Surutka nije nekakav glamurozan i skupocen, novootkriveni proizvod, već nusproizvod koji nastaje pri pripremi sira i za čiju su lekovitu upotrebu znale naše bake. Surutka je u davna vremena bila cenjena kao pravi eliksir zdravlja, a u skandinavskim krajevima, gde je proizvodnja mlečnih proizvoda visoko zastupljena, ona se koristi za pripremu raznih napitaka i druge hrane.
Ipak, u skorijoj istoriji, surutka je generalno bila nepravedno zapostavljena i jednostavno smatrana otpadnom materijom. Koristili su je farmeri upućeniji u njene prednosti za zdravlje, znajući da će surutka povoljno uticati na zdravlje mladunaca domaćih životinja, te su je dodavali u njihovu redovnu ishranu.
Danas, surutka je najviše poznata u obliku proteinskog praška, koji se koristi kao suplement, pre svega u svetu fitnesa i bodibildinga, ali i u druge svrhe. Sama surutka takođe teži da doživi svoj revival u redovnoj ljudskoj ishrani, u skladu sa trendovima prirodnog načina života i zdrave ishrane.
Šta je surutka?
Surutka je nusprodukt koji nastaje u toku procesa proizvodnje sira. To je tečnost koja ostane kada se protein kazein iz mleka zgruša, te kao zaostatak dobijamo mutnu tečnost, odnosno surutku. Na količinu od desetak litara mleka za spremanje sira dobija se oko kilogram sira i oko devet litara surutke. Ako sami pripremate sireve, jogurt ili kefir kod kuće, nemojte da bacate preostalu tečnost, jer se u njoj krije riznica hranljivih materija.
Surutka je izvrsna za ljudsku ishranu, zato što obiluje prvenestveno proteinima visokog kvaliteta; oni sadrže izuzetne materije poput laktoferina, laktabumina, laktoglobulina, imunoglobulina i albumina. Proteini koji čine surutku sadrže esencijalne aminokiseline, što je upravo razlog zašto se koncentrrat surutke, odnosno surutka u prahu koristi kao suplement u fitnesu i bodibildingu. Takav kvalitetan sastav obezbeđuje savršenu izgradnju mišićnih tkiva, njihov rast, snagu i očuvanje.
Surutka u prahu je relativno savremen proizvod do koga su došli stručnjaci tokom osamdesetih godina prošlog veka, eksperimentišući sa načinima upotrebe nusprodukata mlečnih pproizvodima, u potrazi za njihovom kvalitetnom upotrebom. Tokom godina istraživanja, stručnjaci su pronašli načine da uklone mlečne soli, masnoće i vodu iz surutke i tako dobili proizvod visoko koncantrisanih kvalitetnih proteina, surutku u prahu. To je dalje pokrenulu pravu lavinu istraživanja o mogućim načinima upotrebe praha surutke za ljudsko zdravlje.
Nutritivni sastav surutke
Nutritivna vrednost surutke, te njene karakteristike, umnogome zavise o načinu pripreme sira i fiziološkim osobinama mleka od kojeg se sprema.
Kada je reč o samoj surutki, misleći na tečnu surutku, ona se skoro stoprocentno sastoji od vode; tačnije, 94% surutke čini voda, a ostatak čine njene visokohranljive materije. To su ugljeni hidrati, proteini i masnoće iz mleka.
Ugljeni hidrati – U surutki su prisutni svi ugljeni hidrati koji potiču iz mleka. To su laktoza, glukoza, galaktoza i oligosaharidi.
Proteini – Surutka je pre svega cenjena zbog visokog sadržaja izuzetno kvalitetnih mlečnih proteina. Proteini surutke su korisni na mnogfe načine, ne samo kao sportski suplement, već i za pravilan rast i razvoj, za očuvanje vitalnih funkcija, agilnosti, za zdrave kosti, lepu kožu, kosu, pa čak i protiv lošeg raspoloženja, bezvoljnosti i depresije. Proteini surutke sadrže sve amino kiseline i obezbeđuju izgradnju i očuvanje mišićnog tonusa. Reč je o sledećim sastojcima.
- Alfa laktabumin – Alfa-laktobumin obiluje esenciojalnim amino kiselinama i pomaže u procesu apsorpcije kalcijuma u organizmu, što ga čini važnim za zdravlje kostiju. Ovaj protein igra i ulogu u procesu lučenja serotonina, zbog čega surutka deluje kao prirodni lek protiv depresije.
- Beta laktoglobulin – Ovaj protein je prisutan i u majčinom mleku, što objašnjava da je od izuzetnog značaja za pravilan rast i izgradnju tkiva. Njegova glavna funkcija je vezivanje vitamina koji su rastvorljivi u mastima, što znači da se oni na kvalitetan način absorbuju i koriste u čovekovom organizmu. Beta laktoglobulin se sastoji od lančanih amino kiselina koje su posebno važne za mišiće; one pomažu u procesu oporavka sitnih mikroskopskih povreda koje nastaju u mišićnom tkivu tokom vežbanja. Takođe, pomaže u oporavku ćelija jetre zbog čega se i sama surutka smatra lekom budućnosti u slučajevima oštećenja jetre.
- Imunoglobulin – Imunoglobulini su belančevine koje su pristutne i u majčinom mlekom i od vitalne su važnosti za pravilno funkcionisanje našeg imunog sistema. Korisni su i potrebni svim starosnim grupama, od malih beba, do starijih ljudi.
- Laktoferin – Laktoferin učestvuje u odbrani organizma kod upalnih procesa; vezuje se za gvožđe, te tako ne dozvoljava mikroorganizmima, poput virusa i bakterija da dobiju gvožđe kao potrebnu hranu. Osim toga, ovaj protein poozitivno deluje na zdravlje digestivnog sistema, tako što promoviše produkciju dobroćudnih bakterija prisutnih u sistemu za varenje.
- Laktoperoksidaza – Ima sličnu ulogu kao laktoferin i sprečava razvoj i širenje štetnih mikroorganizama u telu. Na taj način takoće pomaže u redukciji upalnih procesa i ubrzava oporavak.
Vitamini – Surutka sadrži najviše vitamina B grupe i vitamin C, koji su rastvorljivi u vodi i lako se absorbuju u ljudskom organizmu. Litar surutke ispunjava dnevnu potrebu odrasle osobe za vitaminima B grupe. Pored ovih vitamina, surutka obiluje i važnim mineralima, od kojih je svaki značajan za naše zdravlje. Sadrži kalijum, kalcijum, magnezijum, natrijum, cink, mangan, gvožđe, bakar i kobalt.
LEKOVITA UPOTREBA SURUTKE
Surutka se vekovima unazad upotrebljavala kao narodni lek. Naše bake su znale za njena pozitivna svojstva, a danas pokušavamo da je vratimo u regularnu upotrebu. Tečna surutka, kao i surutka u prahu, odlična je za tretiranje i prevenciju raznih zdravstvenih stanja, te kao čuvar sveukupnog zdravlja i vitalnosti.
Surutka pomaže regulaciji nivoa holesterola u krvi, te snižava krvni pritisak i štiti srce i krvne sudove. Ima pozitivno dejstvo na jetru, kosti i imunitet. Ona jača otpornost organizma, povećava tonus i izdržljivost mišića, te obezbećuje telo energijom i podstiče motivaciju, koncentraciju i dobro raspoloženje.
Surutka i holesterol – Surutka pomaže snižavanju nivoa lošeg holesterola u krvi, reguliše krvni pritisak, te samim tim štiti kardiovaskularni sistem. Surutka sprečeva rizik od pojave moždanog i srčanog udara, tako što održava ravnotežu i dobar protok materija u krvnim sudovima. Redovna konzumacija surutke je dobra preventiva za pojavu ovakvih tegoba.
Surutka za jetru – Surutka je jedan od najboljih prirodnih lekova za rešavanje tegoba vezanih za jetru, a intenzivnoo se radi na istraživanjima koje će je možda učiniti iidealnim preparatom za lečenje ciroze jetre. Ona prirodno podstiče regeneraciju oštećene jetre, a izuzetno je efikasna kod redukcije masnoća u jetri. Kao lek za jetru se konzumira svakodnevno, u količini od pola do litar surutke na dan.
Surutka za trudnice – Surutka u trudnoći ima veoma pozitivno dejstvo. Može da se konzumira i tečna i u prahu, a preporučljivo je da se uzima u količino do litar u toku dana. Trudnice imaju povećanu potrebu za proteinima, zbog bebe koja raste u njima i traži dodatnu hranu; podsetimo da sama surutka sadrži proteine koji se prirodno nalazi u majčinom mleku. Preporučuje se da se pije kozja surutka, zbog još veće lekovitoosti i hranljivosti, ali je sasvim prikladna i kravlja.
Surutka za mišiće – Surutka posle treninga je najbolji način da pomognete svom organizmu da se oporavi i nadoknadi potrošenu energiju. Veoma puno se koristi kao dodatak u ishrani sportista i svih osoba koje su fizički natprosečno aktivne. Obično se konzumira surutka u prahu ili neki od sportskih suplemenata koji sadrži visokokoncentrisane proteine surutke.Sastojci surutke pomažu da se mišićna tkiva i ćelije brže i lakše oporave nakon trenionga, podstiču njihovu izgradnju i rast i sprečavaju katabolički efekat, odnosno topljenje i gubljenje mišićne mase. Kao dodatni bonus, surutka umanjuje upalu i grčeve u mišićima.
SURUTKA U PRAHU I UTICAJ NA TEŽINU
Surutka u prahu može imati dvojako svojstvo kada je reč o liniji i telesnoj težini- U zavisnosti od vašeg cilja, vašeg jelovnika i aktivnosti, ovaj preparat vam može pomoći da izgubite neželjene kilograme i odrćite zavidnu figuru, ali i da vam pomogne da se ugojite i povećate vašu telesnu masu.
Surutka za vitku liniju – Surutka se preporučuje osobama koje žele da smršaju i to surutka u prahu. Sa napretkom svih nauka i tehnologija, pa tako i nutricionizma, pokazalo se da surutka u prahu zaista podstiče mršavljenje i ima odlične efekte. Surutka u prahu je bogata koncentrisanim hranljivim tvarima, te zadovoljava potrebe organizma z neophodnim nutrijentima, a pritom daje i osećaj sitosti.Ima i diuretički efekat i podstiče rad sistema za varenje, što sve zajedno može da bude veoma efikasno za gubljenje kilograma.
Ako se pitate da li surutka goji i koliko ima kalorija, odgovor zavisi od toga koliko je uzimate i koju surutku konzumirate. Tečna surutka i surutka u prahu su niskokalorične i hranljive namirnice, odnosno dodatak ishrani; ako uizimate suplemente whey proteina, odnosno sportske dodatke ishrani, morate dobro da čitate etiketu proizvoda. Tražite onaj koji ima koncentrisan čisti protein surutke, bez drugih dodataka. Ako konzumirate umerenu količinu surutke, nećete se ugojiti, naprotiv. Evo koliko kalorija ima količina od 100 gr surutke.
- Tečna kravlja surutka – 24 kalorije
- Surutka u prahu – 339 kalorija
Dakle, tajna je u načinu i količini konzumacije. Uzmimo da jedna supena kšika ima oko 10 grama surutke u prahu, to je oko 33 kalorije po jednoj kašici. Ako dodate kašiku surutke u niskokalorično jelo, bićete siti, a organizam ćete snabdeti potrebnim hranljivim materijama.
Surutka za gojenje – Osim što se koristi za postizanje i održavanje vitke linije, surutka u prahu se koristi i u potpuno suprotnu svrhu, odnosno za dobijanje na telesnoj masi. Budući da sadrži protein kazein, savetuje se da osobe koje žele da dobiju na kilaži u svoj jelovnik uvedu i dozu surutke u prahu pred odlazak na spavanje. Pošto ona podstiče rast mišićnih ćelija, kada se to dešava preko noći, nećete ih ‘potrošiti’ i verovatno ćete dobiti na telesnoj masi. To je još jedan od razloga zašto se koristi i u bodibildingu; sportska upotreba surutke u prahu je tema za sebe i obavezno je povezana sa posebnim režimima ishrane i planom treninga.
RECEPT I UPOTREBA SURUTKE
Surutka ostaje kao nusproizvod tokom pravljenja sira, a može da se sprema i kod kuće. Može i da se kupi od lokalnih proizvošača mlečnih proizvoda, na pijacama i u marketima.
U principu, svaka vrsta surutke je zdrava, a najviše je hvaljena kozja surutka, budući da je kvalitet kozjeg mleka drugačiji od kravljeg, lakše se probavlja i čak možže da prija i ljudima koji su intolerantni na laktozu iz kravljeg mleka. Kravlja surutka je najzastupljenija i takođe je izuzetna za zdravlje. Lako se pravi i čini čuda za ljudski organizam.
Kako se pravi surutka?
Sve što je potrebno za pripremu surutke kod kuće, jesu lako dostupni i jeftini sastojci. Postupak nije nimalo komplikovan, a može da vam donese mnogo koristi. Za pripremu surutke u kućnoj varijanti potrebno vam je sledeće.
- 1 l svežeg mleka
- 1 sveži limun
Stavite mleko da prokuva i dok je još vrelo iscedite sok od jednog limuna. Ostavite da mleko sa limunom stoji, sve dok ne primetite da se tečnost razdvaja; treba da dobijete providnu žuto zelenkastu tečnost. Providna tečnost je vaša domaća surutka. Prespite je u staklenu posudu i držite u frižideru.
Kako se pije i upotrebljava surutka u prahu?
Surutka je, kao što smo videli, odličan prirodni saveznik za tretmani prevenciju raznih zdravstvenih stanja, te izuzetna podrška našem imunom i nervnom sistemu, promoter vitke linije, dobrog raspoloženja i snažnih mišića. Kada je reč o konzumaciji surutke, savetuje se da budete umereni. Pošto se koristi kao dodatak regularnoj ishrani, surutka se obično pije uz svaki glavni obrok, tako što jednu kašiku rastvorite u čaši vode.
Surutka u prahu može da se upotrebljava i na druge načine, kao dodatak jelima poput supe, čorbe, pa čak i kao sastojak u pripremi testa za pecivo, u musli obrocima ili šejkovima. Posebno se savetuje sportistima posle treninga, jer zahvaljujući visokoj koncentraciji kvalitetnih proteina, ovaj suplement pomaže oporavak, očuvanje i rast mišića.
Surutka u prahu može da poveća ukupnu hranljivost drugih namirnica i pogodna je i za osobe koji pokušavaju da smršaju i pridržavaju se nekog redukcionog režima ishrane; odličan je dodatak takvoj dijeti, zato što pruža organizmu dosta hranljivih tvari koje su uskraćene iz drugih namirnica. Savetuje se za jačanje i imunitet, te je preporučljiva za decu, starije ljude, ljude koji se oporavljaju od bolesti, kao i trudnice.
