Pileća prsa – kalorije, proteini i prednosti za zdravlje

Pileća supa, pileća čorba, pileća prsa na salati…piletina u gotovo svakoj formi je odlična za naše zdravlje, osim ako niste i sami pile!

Šalu na stranu, zdravstvene koristi od konzumiranja živine su brojne. Kada ova pernata životinja dođe do nas u obliku posnih pilećih grudi, onda je vrlo malo masna i ima neznatan broj kalorija. Visoka količina proteina je ono što je čini idealnom za održavanje našeg tela.

Pored toga, piletina je puna esencijalnih nutritijenata i vitamina.

Na sve to, veliki je plus činjenica da je možete spremiti na hiljadu načina i da je čest gost na našim trpezama. Evo nekoliko zdravih prednosti konzumiranja piletine.

Visok nivo proteina. Ako tražite sjajan izvor posnih, nemasnih proteina, ovo meso je odličan izbor. Proteini u piletini utiču na rast i razvoj mišića i pomažu u održavanju telesne težine, a u isto vreme sudeluju u gubljenju kilograma.

Prirodni antidepresant. Piletina, isto kao i ćuretina, ima visok nivo aminokiselina pod imenom triptofan. Ove aminokiseline pružaju ugodan osećaj nakon konzumiranja, naročito ako piletinu spremite u obliku tradicionalne domaće supe. Zapravo, ukoliko se osećate depresivno, prehrana ovakvim namirnicama podići će nivo serotonina u mozgu, poboljšaće vaše raspoloženje, smanjiti stres i olakšati ulazak u san.

Sprečava osteoporozu. Kada uđete u zrelije godine i budete zabrinuti zbog osteoporoze ili artritisa, konzumacija piletine će vam pomoći u borbi protiv ovih tegoba zahvaljujući svojim proteinima.

Piletina za zdravlje srca. Homocistein je aminokiselina koja može izazvati kardiovaskularne bolesti ako je ima u velikoj meri u organizmu. Na sreću po nas, ako jedemo pileća prsa potisnućemo i iskontrolisati nivo homocisteina.

Piletina je puna fosfora. Piletina je bogata fosforom, esencijalnim mineralom koji podržava zube i kosti, kao i funkciju bubrega, jetre i centralnog nervnog sistema.

loading...

Bogata je selenom. Piletina obiluje selenom, esencijalnim mineralom koji je uključen u metaboličke performanse. Drugim rečima, selen upravlja tiroidom, hormonima, metabolizmom i ima imunološku funkciju.

Uređuje metabolizam. Vitamin B6, koji je prisutan u pilećem mesu, podstiče enzime i metaboličke ćelijske reakcije (metilaciju). Konzumacija piletine održavaće zdrave krvne sudove, visok nivo energije i metabolizam koji brzo sagoreva kalorije, pa ćete moći da ostanete vitki i aktivni.

Bogata je nijacinom. Piletina je bogata nijacinom, jednim specifičnim B vitaminom koji štiti od kancera i drugih oblika oštećenja DNK.

Podstiče zdravlje očiju. Piletina je bogata retinolom, alfa i beta karotenom i likopenom, koji su svi deo vitamina A, bitnog za očno zdravlje.

Piletina je esencijalna za rast zdravih tkiva. Mnogi od nas često iskuse ispucale usne, plikove na jeziku ili suvu kožu, naročito zimi. Međutim, povećan unos riboflavina koji se nalazi u pilećoj džigerici, drastično će smanjiti probleme sa kožom i popraviti suvu i oštećenu kožu.

Pileće grudi (pileća prsa)

Pileće grudi su kod mnogih ljudi koji vode računa o ishrani i koji redovno vežbaju, jedan od stožera dnevnog menija. To je zbog toga što su pileće grudi odličan izvor posnih proteina. Ljudi na dijeti koji jedu dovoljno proteina imaju veću verovatnoću da održe mišićnu masu i očuvaju zdrav metabolizam.

Međutim, pokušaj izračunavanja kalorija u pilećim prsima može ponekad biti malo nezgodan.

Pileća prsa su dobar izvor proteina, imaju malo masnoća i nizak nivo natrijuma. Ona pružaju nula grama ugljenih hidrata, tako da spadaju u low carb namirnice. Pošto su pileće grudi raznoliko primenljive, lako ih je uključiti u zdrav način ishrane.

Kao što je već rečeno, brojanje kalorija koje se nalaze u pilećim prsima može biti pomalo nezgodno. U ovom poslu je vrlo važna količina, tj. veličina pilećih grudi. Jedna porcija pilećih grudi je otprilike 100 g. To je veličina mesa koje može stati na dlan ruke. Mnoge komercijalno upakovane pileće grudi su mnogo veće od toga. Dakle ako pojedete jedne cele pileće grudi, to će svakako biti više od jedne porcije.

I, naravno, ako zadržite kožicu na pilećim grudima, broj masti i kalorija će biti mnogo veći. Cele pileće grudi sa kožicom obezbeđuju 366 kalorija, 55 grama proteina, 0 grama ugljenih hidrata, 14 grama masti, 4 grama zasićenih masti i 132 miligrama natrijuma.

Način pripreme pilećih grudi, kao i dodati sosevi ili arome, mogu takođe napraviti veliku razliku.

Na primer, jedne pileće grudi srednje veličine, koje su ispržene, daju 364 kalorija, 34 grama proteina, 13 grama ugljenih hidrata, 18 grama masti i 697 miligrama natrijuma.

Kako izgleda kalorijska tablica nutritivnih vrednosti 100 g pilećih grudi bez kostiju i kožice?

Kalorije                                   102

Kalorije od masti                    18

Ukupno masti                         2g

Zasićenih masti                      2g

Polinezasićenih masti            0g

Mononezasićenih masti        1g

Holesterola                             53mg

Natrijuma                                46mg

Kalijuma                                 159mg

Proteina                                  19

Kalcijuma                               1% dnevne vrednosti

Gvožđa                                   4% dnevne vrednosti

Pileće grudi su odličan izvor nemasnih proteina. Dobar su izvor selena, fosfora, vitamina B6 i nijacina. U zavisnosti od načina kuvanja koji izaberete, pileće grudi mogu biti spremljene tako da imaju i nizak nivo natrijuma.

Izbor i način pripreme

Pileće grudi možete kupiti u prodavnici kao već pripremljene za upotrebu, dakle istranžirane i očišćene. U mnogim marketima i mesarama možete kupiti i zamrznute, pojedinačno upakovane pileće grudi. Ako kupujete jednu od ovih gotovih opcija, obavezno proverite šta piše na etiketi (kako je tekla ishrana pileta, u kojim uslovima je očuvano, itd.). Obično pileće grudi kupljene u marketima i velikim mesarama imaju više natrijuma.

Kada spremate piletinu, budite sigurni da je pripremate na odgovarajućoj temperaturi koja je bezbedna po hranu. Pileća prsa bez kostiju treba da dostignu temperaturu od 75 stepeni, a pileće grudi sa kostima treba da dostignu temperaturu od 85 stepeni. Takođe, gledajte da posude u kojima spremate pileća prsa budu dobro očišćene.

Pileća prsa i uopšte piletina se moraju držati u frižideru.

Piletinu možete i zamrznuti i čuvati do 9 meseci.

Pileća prsa – kako ih spremati na zdrav način?

Način na koji pripremate pileća prsa može dodati stotine kalorija i mnogo masti. Pečenje ili kuvanje pilećih prsa su najzdraviji načini pripreme.

Prženje u maslacu ili ulju dodaće masti i kalorije. Pored toga, dodavanje začina i soseva će takođe povećati broj kalorija i masti.

Na primer, low carb (nizak nivo ugljenih hidrata) punjene pileće grudi su ukusne, a u jelu ćete uživati i pritom biti zadovoljni jer niste uneli ugljene hidrate. Pileće grudi koje ste grilovali bez masnoća možete pomešati sa omiljenom salatom od povrća i imaćete veoma zdrav ručak ili večeru.

Punjene pileće grudi (low carb)

Za pripremu ovog obroka utrošićete 50 minuta i to 25 za pripremu sastojaka i 25 za samo spremanje, a poslužićete sebe i još jednu osobu (2 porcije).

Ove punjene pileće grudi su slične pilećem cordon bleu, koji u sebi ima šunku i kačkavalj. Spanać je dodat zbog boje i ima ga vrlo malo, pa ako ga baš ne želite, možete ga izostaviti.

Sastojci

2 parčeta pilećih grudi bez kože i kostiju

2 komada tanko sečene šunke

2 parčeta lako topljivog sira

malo spanaća

malo naseckane pancete

1 jaje

2 kašike vode

ulje za prženje ili maslac

Priprema

Zagrejte rernu na 200 stepeni. Pileća prsa moraju biti isečena na tanke šnite kako bi se mogla rolovati. Meso posolite i pobiberite sa obe strane, a zatim stavite začinsko bilje po želji samo sa unutrašnje strane.

Poređajte šunku, sir i spanać po sredini parčeta, a zatim urolajte meso i pričvrstite ga čačkalicom ili još bolje, privežite ga koncem.

Umutite jaje u zasebnoj posudi sa malo vode i stavite pancetu na zaseban tanjir.

Počnite da zagrevate ulje u tiganju.

Kada se ulje dovoljno zagreje, spustite prvu pileću rolnicu u jaja, a potom u iseckanu pancetu. Isto to uradite i sa drugom rolnicom. Zatim ih spustite u vruće ulje i pržite. Meso bi trebalo da dobije zlatnu boju sa svih strana.

Zatim izvadite rolnice i stavite ih u prethodno zagrejanu rernu da se dopeku i zapeku oko 15 minuta. Temperaturu rerne smanjite na 50 stepeni.

Ako ne računamo ulje, svaka rolnica ima 483 kalorije.

Low carb salata sa grilovanim pilećim prsima

Ova salata za jednu osobu je savršena za popodnevni ručak ili za laganu večeru. Puna je povrća i ima zadovoljavajući nivo proteina.

Navikavanje na low carb, keto ili paleo ishranu može biti teško za neke ljude, naročito za one koji misle da su salate “dosadne” i da su one “hrana za zečeve”. Drugi, pak, misle da ih salata ne može zasititi. Međutim, ova salata će dokazati da to uopšte ne mora da bude tako.

Za pripremu ove salate potrebno vam je 20 minuta.

Sastojci

70 g rukole

30 g iseckanog korena komorača

30 g čeri paradajza isečenog na pola

30 g rotkvica isečenih na četvrtine

30 g isecanog krastavca

30 g iseckane crvene paprike

100 g grilovanih pilećih grudi (začinjenih belim lukom i biljem po ukusu)

1 merica marinade od belog luka, peršuna, maslinovog ulja i limunovog soka

Priprema

Iseckajte sve sastojke, a meso izgrilujte bez masnoća na gril tiganju ili na roštilju. Potom sjedinite komadiće, izmešajte i prelijte dresingom.

Uz ovu salatu vam hleb nije potreban, niti je dozvoljen u low carb, keto i paleo ishrani.

Ova salata ima ukupno 302 kalorije, od toga 21 g masti, 8 g ugljenih hidrata, 3 g vlakana i 21 g proteina.

Ako ste početnik u keto, paleo ili low carb ishrani i ne znate šta smete da naručite u restoranu, barem kada je salata u pitanju, evo saveta:

  • izbegavajte krckave namirnice poput krutona, prženih tortilja i nudli;
  • izbegavajte sušeno voće, slatkaste prelive za salatu ili hlebaste proteine;
  • izbegavajte ili ograničite slatko povrće poput šargarepe i kukuruza;
  • naručite salatu sa jagodama, borovnicama ili malinama, umesto sa smokvama, jabukama i pomorandžama.
loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: