Namirnice bogate magnezijumom i nedostatak magnezijuma u organizmu

Magnezijum je jedan od minerala koji igra ključnu ulogu u funkcionisanju ljudskog metabolizma, a koji treba da unosimo putem ishrane. Magnezijum se nalazi u povrću, posebno zelenom lisnatom, zatim semenkama i orašastim plodovima i mahunarkama, namirnicama u čovekovoj upotrebi koje su najbolji izvor ovog esencijalnog minerala.

O magnezijumu razmišljamo kao o najboljem savezniku u okviru carstva minerala; on nema nikakve negativne konotacije, kao što je slučaj sa pojedninim izuzetno važnim igračima, kao što su, recimo, kalcijum ili natrijum, već potajno odigrava neke od najznačajnijih funkcija u ljudskom telu. Drugim rećima, magnezijum je naš prikriveni pomoćnik, kao neka podrška iz senke. Zapravo, ovaj ključni mineral je neophodan za preko tri stotine procesa koji se odvijaju u našem telu!

Magnezijum je dobar za zdravlje kositiju, energiju, nervni sistem i brojne druge sastavne komponente našeg organizma, no često ne unosimo dovoljno  ovog minerala. To je najviše primetno u zemljama Zapadnog sveta, poput Amerike, gde se ljudi u proseku pre odlučuju za konzumaciju preterano preraćene, industrijske i brze hrane, na štetu zelenog povrća, semena, orašastih plodova i mahunarki, te prirodne hrane uopšte.

Razna neželjena zdravstvena stanja i bolesti mogu da se povežu sa nedostatkom magnezijuma u telu, budući da bez njega ljudski organizam ne može da funkcioniše pravilno, te ni da se uspešno nosi sa rizicima oboljevanja.

namirnice-bogate-magnezijumom-i-nedostatak-magnezijuma-u-organizmu

UTICAJ MAGNEZIJUMA NA ZDRAVLJE

Kao što smo rekli, magnezijum je esencijalan mineral, čija uloga je neosporna kada je reč o ljudskom zdravlju, pravilnom rastu i razvoju, te održavanju vitalnog, agilnog i zdravog tela u svakom smislu. Magnezijum igra značajnu ulogu u stotinama telesnih funkcija, a evo za šta je najvažniji.

Zdrave i jake kosti – Oko pedest do šezdeset procenata magnezijuma u ljudskom telu se skladišti u kostima i značajno utiče na njihov metabolizam. Istraživanja su pokazala da ćak i manji nedostatak magnezijuma u telu može da izazove značajan pad kvaliteta kostiju. To se objašnjava činjenicom da nizak nivo magnezijuma snižava i nivo kormona paradiroidne žlezde, što uzrokuje slabiju absorpciju kalcijuma u organizmu. Nedovoljno snabdevanje koštanog tkiva kalcijumom dalje vodi do slabljenja kostiju.

Proizvodnja energije – Naše ćelije su non stop zaposlene u procesu proizvodnje energije koja nam je potrebna za aopsolutno sve životne funkcije, čak i kada spavamo i ne radimo naizgled ništa. Taj proces je praćen nizom hemijskih reakcija, koje se moraju odvijati tačno utvrđenim redosledom; kada se taj redosled ne odvija kako treba, ćelije ne mogu da proizvedu dovoljno energije. Magnezijum je važan element u tom lancu, zato što impresivan broj tih reakcija treba njegovu pomoć, kao kolaboranta enzima koji oslobađaju potrebnu energiju. Upravo zbog toga manjak magnezijuma može da se poveže sa stanjima hroničnog umora, osećaja iscrpljenosti i opšte slabosti organizma.

Zdravlje nervnog sistema – Magnezijum igra važnu ulogu u aktiviranju receptora koji se nalaze na membranama telesnih ćelija; receptori su posebna vrsta molekula koji pomažu hemijskim informacijama da ulaze i napuštaju naše ćelije. Najprostije rečeno, to je način na koje naši nervi primaju nadražaje iz okoline. Kada u telu nema dovoljno magnezijuma, dolazi do stanja potištenosti i depreseije, što se može objasnitio smanjenim odgovorom nervnih receptora na spoljašnje informacije; naš mozak ne može da ih procesuira ni doživi na uobičajen način.

Kontrola nivoa šećera u krvi – Magnezijum je kolaborant za preko stotinu enzima u našem telu, koji su zaduženi za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi i metabolisanje glukoze. Bez njega ovi procesi ne mogu da se odvijaju po uobičajenom postupku, pa dolazi do većih i neadekvatnih oscilacija šećera u krvi i do brojnih zdravstvenih tegoba.

loading...

Nedostatak magnezijuma

Kako je magnezijum od vitalnog značaja za više stotina naših telčesnih funkcija, jasno je da nedostatak ovog važnog minerala itekako može da naruši ljudsko zdravlje.

Nedostatak magnezijuma u organizmu može da objasni hronični zamor, bolove u kostima i mišićima, promene raspoloženja, pa i promene ličnosti, abnormalni srčani ritam  i druge simptome, te da poveća rizik od bolesti. Nedostatak magnezijuma može da utiče na sledeća oboljenja.

  • Sindrom hroničnog umora
  • Depresija
  • Osteoporoza
  • Astma
  • Hipertenzija
  • Migrene i problemi sa spavanjem
  • Parkinsonova bolest
  • Ateroskleroza
  • Srčane aritmije
  • Dijabetes
  • Epilepsija
  • Težak predmenstrualni sindrom

Simptomi nedostatka magnezijuma u telu su mnogostruki, pa je često potrebno više vremena da se utvrdi da je reč o manjku ovog minerala. Ukoliko patite od simptoma koje ćemo navesti, trebalo bi da prekontrolišete da li unosite dovoljno magnezijuma u organizam.

Manjak magnezijuma u telu može da izazove letargiju, anksioznost, lošu koncentraciju, osećaj neraspoloženja, slapost u mišićima i preteranu osetljivost na dodir, tremore, grčeve u mišićima, nepravilan srčani ritam, teškoće pri guranju, hiperglikemiju, te nedostatak drugih važnih minerala, pre svega kalcijuma i kalijuma.

HRANA BOGATA MAGNEZIJUMOM

Magnezijum u hrani je primarni izvor ovog minerala, koji nam je neophodan za svakodnevne telesne funkcije. Nažalost, veliki deo svetske populacije ne unosi dovoljno magnezijua putem hrane, zato što radije poseže za brzim rečenjima i onime što im je lako dostupno, umesto da se u ishrani fokusira na sveže i prirodne namirnice. Predstavljamo nekoliko najboljih izvora magnezijuma u ishrani.

  1. Orašasti plodovi i semenke

Samo pola šoljice bundevinog semena zadovoljava skoro stoprocentne potrebe prosečne odrasle osobe za magnezijumom. Druge semenke i orašasti plodovi takođe su izdašan izvor ovog minerala. Najbolja skladišta magnezijuma su bademi, seme suncokreta, brazilski orah, laneno seme i druge. Uvedite ih u redovnu ishranu, te konzumirajte po jednu porciju zdravog domaćeg miksa orašastih plodova i semenki dnevno; dobar predlog je da ih jedete u musli obrocima za doručak ili kao zdravu grickalicu.

  1. Crna čokolada

Prava tamna čokolada, koja sadrži veliki udeo kakaa je odličan izvor magnezijuma, zato što je sam kakao odličan resurs ovog esencijalnog minerala, ali i drugih korisnih sastojaka. To je i razlog zašto aktivne osobe često piju čokoladno melko nmakon napornog treninga; ono je korisno za oporavak mišića, upravo zbog sastava koji uključuje i magnezijum.

  1. Suvi začini

Začini poput sušenog bosiljka, korijandera i žalfije snabdevaju organizam pravim blagom mikronutrijenata i raznih minerala u tragovima, a izuzetno su bogati magnezijumom. Dodajte ove dragocene začine svojim jelima; oni vam neće dodati nikakve kalorije, a učiniće vaše obroke pravom riznicom zdravlja.

  1. Zeleno lisnato povrće

Kelj, spanać i drugo zeleno povrće tog tipa snabdeva ljudsko telo značajnim količinama magnezijuma i treba da bude zastupljeno u redovnoj ishrani. Osim pomenutog, lišće maslačka i lišće cvekle takođe može da se pohvali korisnim nivoima esencijalnog minerala.

  1. Žitarice celog zrna

Integralni pirinač, kinoa, bulgur, ječam, celo zrno ovsa i organska pšenica sadrže dosta visok nivo magnezijuma. Trebalo bi da ih konzumirate na dnevnoj bazi, u bar jednom obroku od tri glavna. Oni su i najzdraviji izvor ugljenih hidrata, koji su telu potrebni za energiju.

  1. Mahunarke

Sočivo, pasulj pa i organska soja i leblebije takođe su odličan izvor magnezijuma, kao i druge vrste mahunarki. Ove namirnice su takođe bogate i proteinima, čiji su najbolji izvor u ishrani koja isključuje konzumiranje proteina iz hrane životinjskog porekla, što ih, u kombinaciji sa magnezijumom, čini izvrsnom hranom za rast naših mišića.

  1. Mlečni proizvodi

Običan, nezaslađen jogurt i nepasterizovani sirevi sadrže dobre količine magnezijuma i treba da budu zastupljeni u regularnoj ishrani. Vodite računa da se uvek radije odlučite za organske, domaće proizvode, koji nisu izlagani hornmonskom obogaćivanju i slično, što može biti slučaj sa industrijskim proizvodima. Voćni jogurt nije dobar izbor.

DODACI ISHRANI

Dodaci ishrani koji sadrže magnezijum su dostupni u različitim formama, a ono što ih razlikuje jeste način i stepen absorpcije čistog magnezijuma u organizmu. Na primer, šumeće tablete za rastvaranje sa magnezijumom su bolji izbor nego manje rastvoorljive forme, poput tableta za oralnu upotrebu, bez rastvaranja; na taj način se sam magnezijum bolje upija u našem želucu i samim tim i bolje koristi. Magnezijum tablete su u svakom slučaju poželjan dodatak ishrani. Kada je reč o suplementaciji uopšteno, budite pažljivi sa dodacima drugih minerala; preparati koji sadrže cink mogu da ometaju absorpciju magnezijuma u organizmu.

Magnezijum je sastavni element u nekim lekovima, precizno, u laksativima. Nalazi se i u preparatima za ublažavanje tegoba sa varenjem i lekovima za regulaciju srčanog ritma.

Preporučene dnevne  doze magnezijuma

Potrebe za magnezijumom variraju u skladu sa uzrastom i polom. Potrebe za magnezijumom se menjaju kako organizam stari i kako njegova tkiva i svi telesni procesi zahtevaju dodatnu potporu ovog tihog saveznika dobrog zdravlja, u većoj ili manjoj meri. Posebna stanja, poput trudnoće i dojenja zahtevaju dodatnu suplementaciju magnezijuma, važnim za dobrobit majki i dece. Prosečne dnevne potrebe za magnezijumom su sledeće.

  M Ž Trudnice Dojilje
Do 6 meseci 30 mg 30 mg    
7-12 meseci 75 mg 75 mg    
1-3 godine 80 mg 80 mg    
4-8 godina 130 mg 130 mg    
9-13 godina 240 mg 240 mg    
14-18 godina 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19-30 godina 400 mg 310 mg 350 mg 320 mg
31-50 godina 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51 i naviše 420 mg 320 mg    

 

Magnezijum u trudnoći je izuzetno važan, jer je samo drugo stanje karakteristično po smanjenom nivou magnezijuma u telu. Zbog toga se trudnicama preporučuju nešto veće doze magnezijuma nego za prosečnu odraslu ženu.

Istraživanja su pokazala da adekvatna nadoknada magnezijuma kod trudnica utiče na mnogo bolji ishod samog porođaja i smanjuje rizik od prevremenog porođaja i hipertenzije kod trudnica, te obezbeđuje pravilan rast ploda.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: