Namirnice bogate kalcijumom i nedostatak kalcijuma u organizmu

Kalcijum je izuzetno važan mineral za naše telo, pre svega za pravilno funkcionisanje svih metaboličkih procesa ljudskog organizma; verovatno niste znali, ali kalcijum čini bar jedan procenat naše ukupne telesne težine. Osim svima dobro poznate uloge kalcijuma za izgradnju kostiju, ovaj mineral je takođe veoma značajan i za kontrolu funkcija naših mišića i nerava.

Takođe je zaslužan i za održavanje ravnoteže kiselosti organizma, odnosno balansa kiselih i baznih tvari u našem krvotoku. Iz ovog uopštenog i kratkog opisa, već je na prvi pogled jasno koliko je važno da redovno unosimo dovoljno kalcijuma u naš organoizam, odnosno da u našoj regularnoj ishrani budu zastupljene namirnice bogate ovim esencijalnim mineralom.

NEDOSTATAK KALCIJUMA U ORGANIZMU

Najopštiji i najčešći problem koji se javlja kada naše telo nema dovoljnu količinu kalcijuma, jeste slabljenje kostiju. Deficit kalcijuma u organizmu se stručno naziva hipokalcemija i može da se manifestuje nizom simptoma, od blagih do veoma uznemiravajućih. Simptomi nedostatka kalcijuma mogu da uključuju osećaj trnjenja i mravinjanja u prstima, grčeve u mišićima, letargiju i slab apetit itd.

namirnice-bogate-kalcijumom-i-nedostatak-kalcijuma-u-organizmu

Nedostatak kalcijuma u ozbiljnijim slučajevima uzrokuje dermatitis, koštane malformacije, osteoporozu i lomove, dok kod dece mogiu da uspore normalan skeletalni rast i razvoj.

Napomena: Da bi vaš organizam mogao da absorbuje i iskoristi kalcijum koji unosite putem hrane ili suplemenata, neophodna mu je adekvatna količina vitamina D; obratite pažnju na to da li se u vašoj ishrani nalazi dovoljno ovog vitamina, koji se može naći u masnim vrstama ribe (tuna, skuša i losos), mlečnim proizvodima, siru, jajima i goveđoj jetri.

Sa druge strane, ni previše kalcijuma u organizmu nije dobro. Problem nastaje zbog toga što se kalcijum može taložiti u organizmu i to tamo gde nam nije potreban. Prevelika koli9čina kalcijuma može da se sakuplja u krvnim sudovima i bubrezima, te da formira kamen u bubregu.

Koliko nam je kalcijuma potrebno?

Da bi naše telo funkcionisalo kako treba, moramo da unosimo određenu količinu kalcijuma, ali i da vodimo računa da ne preteramo. Kada je reč o uzimanju suplemenata sa kalcijumom, savetuje se da se ne uzima više od 500 mg kalcijuma u jednoj doozi; radije podelite dodatke ishrani na više manjih doza i obavezno unosite dovoljno vitamina D.

Još jedan važan saradnik kalcijuma je magnezijum, mineral koji ima esencijalnu ulogu u preko tri stotine ‘operacija’ koje naš organizam obavlja u toku dana. Magnezijum se najviše nalazi u zelenom lisnatom špovržu, mahunarkama, integralbnim žitaricama, orašastim plodovima i semenima, mleku, kakau i pojedinim drugim namirnicama.

Pošto je kalcijum najvažniji za rast i razvoj naših kostiju, jasno je zbog čega potrebe organizma za ovim mineralnom variraju u skladu sa uzrastom. Deci je kalcijum potreban za normalan rast, posebno u periodu puberteta, kada su promene telesne graže i čitavog organizma najuočljivije i najaktivnije.

loading...

Isto tako, kada starimo, naše kosti postepeno slabe i telu je potrebno dovoljno kalcijuma da ih održi vitalnim i čvrstim. Evo koje su preporučene adekvatne dnevne doze kalcijuma za različite uzraste.

Uzrast Preporučen unos Gornja granica
0-6 meseci 200 mg 1000 mg
7-12 meseci 260 mg 1500 mg
1-3 godine 700 mg 2500 mg
4-8 godina 1000 mg 2500 mg
9-18 godina 1300 mg 3000 mg
19-50 godina 1000 mg 2500mg
51-70 godina 1200 mg muškarci/ 1000 mg žene 2000 mg
70 i naviše 1200 mg 2000 mg

 

Za unos kalcijuma postoji i gornja granica, koju smo naveli u poslednjoj koloni u tabeli. To je brojka koja se odnosi na maksimalnu dozu kalcijuma koju smemo da unesemo bez opasnosti po zdravlje.

Napomena: Trudnice i dojilje ne treba da unose više od preporučene adekvatne doze, dakle, ne ttreba da povečavaju unos do dozvoljene granice.

HRANA BOGATA KALCIJUMOM

Kalcijum u hrani koju konzumiramo je neophodan u svakodnevnoj ishrani. Pre nego što nabrojimo koje su to namirnice koje obiluju ovim mineralom, razrešićemo jednu od najpopularnijih zabluda vezanih za unos kalcijuma.

Naime, suprotno uvreženom mišljenju, nije neophodno da unosimo enormne količine mlečnih proizvoda, kako bismo u organizam uneli dovoljno kalcijuma; zapravo, ne postoji nikakvo pravilo koje kaže da moramo da unosimo mlečne proizvode zarad snabdevanja našeg organizma kalcijumom.

Mleko i kalcijum – Zabluda ili stvarnost?

Kalcijum se nalazi u širokom spektru raznovrsnih namirnica i to velikim delom u onima koje nisu mlečne. Navešćemo jasne primere poreženja. Osobe koje nisu tolerantne na laktozu iz mleka ili ne konzumiraju mleko iz drugih razloga mogu da odahnu, jer zadovoljavajuće količine kalcijuma mogu da se unesu putem drugih namirnica.

  • Konzerva sardine sadrži preko 340 mg kalcijuma, što je dvaput više od količine u jednoj šolji kravljeg mleka;
  • Jedna šolja kuvanog spanaća i jedna šolja jogurta obezbeđuju skoro identičnu količinu kalcijuma, između 250 i 300 mg;

Kao što vidimo, hrana koja nije mlečna može sasvim adekvatno da zadovolji naše potrebe za kalccijumom. Kako se većina ljudi hrani raznim vrstama hrane, balansirana ishrana koja uključuje sve ove namirnice će obezbediti našem telu potrebnu količinu ovog, ali i drugih neophodnih minerala. U nastavku predstavljamo nekoliko najboljih izvora kalcijuma u hrani.

  1. Seme susama

Semena susama su bogata korisnim masnoćama, važnim mineralima i vitaminima, te su izuzetno dobar izvor kalcijuma. Sirovo seme susama obezbeđuje skoro 1000 mg kalcijuma, na količinu od 100 gr. Propizvodi od ovih semenki su takođe zdrav i adekvatan izvor kalcijuma, poput tahini namaza; tahini puter sadrži 426 mg na količinu od 100 gr.

  1. Čia semenke

Čia semenke su u poslednje vreme izuzetno popularne u svetu makrobiotike i zdrave ishrane generalno. Ova čudesna semena su bogata različitim vrednim nutrijentima, a posebno se odlikuju zavidnim nivoom omega 3 i omega 6 masnim kiselinama, kao i zavidnom količinom kalcijuma. Koliičina od oko 100 gr čia semena obezbećuje 630 mg kalcijuma.

  1. Lisnato zeleno povrće

Lisnato zeleno povrće je pravi rezervoar kada je reč o neophodnim mineralima, ključnim za ljudsko zdravlje. Tamno zeleno lišće je izvrstan izbor kada je reč o unosu kalcijuma putem hrane. Spanać se smatra jednim od najboljih izvora, a za njim sledi i ništa manje dobar kelj. Porcija od 100 gr kellja obezbeđuje 139 mg kalcijuma.

  1. Brokoli

Jedna šolja ukusnog brokolija obezbeđuje oko 74 mg kalcijuma, zajedno sa dovoljnom količinom vitamina C koja će pomoći vašem telu da dobro iskoristi kalcijum. Brokoli obiluje i drugim važnim nutrijentima, uključujući vitamine K i A, folate i dijetna vlakna.

  1. Kinoa

Kinoa je izuzetno lagana i lako probabvljiva žitarica koju je poželjno koristiti u ishrani zbog mnogobrojnih pozitivnih svojstava, pa tako i udela kalcijuma. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži oko 60 do 100 mg kalcijuma, da ne pominjemo nezanemarljivu količinu kalijuma, cinka i biljnih proteina.

  1. Pasulj

Mahunarke su generalno izuzetno bogata biljna hrana, koja obiluje važnim i korisnim nutrijentima i u nekim kuhinjama skoro ravnopravno zamenjuje životinjske proizvode. Većina sorti pasulja je odličan izvor minerala, uključujući kalcijum. Jedna šoklja belog pasulja nas snabdeva sa oko 175 mg kalcijuma, dok crni pasulj ima nešto manje, oko 127 mg po šolji.

  1. Pomorandže

Iako nam je prva asocijacija na citrusno voće vitamin C, pomorandže mogu da se pohvale i sasvim solidnom količinom kalcijuma. Jedna šolja sveže ceđenog soka od pomorandže ima oko 72 mg kalcijuma. Naravno, i drugi elementi u pomorandži je čine izuzetno zdravom namirnicom; pored pomenutih vitamina C i kalcijuma, ovo citrusno voće obiluje i vitaminom A i beta-karotenom.

  1. Suvo voće i orašasti plodovi

Većina sušenog voća i orašastih plodova sadrži velike količine kalcijuma, kao i drugih minerala. Samo pet suvih smokava obezbeđuje 135 mg kalcijuma. Bedemi daju 266 mg kalcijuma na 100 gr. Drugi orašasti plodovi, poput lešnika i oraha, pa i drugog sušenog voća takođe su dobar izbor. Vodite računa da ne preterate, pošto su ove namirnice izuzetno hranljive, pa samim tim i kalorične.

  1. Suvi začini

Sušeno bilje je izuzetan izvor minerala, mada često o začinima razmišljamo kao o dodacima za bolji i lepši ukus jela. Mođda niste znali, ali 100 gr mešavine biljnih začina ima neverovatnih 2132 mg kalcijuma! Začinske biljke koje se ponaosob mogu pohvaliti zavidnom količinom kalcijuma su mirođija, bosiljak, origano, mak, seme celera, peršun, nana i ruzmarin.

DODATNI IZVORI KALCIJUMA

Videli smo da se kalcijum krije u brojnim namirnicama koje se redovno konzumiraju. Sve što je potrebno za zdrav organizam i njegovo adekvatno snabdevanje jeste da balansiramo svoju ishranu i unosimo sve potrebne elemente, uključujući posebno važne minerale i vitamine. Ukoliko smatrate da hranom ne unosite dovoljno kalcijuma, možete da se odlučite u za suplemente ovog minerala.

Ponekad je telu potrebno više kalcijuma od onoga koji unosimo ishrano, čak i u sklučajevima kada se hrabnimo uravnoteženo i vodimo računa o svom zdravlju. Pojedine bolesti i stanja često zahtevaju ‘dopunu’ putem suplemenata. Vegani i osobe netolerantne na laktozu iz mleka bi trebalo da nadoknade kalcijum iz mleka suplementacijom.

Osobe koje boluju od osteoporoze, osobe koje pate od oboljenja digestivnog trakta i osobe na terapiji kortikosteroidima takođe. Postoji nekoliko vrsta jedinjenja kalcijuma koja se nalaze u sastavu tih suplemenata, a razlikuju se u udelu samog kalcijuma i to na sledeći način.

  • Kalcijum-glukonat, 9% kalcijuma
  • Kalcijum-laktat, 13% kalcijuma
  • Kalcijum-citrat, 21% kalcijuma
  • Kalcijum-karbonat, 40% kalcijuma
loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: