenju sa izbegavanjem jabuka. Čak i konzumacija nekoliko jabuka u toku jedne nedelje može imati sličan zaštitini efekat.
Jabuke mogu imati probiotički efekat i mogu promovisati razvoj dobrih crevnih bakterija. Jabuke sadrže pektin, tip vlakna koje reaguje kao probiotik. Ovo znači da on hrani dobre bakterije u našim crevima.
Naše tanko crevo ne apsorbuje vlakna tokom varenja. Umesto toga, ona idu u debelo crevo gde promovišu razvoj dobrih bakterija.
Supstance u jabukama mogu pomoći u prevenciji kancera. Nekoliko studija je povezalo konzumaciju jabuka sa smanjenim rizikom od pojave kancera. Jabuke mogu smanjiti rizik od pojave kancera uz pomoć antioksidanasa i svojih antiupalnih efekata.
Jabuke sadrže jedinjenja koja pomažu u borbi protiv astme. Jabuke koje su bogate antioksidansima štite naš organizam i pluća od oksidativnih oštećenja. Velika studija koja je obavljena nad 68.000 žena dovela je do rezultata koji su pokazali da se konzumacijom jabuka dolazi do smanjenog rizika od astme. Kora jabuke sadrži flavonoid nazvan kvercetin, koji pomaže u regulaciji imunog sistema i smanjenju upala.
Jabuke se mogu konzumirati na bezbroj načina. Naravno da je najbolje uzimati ih sveže, ali ni džem od jabuka nije za bacanje, naročito ako se upotrebi za pravljenje neke dobre poslastice.
Pekmez, džem i marmelada od jabuka – recepti
Bakin džem od jabuka. Operite i oljuštite 750 g jabuka, a zatim ih izrendajte. Pripremite i 250 g rendane šargarepe, 100 ml vode, malo cimeta, vanilin šećera i limunov sok.
S obzirom na to da jabuke već imaju svoj prirodni šećer, veštački šećer nećete morati da stavljate, pa ćete dobiti zdrav gotov proizvod. Ukoliko ipak imate ukućane koji vole slatko, onda dodajete pola kilograma šećera.
Izrendane jabuke izblendirajte uz pomoć štapnog miksera ili blendera, a zatim ih pomešajte sa rendanom šargarepom, vodom i ostalim sastojcima koje smo naveli. Sve to stavite u šerpu i pustite da se kuva na umerenoj temperaturi uz povremeno mešanje. Da bi se skuvalo, biće potrebno 40 minuta. Penu sa površine sklanjajte svaki put kada se stvori.
Vreo džem sipajte u čiste staklene tegle koje ste pre toga sterilisali na 110 stepeni u rerni. Kada nalijete džem u tegle, dobro ih zatvorite, pa ih okrenite naopačke da bi se vakumirale.
Posle hlađenja, tegle sa džemom čuvate u hladnoj prostoriji.
Marmelada od jabuka. Nabavite zrele čvrste jabuke (oko 3 kg) koje ćete dobro oprati i očistiti od semenki. Ovako pripremljene jabuke sa sve korom iseckajte u multipraktik mašini na srednjoj jačini. Prespite jabuke u šerpu i kuvajte ih na laganoj vatri sve dok se smesa marmelade ne odvaja od kutlače.
Kada se marmelada zgusne, dodajte šećer (oko 1 kg), promešajte dobro i pustite da se masa ujednačava, a zatim dodajte malo cimeta i vanile.
Ukupno vreme za kuvanje ove marmelade se kreće oko 3 sata.
Čiste staklene tegle zagrejte u rerni, pa vruću marmeladu sipajte u njih. Potom opet vratite pune tegle u rernu i sačekajte da se uhvati pokorica.
Preko marmelade stavite celofan, pa tek onda zatvorite hermetičke poklopce.
Pekmez od jabuka i narandži. Nabavite pola kiograma jabuka, oko 15 pomorandži i kilogram šećera.
Uzmite dve narandže, dobro ih operite, a zatim izrendajte koricu. Ostale pomorandže oljuštite, sklonite gorke bele delove i isecite na kriške.
Zatim oljuštite jabuke, a koru sačuvajte i isecite na krupne komade koje ćete posuti šećerom.
Jabuke i pomorandže kuvajte zajedno sa koricama pomorandži i jabuka. Nakon pet minuta sklonite sa vatre i propasirajte smesu, pa je procedite i vratite u šerpu.
Sada opet kuvajte dok ne provri i dok se ne zgusne. Sve vreme skidajte penu sa površine.
Vreo pekmez sipajte u vrele tegle i zatvorite hermetički.
Interesantan džem od kafe i jabuka. Ovaj neobičan recept podrazumeva da skuvate 8 dcl jake crne kafe, da nabavite kilogram jabuka, 100 g šećera, limun, narandže i decilitar ruma.
Kafu skuvajte, a zatim je procedite, pa proceđeni deo vratite na šporet da ponovo provri. U to dodajte izrendane jabuke bez korice, šećer, sok isceđene pomorandže i limuna i sve vreme kuvajte uz mešanje. Kada se ova smesa zgusne, dodajte rum. Tople tegle nalijte vrelim džemom, zatvorite i pustite da se ohlade.
