Oko večere kao jednog od glavnih dnevnih obroka vode se brojni sporovi, i postoje razne dileme oko toga da li bi uopšte trebalo večerati, ili ne. Pobornici dijeta i osobe koje žele da skinu višak kilograma, smatraju da posle 18h ne bi trebalo ništa jesti, te se pridržavaju one stare mudrosti koja kaže da bi večeru trebalo dati neprijatelju.
Sa druge strane, pak, nutricionisti jesu pobornici onoga što nosi naziv zdrava večera, dok australijski naučnici smatraju da je hrana koju konzumiramo u kasne sate idealna u borbi protiv nesanice. Ukoliko ste pak rešeni da budete na kakvoj dijeti, najbolje bi bilo da se vodite onim čuvenim motom „jedi da bi živeo, a ne onim – živi da bi jeo“.
Osnovna pravila zdrave ishrane
Najvažnije pravilo, takozvano zlatno pravilo, koga se moramo pridržavati u ishrani, jeste pravilno raspoređivanje obroka, tj, kako neko voli da kaže – važno je uobročiti se. To svakako znači da je potrebno imati tri osnovna obroka, doručak, ručak i večeru, a između je poželjno napraviti sebi oduška za dve užine. Svakako da obroci ne bi trebalo da budu preobilni, već umereno dozirani, lagano pojedeni. Pravilo nalaže da bi trebalo jesti češće, a manje obroke.
Takođe, ukoliko biste želeli da poradite na gubitku kilograma, svakako da bi idealna pomoć bila i kakva dodatna fizička aktivnost poput šetnje, brzog hoda, trčanja, plivanja, vožnje biciklom i slično.
Bilo koji posao da obavljate, da radite, studirate, idete u školu i slično, smatra se da nikako ne biste smeli da izbegnete ni jedan od tri glavna obroka, jer bi u suprotnom tokom sledećeg moglo da dođe do prejedanja. Nutricionisti smatraju da je telu potrebno obezbediti odgovarajuće materije, u određeno vreme, i u odgovarajućim količinama. Tako, doručak bi trebalo da bude serviran oko 8h pre podne, ručak oko 15h, a večera ne kasnije od 21h. Vreme za užinu rezervisano je za 11h i 17h. Iz priloženog vidimo da je najbolje da vreme između obroka bude oko 3h, nikako više od 4h.
Hrana koju bi trebalo izbegavati prema osnovnim postulatima zdrave ishrane, jeste hrana sa mnogo veštačkih boja i aditiva, emulgatora, konzervanasa, aroma i slično. U međuobroke nikako ne bi trebalo ubrajati grickalice, gazirana pića, proste slatkiše, alkohol i slično. Umereno koristite so, izbegavajte beli šećer, koristite nemasno meso i što više voća i povrća. Maslinovo ulje za salate, jabukovo sirće, peršun, origano, đumbir od začina, i te kako su dozvoljeni.
Da li je večera naš prijatelj ili ne?
Ono što je svima poznato, jeste da organizam tokom noći sporije vari hranu nego tokom dana, jer ne ulaže gotovo nikakvu energiju spram napora koji ulažemo tokom dana u razne poslove, te tako energiju unetu hranom i trošimo. Ipak, i gladovanje i izbegavanje obroka, kako se smatra, ima podjednako loš uticaj na naš organizam kao i prejedanje ili nezdrava hrana u večernjim satima. Sve to može uticati nepovoljno na naš san i metabolizam uopšte.
Različite nacije imaju različite rituale kada je u pitanju večera. Tako, recimo, u zemljama kakve su anglosaksonske, za večeru se najčešće korise razne salate, mesa, krompir, pa i dezerti, što pobornici dijetalne ishrane nikako ne podržavaju, uprkos činjenici da se ovakva večera praktikuje oko 18h, te da ima dovoljno vremena za njeno varenje do odlaska na spavanje. Skandinavci takođe večeraju oko 18h, ali na njihovom meniju se nalazi lagana večera, te oni konzumiraju najčešće ribu, a slično je i sa Japancima koji konzumiraju niskokaloričnu hranu, i to tek toliko da organizam zadovolje i obezbede mu kvalitetan noćni odmor.
Ono što moramo uzeti u obzir kada je u pitanju prepuštanje večernjim užitcima u hrani, jeste i činjenica da je večera danas postala jedini obrok koji zaposleni, radni ljudi, mogu na miru da pojedu i da tom prilikom sebi priušte nešto kvalitetno. Pri tom, da bi mogli da u njoj uživaju, oni se zasigurno neće opredeliti za bareni brokoli i šolju nemasnog jogurta, već za nešto dosta kaloričnije. Upravo zbog toga je osobama kojima je večera osnovni obrok, u pravom smislu te reči, veoma teško spremiti koristan obrok, a istovremeno i udovoljiti njihovom nepcu.
Da li bi trebalo večerati i šta?
Lekari opšte prakse, nutricionisti, pa i gastroenterolozi se slažu da večeru nikako ne bi trebalo preskakati, ali da bi trebalo jesti pametno. To podrazumeva ishranu koja se bazira na oko 20% kalorija od ukupnog dozvoljenog dnevnog unosa ( što je oko 350 kalorija od oko 2000 dnevno dozvoljenih kalorija), kao i na uobročavanje 4h pre odlaska na počinak.
U ishrani bi trebalo koristiti niskokalorične i nemasne namirnice, kao i nezaslađene napitke i napitke bez kofeina. Nikako ne bismo smeli konzumirati krompir, hleb, prženo ili pečeno meso, mahunarke, gazirane napitke ili slatkiše. Te namirnice će, usled sporijeg varenja i metabolisanja, dovesti do taloženja masnog tkiva u raznim delovima tela i do posledične gojaznosti. U tom slučaju najbolje bi bilo da se pridržavamo one stare izreke koja nam kaže da večeru ustupimo neprijatelju.
Dakle, dijetalna večera bi podrazumevala konzumiranje svih onih namirnica koje bi od trenutka jela do polaska na spavanje prešle iz želuca u crevni sistem. To podrazumeva upotrebu mlečnih proizvoda sa niskim procentom masnoća, jogurta, čorbi od povrća, eventualno rovitih jaja i voća. Ove namirnice se zadržavaju najkraće u želucu, svega jedan do dva sata, pa su i idealne za večernje sate. Nadalje, nešto duže, dva do četiri sata, u želucu se zadržavaju riba, bareno meso, pirinač, salate i povrće, sa izuzetkom mahunarki.
Ono što bi trebalo izbegavati jesu masno i pečeno meso, masna riba, skuša ili haringa, mahunarke, masni sirevi, i namirnice bogate skrobom – krompir, beli hlebovi, testenine i slično. Ova hrana vari se duže od četiri sata, pa se zbog toga savetuje da se izbegava njeno konzumiranje u kasnim večernjim satima.
Smatra se da je najbolje, ukoliko se opredelite za meso, jesti bareno, pečeno u foliji ili meso sa minimalno masnoće (piletina, ćuretina, nemasna riba), jer morate imati na umu da se masnoće i belančevine životinjskog porekla veoma sporo vare i resorbuju. Tu spadaju i razni omleti, sa sirom, povrćem ili morskim plodovima, koji su pravi izvor belančevina, kalcijuma, vitamina, joda i slično. Možete ih zameniti i činijom povrća u vidu salate ili kakvim voćem (biljne belančevine i dobri šećeri). Tako bi, recimo, idealan predlog za večeru bila i riba sa roštilja, rižoto od povrća ili pečuraka, sezonsko voće ili povrće, sveže, ili u sklopu raznih supa i čorbi.
Dijetalna ishrana
Kako bi se neki obrok mogao nazvati dijetalnim, a u ovom slučaju govorimo pre svega o večeri, ono mora da ispunjava određene uslove. Namirnice koje se koriste u svrhu dijete ne bi smele da sadrže previše šećera, zasićenih masti, aditiva, soli i slično, već moraju da budu i te kako nutritivno kvalitetne. Način na koji jelo pripremamo mora da bude isto tako kvalitetan, bez da tom prilikom uništimo sve njegove hranljive sastojke, a moramo obratiti pažnju i da ne dodamo višak kalorija, na primer prženjem na nezdravom ulju. Ukoliko ste rešeni da se oprobate u dijetalnom načinu ishrane, nikako ne biste smeli da koristite industrijski spremljena jela, već da ih sami pripremate i to na pravilan način.
Najvažniji postulat zdrave ishrane jeste taj da hrana koju konzumiramo mora umnogome da doprinese našem zdravlju i da nikako ne bi smela da vodi u nastanak hroničnih bolesti i stanja. Tako ćemo sebi pomoći u prevenciji dijabetesa, holesterola, srčanih i moždanih insulta i sličnih hroničnih bolesti i stanja. Neka vam se obroci sastoje od 45% složenih ugljenih hidrata, 35% zdravih masti i oko 25% proteina. Jedite uravnoteženo i redovno, bez prejedanja u slučaju preskočenih obroka. Bavite se fizičkom aktivnošću.
Ovakav režim omogući će vam zdrav gubitak kilograma od 1-1,5 kg nedeljno, tj od 6-8 kg mesečno, a svi ti kilogrami koji su izgubljeni na ovakav način, neće se tako lako vratiti.
Recepti za večeru
Ukoliko ste u nedoumici oko toga šta spremiti za večeru a da je lagano, zdravo, dijetalno, da pomaže san i relaksaciju, mi vam nudimo neke od namirnica koje biste smeli da konzumirate u večernjim satima, a tu su i recepti za večeru koji će vam pomoći da tom prilikom ne dobijete višak kilograma.
Neke od namirnica koje su idealne za miran san jesu namirnice koje sadrže triptofan, aminokiselinu koja je glavna i odgovorna za stvaranje serotonina. To su namirnice bogate proteinima i nekim od ugljenih hidrata (kako bi se insulin aktivirao i pomogao čišćenju organizma od svih drugih aminokiselina osim triptofana). Na taj način je triptofanu omogućeno da uđe u mozak i obezbedi miran san. Te namirnice jesu banane, bademi, med, jogurt, višnje i slično. Pored triptofana, koji se u organizmu pretvara u serotonin, ove namirnice sadrže i kalcijum i magnezijum, koji su idealni za opuštanje mišića, ali i glikozu i probiotike, koji i te kako povoljno utiču na san.
Takođe, u nastavku teksta dajemo vam i neke od recepata koji su idealni za kvalitetan i zdrav večernji obrok.
Jaja u paradajzu
Već smo pomenuli da su jaja idealan izbor ne samo za doručak, već i za večeru, i to u raznim kombinacijama, u vidu omleta, poširana, sa sirom ili raznim vrstama povrća. Jedna od takvih kombinacija jesu i jaja u paradajzu, recept za koji vam je potrebno sledeće:
– 4 paradajza
– 4 kašike prezli
– 4 jaja
– 4 kašike rendanog parmezana
– 4 mlada luka kojima je potrebno iseckati zeleni pernati deo
Priprema jela započinje tako što paradajzu isečete gornji deo i izdubite ga, tj izvadite mu sredinu. Pecite potom paradajz na 210 stepeni oko 10 minuta, a zatim izvadite i u svaki paradajz razbijte po jaje i pospite mešavinom prezli, parmezana i luka. Vratite u rernu svoje jelo i pecite dok jaja nisu gotova i vaša večera je spremna.
Krem supa sa pirinčem
Još jedno laganije, ukusno jelo koje možete spremiti za večeru jeste i lagana krem čorba od pirinča. Ona podrazumeva upotrebu sledećih namirnica
– pileća supa
– 3 jaja
– Malo soli
– ¼ šolje seckanog peršuna
– ¼ šolje soka od limuna
– 1 šolja kuvanog pirinča
– ½ šolje pečenog seckanog kikirikija
Jelo se priprema tako što jaja umešate sa malo soli i u to dodate limunov sok. Kada ste to samešali, u to dodajete šolju skuvane pileće supe, te sve to dobro promešajte. Zatim dodajte još jednu šolju supe i iznova promešajte. Umešajte peršun i kikiriki i sve to sjedinite sa supom i dodajte šolju kuvanog pirinča i vaše jelo je gotovo.
Tortilje sa kajganom
Za tortilje sa kajganom potrebno je pripremiti 4 jaja, 200 grama kukuruza, 100 grama slanine, 1 papriku, 5-6 kiselih krastavaca, 200 grama rendanog kačkavalja i 8 tortilja. Jaja, iseckani kiseli krastavci i iseckana paprika se proprže u vidu kajgane. Skuvajte kukuruz i umešajte ga u kajganu, a isto tako u kajganu umešajte i proprženu slaninu. Na svaku tortilju stavite pomalo rendanog kačkavalja, pospite kajganom, a zatim zamotajte i zapecite u rerni.
Kajganu možete spremiti i sa lukom, spanaćem, blitvom, i raznim drugim namirnicama i začinima koje imate u svom domu i koje volite, a tom prilikom su vam pri ruci. Šarenilo obroka zasigurno ukazuje na veće zdravlje istog.
Piletina sa paradajzom i kukuruzom
Za ovo ukusno jelo, koje je namenjeno kako za ručak, tako i za večeru, potrebno vam je svega oko 40 minuta vremena, za 4 porcije. Ovo jelo sadrži oko 450 kalorija, što je nešto malo više od dozvoljenih 375 kalorija koje bismo sebi smeli priuštiti za večeru. Za ovo jelo potrebno je da belo pileće meso properete i isečete na sitne komade, štangle ili kocke. Potom ga na minimalnoj količini masnoća propržite dok ne porumeni, te ga ostavite zatim malo van tiganja da se procedi.
Za to vreme, u tiganj u kome ste pržili piletinu, propržite kukuruz šećerac sa iseckanim oljuštenim paradajzom, posolite ili dodajte vegetu po ukusu. Kada su se kukuruz i paradajz propržili, dodajte tome piletinu, i pržite još malo dok se ne sjedini. Jelo poslužite toplo.
List sa povrćem
Pobornici Hrono ishrane nude nam sledeći recept koji smatraju idealnim za večernje sate. On se sastoji od ribe list koju je potrebno posoliti, premazati maslinovim uljem, i peći u pleku, na pek papiru, u rerni. Tome dodajete povrće po želji, ono što imate u kući, a to može biti bareni karfiol, blitva, masline, paprika i slično. To prekrijte folijom i stavite na 200 stepeni u rernu da se peče oko 15 minuta. Nakon toga skinite foliju i pecite još 10ak minuta. Pre služenja ribu prelijte sa malo limunovog soka, peršuna i bibera po ukusu.
Svinjski kotlet sa šampinjonima
Oni koji veruju Hrono ishrani vole i da sebi za večeru pripreme i ovaj recept. Priprema se za svega 10 minuta, a može se koristiti i za ručak i za večeru. Za ovaj recept vam je potrebno:
– 2 svinjska kotleta
– 10 manjih pečuraka
– 3 kašike manje masne pavlake
– Čen belog luka
– Kašika seckanog peršuna
– Kašika maslinovog ulja
– Soli, bibera po ukusu
– Malo putera
Za početak iseckajte beli luk i pečurke, te to propržite na malo maslinovog ulja. Kada su pečurke prodinstane, tome dodajte začine, so, biber, peršun. To izvadite iz tiganja a zatim u istom tiganju na komadu putera propržite kotlete dok ne dobiju zlatnu boju i izvadite ih na tanjir. U tigan stavite sada pavlaku i samešajte da pokupi sve ukuse koji su preostali, a potom dodajte pečurke koje su propržene. Prelijte kotlete sa dobijenim sosom. Prijatno.
Napominjemo da su poslednja dva recepta iz sklopa recepture osoba koje se pridržavaju jedne od najpopularnijih načina ishrane poslednjih godina, a to je Hrono ishrana. Osobe koje se pridržavaju menija koji nudi ovakva ishrana, navode i te kako značajan gubitak kilograma za jako kratko vreme, tako da slobodno svo poverenje možemo pokloniti i večeri od kvalitetnih svinjskih kotleta, iako je sačinjena od masti životinjskog porekla. No, naravno, ukoliko se ne pridržavamo konkretno Hrono načina ishrane, ne bismo smeli tako često sebi da priuštimo večeru ovakvog tipa.
Zaključak
Ne ustručavajte se da date sebi oduška i mašti na volju. Postulat da zdrava hrana nužno nije i ukusna nikako nije tačan, jer se od zdravih namirnica mogu spravljati i te kako zdravi i ukusni obroci. Samo je potrebno malo mašte i kombinovanja boja, ukusa i najrazličitijih začina.
U zavisnosti od tempa svog života, organizacije svog dana, radnog i slobodnog vremena, kao i vremena za rekreativne aktivnosti , ali i od vrste hrane koju volite, možete sebi i svojoj porodici organizovati kvalitetan večernji obrok. Pri tom je od velike važnosti i da se pridržavate svih gore navedenih postulata, i pravila u ishrani, kao i zdravog života, kako bi ste sprečili nastanak zdravstvenih tegoba, gojaznosti i brojnih posledica koje ona sa sobom nosi. Ne preskačite obroke, jedite zdravo, polako i redovno i dug životni vek vam je zagarantovan.
