Šta jesti za ručak – ideje, recepti i priprema

Savremeni način života, kao i tempo i obaveze koje nam on nameće, promenio je mnoge stare vrednosti i običaje, ali neke od njih su ipak uspele da se održe tj da ostanu i opstanu i danas, u svom originalnom obliku.

Tako su okupljanja za vreme obroka, ako ne svaki dan, a ono barem za vikend kada su svi završili sboje obaveze i planove, jedna od veoma lepih i u istoj meri važnih navika.

Simbolika ručka kroz vekove

Iako je ručak, kao jedan od tri glavna obroka u toku dana, dosta zanemaren u današnjem vremenu brzog življenja, njegova suština je ostala ista – da se porodica održi na okupu, da se za zajedničkim stolom podele brige ili novi planovi, ili da se pak saopšte neke nove lepe ili manje lepe vesti.

U ruralnim i seoskim krajevima, kako naše tako i većine drugih zemalja, žene su i dalje primarno majke i domaćice, koje vode računa o pripremi hrane i održavanju cele porodice na okupu. Nezamislivo je da se na selu doručak pojede „sa nogu“, ili da se sastoji od integralnog keksa ili žitarica sa mlekom koji će domaćina i celu porodicu, „držati sitim ceo dan“. Takav je slučaj i sa ručkom i večerom, odnosno, svaki od obroka se pažljivo planira od strane vredne domaćice, koja poslednja ide na počinak i prva ustaje iz postelje.

Sa druge strane, emancipacija i novo doba intenzivnog razvoja nauke, tehnologije i svakodnevnih vrhunskih dostignuća u svim oblastima, donele su i nove uloge ženama, koje su postale deo poslovnog sveta, ali većina njih nije zanemarila svoje osnovne i iskonske uloge koje im je priroda prvobitno namenila.

Naprotiv, sposobne i obrazovane žene su svojim osnovnim ulogama majke i domaćice, samo dodale i želju i težnju za ostvarivanjem prava na obrazovanje i postizanje uspeha u poslu, tj profesiji kojom su odlučile da se primarno bave. Ali, kada završe sve svoje poslovne obaveze, i vrate se kući posle napornog radnog dana, kao i njihove majke ili bake, prvo o čemu razmišljaju jeste – šta spremiti za ručak danas.

Vrste ručkova

Ručak, može da bude samo svakodnevni, uobičajeni obrok, koji kako smo već naveli i kao takav ima veoma važnu ulogu u okupljanju porodice, i deljenju briga, saveta, radosnih vesti, ili pak da jednostavno predstavlja samo običan razgovor između članova najbliže porodice o tome kako je svako od njih proveo svoj dan. Posebna vrsta ručka, jeste nedeljni ručak, na koji obično pozivamo bližu ili dalju rodbinu, ili pak neke prijatelje i druge važne goste. Tada je trpeza obično pažljivo osmišljena, po pravilu bogatija i svečanije postavljena.

U starim i od upotrebe pohabanim sveskama i beležnicama, ili pak u savremenim kuvarima, gde se užurbano traže novi ili već oprobani recepti za ručak, piće koje se slaži uz svako jelo, a razmatraju se i najukusnije i najbolje poslastice, tj dezerti za goste.

Postoje i neke posebne vrste ovog obroka, pa tako, ručak može da bude i slavski, svadbeni ili bilo koji drugi takozvani „običajni tip ručka“. Tada domaćice po pravilu imaju svu neophodnu pomoć u pripremi hrane, od strane svojih majki, ujni, komšinica, ili pak svojih dobrih prijateljica.

loading...

U posebne forme obroka spada i dijetalni ručak, odnosno, specijalno i pažljivo nutritivno i kalorijski izbalansiran obrok, za osobe koje se nalaze na određenom dijetetskom režimu ishrane, bilo iz zdravstvenih razloga, bilo u cilju korigovanja sitnih nedostataka, tj malih viškova u telesnoj masi, a pre svega u estetske svrhe.

Bez obzira na to o kom se tipu ručka radi, tj da li je za stolom prisutna samo najuža porodica, ili pak imate nezvane ili zvane goste, bitno je da ovaj obrok bude sa hranljivog tj nutritivnog aspekta što zdraviji, odnosno da sadrži sve one materije koje su organizmu neophodne za pravilno funkcionisanje i popunjavanje energetskih skladišta. To pre svega podrazumeva kombinovanje onih namirnica koje su bogate belančevinama, dobrim mastima i dobrim (a ne prostim) šećerima, vitaminima i mineralima.

U prevodu, to bi značilo da jedan kvalitetan ručak treba da kombinuje namirnice i biljnog i životinjskog porekla, jer se samo tako mogu obezbediti i u potpunosti zadovoljiti sve metaboličke potrebe organizma i održati ravnoteža i pravilna raspodela energije. Iako su brojna nezdrava iskušenja, tj takozvani „fast food“ ili pak još gora varijanta nazvana prosto „junk food“ ili u prevodu smeće-hrana, na svakom koraku i lako dostupna, najbolje je da ih preskočite i sačekate da dođete kući na zdrav domaći obrok, ili pak da odete u neki proveren restoran koji služi sveže pripremljenu i kvalitetnu hranu.

Ukoliko baš danas nemate nikakvu ideju šta napraviti za ručak, mi ćemo vam izneti nekoliko kompletnih i pre svega zdravih i izbalansiranih predloga za pripremu ovog obroka, a kojima se možete poslužiti kao svojim kulinarskim vodičem.

Recept 1 – predlog za ručak za najbližu porodicu

Osnovni sastojci jednog, da tako kažemo, uobičajenog ručka za četvoročlanu porodicu su: hleb, salata, glavno jelo i poslastica, odnosno dezert.

Hleb – najzdraviji su oni hlebovi koji se prave od celog zrna žitarica, koja se prethodno samelju, a zatim i kombinuju bilo međusobno, bilo sa belim, odnosno pšeničnim brašnom. Ovako umešen hleb obiluje veoma vrednim biljnim vlaknima iz omotača, tj ljuske zrna ječma, ovsa, raži, heljde, kukuruza, pirinča i drugih vrsta žitarica koje se mogu koristiti u ljudskoj ishrani. Neki nutricionisti savetuju, da se u hleb ne stavlja ni kvasac, ali je ipak zbog bitnog sadržaja vitamina B grupe u njemu, poželjno da hleb koji jedete, ipak ne bude beskvasni.

Bilo koju zdravu varijantu hleba danas možete kupiti u skoro svakoj boljoj pekari ili marketu, a naravno, ukoliko imate dovoljno vremena, možete kupiti i odgovarajuće brašno, pa svež i mirisan hleb za sebe i svoju porodicu, napraviti i sami.

Salata – ni jedan kompletan ručak ne može da se zamisli bez salate, a mi ćemo vam predložiti recept za zdravu i bogatu salatu od raznog sezonskog povrća. Potrebni sastojci za četiri osobe su:

– 2 velika paradajza
– 2 srednja krastavca
– 3 crvene šiljate paprike
– 2 žute paprike (babure)
– 1 glavica crnog ili ljubičastog luka
– jedna kašičica suvog ili svežeg peršunovog lista
– jedna šoljica (oko 150-200 ml) devičanskog maslinovog ulja
– morska so i biber po ukusu

Ova salata se priprema tako što se, povrće najpre isecka na sitnije komade, i pomeša u većoj posudi sa maslinovim uljem, prstohvatom morske soli i sa malo mlevenog bibera (obično je to količina koja staje u gornju trećinu male kašičice za kafu). Kada se svi sastojci dobro promešaju, na vrh se dodaje jedna kašičica, najbolje svežeg peršuna. U ovakvu salatu, odnosno u ovaj osnovni recept, se mogu po želji i ukusu dodavati i zdravi prelivi za salate, ali i razni drugi sastojci kakvi su na primer barene pečurke, salatni pasulj, tunjevina, pečena piletina, nemasni sirevi ili jogurti.

Glavno jelo – za zdrav ručak najbolje je koristiti neko kuvano jelo bez zaprške ili pak pečeno na roštilju ili u rerni, umotano u foliju ili u pekačima, a sa što manje masnoće. Pošto govorimo o zdravom ručku, ovoga puta ćemo se bazirati na jelima od zdravih mesa kakve su riba ili piletina, a izbeći crvena mesa kakva su svinjetina, jagnjetina i juneće meso. Naravno, tokom jedne radne nedelje, najbolje je podeliti dane tako da se kvalitetno i nemasno crveno meso takođe jede dva puta sedmično (jer je veoma bogato gvožđem i masnoćama i proteinima životinjskog porekla). Ribu je takođe bitno unositi najmanje dva puta u toku nedelje, kao i pileće belo meso (a izbegavati krilca, batake i ostale delove pileta koji sadrže „kožicu“), a kuvano jelo (od povrća ili povrća sa mesom), naravno bez teške zaprške od brašna i masnoće, spremiti za ručak barem jednom u toku sedmice. Mi smo za ovaj ručak, kao glavno jelo odabrali, pečeno pileće belo meso sa pečurkama. Za ovaj recept su vam potrebni sledeći sastojci:

– 4 do 6 parčadi belog mesa dobijenog od pilećih grudi
– ½ kg pečuraka, najbolje šampinjona
– krupna morska so
– kajenski biber
– začini ili začinsko bilje po ukusu
– 200 ml ili jedna čaša svetlog piva
– 1-2 kašičice meda
– malo maslinovog ulja ili margarina
– 1 l vode

U neku širu i dublju posudu ili šerpu, nasuti vodu, a zatim u nju dodati prethodno oprane i očišćene drške od pečuraka (šampinjona) i kuvati oko 5 minuta, pa u sve to dodati i „šeširiće“ od šampinjona i pileće belo meso, i dodatno prokuvati dok ne omekšaju, tj još oko 10-15 minuta. Meso i pečurke, se nikako ne smeju raskuvati ili raspasti prilikom procesa kuvanja.

Kada su ovi navedeni sastojci dovoljno kuvani, potrebno ih je izvaditi iz vode i ocediti, a zatim poređati u vatrostalnu posudu ili pekač, koji je prethodno u tankom sloju podmazan, sa par kapi maslinovog ulja ili sa manjom kockicom margarina. Poslagano meso i pečurke je potrebno posoliti i dodati malo bibera, ali i nekih drugih začina po želji i ukusu (aleve paprike, mirođije, kurkume, čilija, itd). Rernu je potrebno upaliti i zagrejati na oko 220-250 ˚C, a vodu u kojoj su se piletina i pečurke kuvali, pustiti da vri, sve dok ne ispari na zapreminu od oko 100-200 ml.

Kada je voda dovoljno isparila, tj kada je od nje ostala otprilike navedena zapremina tečnosti, ugasiti ringlu, pa u navedenu tečnost, naliti pivo u koje su prethodno dobro umešane 1-2 kašičice meda i sve to dobro promešati. Ovom mešavinom preliti pileće meso i pečurke, tako da ih tečnost „pokrije“ do pola, a zatim sve to staviti u prethodno zagrejanu rernu i peći otprilike oko 20 minuta. Nakon vađenja iz rerne, ostaviti da odstoji nekoliko minuta, da meso i pečurke upiju tečnost u kojoj su se pekle, a zatim služiti jelo dok je još toplo.

Dezert – je najslađi deo svakog obroka, i njemu se posebno raduju najmlađi članovi svake porodice, koji zato željno iščekuju kraj ručka i iznošenje kakve poslastice na sto. Dezert može biti u formi torti ili kolača, pudinga, suflea, slatkih pita ili kiselih testa, voćnih salata ili kompota. Ono što je vrlo bitna činjenica, jeste da dezert, iako pod njim obično mislimo na neku „šećernu bombu“ i obavezno je izbegavamo ukoliko smo na dijeti, nikako ne mora da bude kaloričan i nezdrav. Jedan veoma zdrav dezert, koji je u isti mah i veoma lak za spremanje, opisaćemo u sledećim redovima, a to je recept za pečene jabuke u soku od pomorandže. Za 4 osobe potrebni su sledeći sastojci:

– 4-6 jabuka srednje veličine
– 1/2 šoljice šećera
– 1/3 šoljice brašna
– 1/3 šoljice margarina
– sok od pola pomorandže
– pola kafene kašičice cimeta
– 1-2 kafene kašičice meda
– 1/2 šoljice mlevenih oraha, lešnika ili badema
– 1/4 šoljice vode

Jabuke oljuštiti i udubiti nožem u sredini, pazeći da se pri tome ne raspuknu na pola. Tako pripremljene jabuke poređati u vatrostalnu posudu ili dublji pekač koji je prethodno podmazan sa malo margarina. U posebnoj posudi umutiti sve navedene sastojke (osim soka od pomorandže), i jednom polovinom smese puniti jabuke, a drugu polovinu iskoristiti za premazivanje jabuka sa gornje strane. Iscediti sok od pola pomorandže, a zatim ga pomešati sa četvrtinom šoljice vode, i tu tečnost nasuti u posudu u kojoj su poređane jabuke koje su spremne za pečenje.

Jabuke u pomorandžinom soku se peku u rerni koja je prethodno zagrejana na temperaturu od oko 220 ˚C, oko 45-60 minuta. Pečene jabuke služe se tople ili hladne, prelivene sokom u kome su se pekle, ili uz dodatak umućene biljne pavlake, ili nekog zdravog voćnog ili čokoladnog sladoleda.

Recept 2 – predlog za ručak za mršavljenje

Ukoliko je neko na dijetetskoj ishrani, evo nekoliko predloga za zdrav i dijetalni ručak:

Hleb – za dijetalnu ishranu to može biti mešani ražani, hleb od heljdinog brašna, kukuruzni, ovseni, ili pak sve popularniji hrono-hleb. Ipak, potrebno je uvek imati na umu da svaki hleb koji je produžene svežine i koji ima rok trajanja duži od 2-3 dana, u stvari nije zdrav, jer sadrži visoke koncentracije aditiva i emulgatora, a koje služe upravo da mu produže svežinu, mekoću, miris i trajanje uopšte. Zato je, kako smo već i više puta napomenuli u prethodnim redovima, najbolje da kupujete svež hleb, bilo od lokalnog pekara u koga imate poverenja, ili pak u manjim ili većim marketima i trgovinskim lancima, čiji proizvodi imaju provereno poreklo i deklaraciju na kojoj piše sastav namirnice koju ste kupili. Zdrav hleb, naravno možete umesiti i sami, i takva varijanta je možda i najbolja, jer sami imate uvid u to šta i u kojoj količini koristite u njegovoj pripremi. Posebno se kod osoba koje drže dijetu, preporučuje da u hleb dodaju i razne vrste semenki, kako bi ubrzale metabolizam i podstakle varenje hrane, a to su pre svega semenke lana, kima, suncokreta, susama ili bundeve.

Salata – u dijetetskom režimu ishrane najbolje je kao salatu koristiti sveže povrće sa malo maslinovog ulja, i u kombinaciji sa ljutim začinima kakav je na primer čili, ili biber. So bi trebalo da bude morska, ali sa njenim količinama ne treba preterivati, jer ona zadržava tečnost u organizmu, a ta tečnost se zatim uslovno rečeno skladišti u velikoj meri u masnom tkivu i masnim ćelijama. Od velike pomoći mogu biti i jabukovo, vinsko ili alkoholno sirće, kao i sok od limuna ili limete, koji kada se doda u salatu, povećava resorpciju hranljivih materija i vitamina i minerala, a u isto vreme značajno ubrzava metabolizam. Naš predlog za dijetalnu salatu je i više nego jednostavan:

– 1-2 krastavca srednje veličine
– Sok od pola limuna ili 2 kašike jabukovog sirćeta
– 1-2 kašike hladno ceđenog maslinovog ulja
– prstohvat morske soli
– biber po ukusu

Krastavce isecite na tanje kolutiće, dodajte sok od limuna ili jabukovo sirće i maslinovo ulje, pa sve to dobro promešajte. Posolite i pobiberite, i vaša sveža i zdrava salata je spremna za ručak. Umesto krastavca, za ovu salatu možete da koristite i sveže narendani ili iseckani kupus, koji je veoma bogat vitaminom C.

Glavno jelo – za glavno jelo se preporučuju niskokalorične namirnice, bogate omega-3 i 6 masnim kiselinama i proteinima, kakve su od mesa riba (tunjevina, sardine, skuša, bakalar) i piletina (naravno, samo belo meso), kao i povrće koje je bogato biljnim vlaknima (kakav je kupus, pečurke, mahunarke) i integralne žitarice (kakav je integralni pirinač, ječam, ovas, proso i druge žitarice koje sadrže omotač u kome je sadržana celuloza i druga važna biljna vlakna). Sve ove materije iz navedenih namirnica, pomažu da se hrana duže vari, da se creva sporije prazne, a da se pri tome produžava osećaj sitosti i smanjuje potreba za čestim i obilnim obrocima. Sa druge strane, organizam se prečišćava od toksina, a iz creva se resorbuju hranljivi sastojci, koji daju organizmu energiju i održavaju metaboličku ravnotežu. Najbolja glavna jela, za osobe koje su na dijeti su tunjevina ili piletina pečene na roštilju, ili pak rižoto od integralnog pirinča kombinovan sa grilovanim povrćem. Recept za glavno jelo koje ćemo preporučiti osobama koje drže dijetu je tunjevina na roštilju, sa rižotom od integralnog pirinča.

Tunjevina na roštilju, priprema se na sledeći način, a potrebni sastojci za dve osobe su:

– 1/2 kg sveže tunjevine
– 2 velike kašike maslinovog ulja
– 1 šoljica susamovog semena
– 1/2 češnja belog luka
– 1 kašika sitno seckanog svežeg peršunovog lista
– 1 kašika sitno seckanog svežeg lista nane
– 1 limun
– krupna morska so
– biber po želji

Opranu tunjevinu, koja se može kupiti sveža u bilo kojoj ribarnici, treba iseći na nekoliko tanjih „listova“ i u nju zatim utrljati maslinovo ulje, so i biber. Sve preostale sastojke, tj susamovo seme, usitnjeni beli luk, peršun i nanu, treba samešati i u tu smesu uvaljati svaki komad ribe. Ovako pripremljeni komadi ribe se peku na roštilju oko 7-10 minuta sa svake strane, a kada se ispeku, mogu se poprskati sa malo soka od limuna i služiti dok su još topli.

Rižoto od integralnog pirinča se priprema kao i obični pirinač, samo je proces kuvanja malo duži, jer integralni pirinač ima i ljusku koja se sporije razmekšava. Suština kuvanja pirinča je dosta jednostavna – dodaje se dupla količina vode u odnosu na količinu pirinča, i kuva se na laganoj vatri onoliko dugo koliko je potrebno da pirinač „popije“ svu dodatu vodu. Naravno, redovno mešanje se podrazumeva, jer se pirinač vrlo lako lepi za dno posude u kojoj se kuva, pa može i da zagori. Dakle, za pripremu rizota od integralnog pirinča, potrebno je:

– 1 šoljica integralnog pirinča
– 2-3 šoljice vode

U dublju posudu nasuti vodu i pirinač, i kuvati na laganoj vatri uz povremeno mešanje sve dok pirinač ne omekša, tačnije dok ne upije svu tečnost.

Dezert – kao dezert se osobama koje su na dijeti, najpre preporučuju voćne salate, bez dodatka šećera, ili pak sa malo meda. U voćne salate se mogu dodati i ljuti začini ili mala količina crne čokolade Evo jednog od recepata koji preporučujemo, a za koji će biti potrebno:

– 1 ananas srednje veličine
– 1 pomorandža
– 1 crveni grejpfrut
– 1 kruška
– 1 breskva
– 1 mala šolja svežeg crnog grožđa
– 1 mala šolja svežih višanja, ali bez koštica
– 1 mala šolja svežih malina
– 1 slatka jabuka
– 2 male kašičice meda
– 2-3 kockice crne čokolade sa visokim sadržajem kakaoa (najmanje 70-75%)
– sok od jednog limuna
– 1/3 kašičice kajenskog bibera ili mlevenog čilija

Voće je najpre potrebno dobro oprati, oljuštiti, a zatim, ono koje je krupnije, iseckati na sitnije kockice ili kolutove. Maline, grožđe i višnje se dodaju cele. U dubljoj posudi, voće se pomeša, a zatim mu se dodaje med, nastrugana crna čokolada, sok od limuna i na samom kraju navedeni biber ili čili po želji. Pored toga što je izuzetno zdrava i ukusna, ovakva poslastica ubrzava metebolizam, obezbeđuje energiju, i podstiče rad creva.

Navedeni recepti su samo neki od primera za brojne domaćice koje muči stalno pitanje – šta danas za ručak. A ako pak i dalje imate ovakve nedoumice, na raspolaganju su vam brojne kulinarske emisije, pisani kuvari ili internet stranice, koji će sigurno imati neki dobar odgovor ili dati neku novu i savršenu ideju šta kuvati za ručak, ili pak neki drugi obrok u toku dana.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: