Zdrava i uravnotežena ishrana je preduslov zdravog organizma. Balansirani unos svih vitalnih elemenata je važan za sve ljude; umereni režim dijete nije rezervisan samo za osobe koje imaju određeno zdravstveno stanje koje zahteva posebnu brigu, niti isključivo kada smo bolesni, želimo da smršamo i slično.
Ukoliko se hranimo zdravo, manja je verovatnoća da će se naš organizam pobuniti, a u slučaju da imamo zdravstvene tegobe, pravilna ishrana će nam pomoći da ih regulišemu i redukujemo u značajnoj meri. Dijabetes je oboljenje koje je usko vezano za ishranu; telo dijabetičara ne koristi sastojke iz hrane na način na koji to čini organizam zdrave osobe, te je važno držati se umerenog i lepo organizovanog plana ishrane.
Kada kažemo ‘dijeta za dijuabetičare’ ili govorimo o ishrani dijabetičara, u stvari mislimo na konzumaciju najzdravijih mogućih dostupnih namirnica, u umerenim količinama. Dakle, nije reč o komplikovanim nutricionističkim zahtevima, niti bilo čemu što je teško sprovesti. Ishrana dijabetičara jednostavno podrazumeva umerenost i ne zahteva čudne i egzotične sastojke do kojih je teško doći ili koji su jako skupi.
Dijebatičarska dijeta je režim ishrane koji podrazumeva hranu bogatu prirodnim nutrijentima, a siromašnu u stepenu udela masnoća i kalorija. Ključni elementi takvog plana su povrće, voće i integralne žitarice, sa manjim udelom drugih namirnica. Racionalno posmatrajući stvari, lako ćemo uvideti da je ovakav tip ishrane zapravo pogodan, preporučljiv, a verovatno najzdraviji za sve ljude, ne samo za osobe koje boluju od dijabetesa bilo kog tipa.
Zbog čega je poseban dijetni režim važan?
Ukoliko bolujete od dijabetesa ili imate predispoziciju da se bolest razvije, odnosno pre-dijabetes, vaš lekar će vam skoro sigurno preporučiti da se posavetujete sa nutricionistom i napravite plan zdrave ishrane ili će vam sam u tome pomoći. Pravilan režim ishrane je važan zato što pomaže vašem telu da kontroliše nivo šećera u krvi, odnosno da regukliše glukozu, da održava vašu telesnu težinu i smanji rizik od srčanih oboljenja, tako što reguliše probleme poput visokog pritiska i povišenih masnoćauk krvi.
Ako konzumirate previše masnoća i vaša ishrana je visokokalorična, organizam će odgovoriti na to stvaranjem nepoželjne količine glukoze u krvi. Kada nivo glukoze nije pod kontrolom, dolazi do ozbiljnih problema; može doći do nastanka hiperglikemije, oštećenja nerva, bubrega i srčanog mišića.
U većini slučajeva dijabetesa tipa 2, gubitak viška kilograma umnogome pomaže da se nivo glukoze u krvi drži na razumnom nivou, a istovremeno telu obezbeđuje i druge beneficije. Ukoliko treba da izgubite kilograme, dobar i zdrav dijetetski plan će vam u tome sigurno pomoći, kombinujući zdrave i hranljive namirnice, obezbeđujući sve esencijalne elemente koji su telu potrebni za pravilno funkcionisanje.
ISHRANA ZA DIJABETIČARE
Ishrana za dijabetičare se zasniva na konzumaciji tri glavna obroka u toku dana, u određeno vreme. Takav režim pomaže telu da bolje iskoristi insulin koji samo stvara ili koji dobija putem lekova, ukoliko su vam prepisani. Stručnjaci će vam pomoći da kreirate idealan plan ishrane, koji će biti baziran na svim faktorima koji čine vaš život, kako biste ga mogli sprovoditi prirodno i lagodno.
U obzir treba da budu uzeti vaši konkretni ciljevi, ukus i životni stil; to uključuje vaše dnevne navike, vaše dosadašnje navike u ishrani, stepen fizičke aktivnosti i tako dalje.
Preporučene namirnice
Osobe koje boluju od dijabetesa ili imaju pre-dijabetes treba da vode računa o unosu kalorija u svoj organizam, za šta je neophodno da budu upoznate sa vrstama hrane koja je dozvoljena, odnosno preporučena. Ovim smernicama bi mogle da se vode i potpuno zdrave osobe, koje žele da preduprede rizik od dijabetesa, pa i drugih nepoželjnih zdravstvenih stanja.
Zdravi ugljeni hidrati – U prirodnom procesu varenje, prosti i složeni ugljeni hidrati, odnosno šećeri i skrob, razbijaju se u formu glukoze, zbog čega je važno kakve ugljene hidrate biramo u ishrani. Fokusirajte se na zdraviji izbor, a to su voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke i niskomasni mlečni proizvodi.
Hrana bogata vlaknima – Dijetna vlakna su oni delovi biljne hrane koje telo ne može da procesuira; to je razlog zbog čega su ona dobra za probavu, jer pomažu organizmu da reguliše sam proces varenja, da izbaci neželjene tvari i da kontroliše nivo šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima podrazumeva povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove, žitarice celog zrna i pšenične mekinje.
Riba – Riba treba da bude zastupljena u ishrani bar dva puta nedeljno; ribe mogu da budu odlična alternativa veoma masnim mesnim proizvodima. Na primer, tuna, skuša, bakalar i iverak imaju manji udeo ukuopnih masti, zasićenih masti i holesterola nego druge vrste mesa. Riba poput lososa, skuše, tune i sardina je bogata omega 3 masnim kiselinama, koje podstiču zdravlje srca, tako što snižavaju štetne trigliceride u krvi.
Napomena: Izbegavajte prženu i pohovanu riobu, te vrste koje imaju puno žive, kao što su sabljarka, kraljevska skuša.
Zdrave masnoće – Ishrana dijabetičara ne znači da ne treba da uzimate nikakve masnoće, naprotiv, one su telu važne. Hrana koja sadrži mononezasićene i polinezasićene masti pomažu telu da snizi nivo lošeg holesterola u krvi. Hrana koja ih sadrži uključuje bademe, orahe, masline, avokado, maslinovo ulje i ulje od uljane repice. Vodite računa kod konzumiranja ovih namirnica, jer su izuzetno kalorične.
NAMIRNICE KOJE TREBA IZBEGAVATI
Dijabetes povećava rizik od srčanih oboljenja i moždsanog udara tako što izaziva zagušenje krvih sudova i ‘udebljava’ zidove arterija. Neke namirnice dodatno ubrzavaju taj proces i mogu veoma negativno da utiču na obolele, ali i zdrave osobe.
Sledeće namirnice bi trebalo izbaciti iz ishrane ili ih izbegavati u najvećoj mogućoj meri.
Zasićene masti – Punomasni mlečni proizvodi i proteini životinjskog porekla, kao što su kobasice, slanina, masna mesa, sadrže veliku količinu zasićenih masnoća. Ograničite unos kalorija koje potiču od zasićenih masti na maksimum 7% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.
Trans masti – Trans masti se nalaze u prerađenim industrijskim proizvodima, poput grickalica, pekarskih proizvoda, namazima poput margarina. Trebalo bi da ih strogo izbegavate.
Holesterol – Najveći izvori holesterola su punomasni mlečni proizvodi i visokomasni proteini životinjskog porekla, uključujući meso od organa, džigericu i žumanca. Ne bi trebalo da unosite više od 200 mg holesterola dnevno.
IDEALAN PLAN ISHRANE ZA DIJABETIČARE
Kada ste se upoznali sa namirnicama koje su pođeljne u vašoj ishrani i onima koje bi trebalo da redukujete ili potpuno izbacite, sledi kreiranje vašeg plana ishrane. Kao što smo rekli, on treba da bude baziran na vašim navikama i životnom stilu, tako da mođete regularno i lako da ga se pridražavate.
Postoji nekoliko metoda za pridržavanje takvog plana, koje ćemo predstaviti u nastavku.
- Organizacija tanjira
Ovaj metod je relativno jednostavan i u suštini se bazira na planiranju rasporeda namirnica u tanjiru, sa fokusom na veće količine povrća. U praksi to izgleda ovako: ½ tanjira treba da bude popunjena povrćem bez skroba, kao što su spanać, šargarepa i paradajz, ¼ treba da bude popunjena proteinima, kao što su tuna ili mršava svinjetina, a poslednja ¼ treba da se popuni namirnicom od celog zrna žitarica ili skrobnom namirnicom. Obroku mođete da dodate jednu voćku ili nezaslađeni čaj ili kafu.
- Računanje ugljenih hidrata
S obzirom da unos ugljenih hidrata ima najveći uticaj na nivo šećera u krvi, kontrola njihovog unosa može da bude vrlo praktična metoda za regulaciju ishrane. Konzumirajte identične porcije ugljenih hidrata svaki dan, posebno ukoliko uzimate lekove protiv dijabetesa ili insulin.
- Sistem lista izbora
Sistem izbora se bazira na listama koje podrazumevaju spisak odrećenih porcija hrane iz različitih kategorija, koje možete da kombinujete. Tako, na primer, mođete odabrati pola klipa kuvanog kukuruza ili trećinu šolje kuvane testenine kao jednu porciju izbora skrobne hrane.
Usvajanje zdravog i balansiranog plana ishrane je najbolji način da držite nmivo šećera u krvi pod kontrolom i predupredite moguće komplikacije koje dijabetes uzrokuje, pa čak i da smanjite rizik od nastanka bolesti, ukoliko imate predispoziciju za dijabetes. Ukoliko treba i da izgubite na kilaži, plan ishrane mođe da se prilagodi i tom cilju, o čemu je najsigurnije da porazgovarate sa lekarom.
Za svaku osobu važi drugo pravilo, pa tako ne možemo da kažemo da je unos odrećenog dnevnog broja kalorija savršen za vas; tačan unos se odrećuje na osnovu više faktora, koji podrazumevaju vaše biološke i fizičke karakteristike, zdravstveno stanje, konačni cilj i tako dalje.
Primer jelovnika
Bez obzira da li imate dijabetes tipa 1 ili 2 ili imate predispoziciju za nastanak bolesti, trebalo bi da konsultujete stručnog dijetetičara da vam pomogne u kreiranju plana koji će biti najbolji za vas i vaše telo. Takav plan će biti zasnovan na pomenutim faktorima, uključujući i stepen fizičke akltivnosti i eventualne lekove koje uzimate.
U nastavku dajemo nekoliko primera za osnovnbe obroke koje treba da konzumirate u toku dana.
Doručak
- Integralna kifla ili đevrek, 1 kašika niskomasnog sirnog namaza, 1 kašika voćnog namaza, 1 šolja nemasnog mleka;
- Šolja nemasnoog jogurta, ¼ bonžite, 1 kašika lanenog semena, 1 kašika drobljenih lešnika, prstohvat cimeta;
- Šolja nemasnog jogurta, 2 kašike suvog voća, 2 kašike lanenog semena, 2 kašike drobljenih oraha;
- Integralni đevrek ili kifla, 1 kašika nemasnog sirnog namaza, 1 šolja nemasnog mleka ili napitka od soje ili pirinča;
- Veganski omlet od 1 jajeta, 2 kašike ulja, ½ šolje lista spanaća, ½ šolje pečuraka, uz dodatak luka, belog luka i začina po želji, 2 kašike nemasnog sira, 1 kriška integralnog tosta, 1 šolja nemasnog mleka;
Ručak
- Salata od 2 šolje lisnatog povrća, ½ šolje pasulja iz konzerve, 30 gr nemasnog sira, 2 kašike laganog dresinga za salatu; 1 breskva ili ½ šolje kompota od breskve za desert;
- Pileća salata od 2 šolje lisnatog povrća kao što je zelena salata, 80 gr kuvanog belog mesa, 2 kašike senfa, 1 kriška integralnog tosta;
- Sendvič sa junetinom od tanke šnicle nemasne junetine, ½ šolje zelene salate, ½ iseckanog paradajza, 2 kriške integralnog hleba, 1 kašika lajt majoneza ili senfa;
- Tuna salata od 80 gr tune konzervirane u salamuri, 2 struka celera, 4 zelene masline, 1 kašika majoneza, 1 kašika sirćeta po želji, 2 šolje zelenog lisnatog povrća, 1 kašika drobljenih badema, 1 kriška integralnog tosta ili integralni kreker;
Večera
- Grilovana piletina od oko 100 gr, 1 kašika maslinovog ulkja, malo seckanog belog luka, 1 šolja rendanog crvenog i belog kupusa i šargarepe, 1 kriška tosta;
- Porcija pečene ribe od oko 100 gr, ½ pečenog krompira uz 1 kašiku maslinovog ulja i začinima, 1 šolja paprike i luka;
- Integralna testenina 1 šolja, 1 kašika maslinovog ulja i belog luka, 1 kašika parmezanam 100 gr ćufti od piletine, ćuretine ili soje, krastavac salata 1 šolja;
Poslastice i grickalice
- 2 graham krekera, 1 kašika kikiriki putera;
- ½ šolje niskomasnog sladoleda;
- 3 šolje nemasnih kokica, velika čaša limunade;
- Polja nemasnog jogurta, 1 kašika suvog voća, 1 kašika usitnjenih lešnika;
