Hrana bogata proteinima – Top 20 namirnica

Proteini su jedan od najznačajnijih elemenata u ljudskoj ishrani. Proteinska hrana je neophodna kako bi naš organizam bi snabdeven idealnom količinom proteina, koja je na dnevnoj bazi potrebna za normalno funkcionisanje našeg organizma, za pravilan rast, razvoj i vitalnost. Proteini grade naše mišiće, a telo ne može da ih sintetiše samostalno. Zbog toga moramo da ih unosimo putem namirnica u svakodnevnoj ishrani.

Dnevni unos proteina varira individualno, u zavisnosti od više faktora, uključujući pol, starost, način života. Prosečno, ljudsko telo zahteva unos od 0.8 gr proteina po kilogramu telesne mase.

Pogledajmo tablicu proteina potrebnih čoveku na dnevnom nivou:

Važno je da znamo koji su najbolji proteini koje treba da unosimo u okiru svoje redovne ishrane. Najbolji proteini su oni koji dolaze iz najkvalitetnije proteinske hrane.

Dakle, ako znamo da je meso hrana sa najviše proteina, uvek je bolje odabrati manje masna mesa ili ribu, nasuprot slanini, masnim i slanim prerađenim proizvodima i slično. Prirodni proteini koje dobijamo putem hrane koju konzumiramo su veoma važni za naše zdravlje, dok posebni slučajevi zahtevaju i dodatni unos.

Visokoproteinska ishrana

Visokoproteinska ishrana je pre svega namenjena fizički aktivnim osobama, sportistima i rekreativcima. Pre svega je zastupljena u fitnesu i bodibildingu; bodibilderi koji žele da svoju mišićnu masu uvećaju na što kvalitetniji način, odnosno da izgrade ‘čiste’ mišiće, moraju da imaju povećan unos proteina, jer upravo oni grade mišićna tkiva. Pošto proteinska hrana u regularnoj ishrani ne može da zadovolji te potrebe, bez unošenja u štetnim količinama, u takvoj situaciji su nepohodni kvalitetni proteinski suplementi.

NAMIRNICE BOGATE PROTEINIMA: TOP 20

Naše telo dobija proteine največim delom iz hrane koju konzumiramo svakodnevno, a postoji zaista širok spektar namirnica koje ih sadrže. One su nužne u našoj ishrani, jer ljudsko telo nije u mogućnosti da samo sintetiše esencijalne amino kiseline koje se nalaze u takvoj hrani, a koje su od vitalne važnosti za rat i razvoj pre svega naših mišićnih tkiva.

Pojam proteina je toliko prisutan u žargonu bodibildiga i fitnesa, toliko da bi se moglo pomisliti da su proteini nekakv specijalna supstanca, koja treba samo profesionalcima; istina je da oni imaju povećanu potrebu za proteinima, zato što se njihove rezerve mišiće više troše, dok svakom prosečnom čoveku izvesna količina proteina treba na dnevnoj bazi.

Proteine najčešće povezujemo sa mesom i životinjskim produktima, ali vegeterijanci, vegani i osobe koje iz nekog drugog razloga ne kozumiraju ve grupe hrane, dobro znaju da postoji pregršt drugih namirnica koje su bogat izvor proteina. Top listu od dvadeset najboljih izvora proteina ćemo zato podeliti u dve glavne grupe, hranu životinjskog porekla i biljne proteine.

NAMIRNCE BOGATE PROTEINIMA ŽIVOTINJSKOG POREKLA

Sva hrana životinjskog porekla sadrži puno proteina, a oni variraju u količini i samom tipu nutrijenata. Našem organizmu su oni preko potrebni, te se i nalaze na početku ove liste. Meso je broj jedan kada je reč o proteinskoj hrani, ali postoje i druge namirnice koje mogu telu da obezbede dovoljnu količinu ovih važnih nutrijenata.

Pogledajmo tablicu proteina raličitih namirnica životinjskog porekla:

1. Meso

Meso sadrži značajnu količinu proteina, no oni se razlikuju po svom kvalitetu. Belo meso i živinsko meso se smatraju zdravijim od crvenih mesa, zato što sadrže veliku količinu čistih proteina. Piletina je, recimo, jedno od najhranjljivijih i najsvestranijih vrsta mesa. Oko 100 gr piletine sadrži oko 30 gr proteina, sa jako malo masnoća i holesterola; najhranljivija je kuvana, rostirana ili pečena.

Tamna mesa, iako su bogata proteinima, sadrže veliku količinu masnoća i mogu značajnije da utiču na povećanje nivoa lošeg holesterola u krvi. Količina od 100 gr kuvanog belog pilećeg mesa ima 27 gr proteina, dok ista količina tamnog mesa sa bataka ima 25 gr proteina, što je otprilike 50% naših dnevnih potreba za proteinima; udeo je sličan, ali je belo meso čistije i hranljivije.

Preporuka: Preporučuje se da u ishrani bude zastupljeno nemasno meso od domaćih životinja, te živinsko meso ili riba; riba je bogata i omega 3 masnim kiselinama, koje imaju posebne beneficije za naše zdravlje. Izbegavajte pržena i prerađena mesa, poput slanine, kobasica, raznih paniranih proizvoda i slično. Organska mesa, poput džigerice, bubrega i srca sadrži previše soli i masti koji odnose prevagu nad sadržajem proteina u njima.

2. Mleko i jogurt

Mlečni proizvodi poput mleka, jogurta, namaza i sireva su takođe važan izvor proteina. Oni takođe snabdevaju naše telo esencijalnim mineralima i vitaminima; kalcijum iz mleka održava naše zube i kosti u odličnoj formi i sprečava osteoporozu i artritis. Obrano mleko i niskomasni mlečni proizvodi su još bolja opcija, posebno za osobe koje žele da smršaju.

3. Sirevi

Pola šolje svežeg sira sadrži oko 16 gr proteina i nešto manje od 100 kalorija, dok tvrdi sirevi popu parmezana sadrže 10 gr proteina na količinu od 100 gr. Masniji tvrdi sirevi sadrže i do 25 gr proteina na istu količinu, ali su manje preporučljivi zbog većeg sadržaja masti.

4. Riba

Morski plodovi i riba su odličan izvor proteina. Na primer, porcija od oko 90 gr lososa sadrži oko 20 gr proteina i 5 gr masnoća, a takođe je bogat i važnim omega 3 i omega 6 masnim kiselinama, koje su neophodne za zdrav organizam. Tunjevina na količinu od 100 gr obezbeđuje 24 gr proteina. Kod ribljih proizvoda je važno da pazite za koji se odlučujete; kada kupujete konzervirane proizvode, dajte prednost ribi konzerviranoj u salamuri ili je dobro ocedite od ulja u kome se nalazi.

5. Jaja

Jaja su izvrstan izbor kvalitetnih proteina i sgurno znate da su često preporučivana u ishrani sportista., a poseban se akcenat stavlja na belanca. Njihova prednost nad žumancima je to što su bogata proteinima, ali niskog sadržaja holesterola. Takođe imaju i jako malo masti, što ih čini idealnim izborom namirnice za zdrav i energetski jak doručak. Količina od jedne šolje belanaca sadrži 26 gr proteina, a snabdeva organizam energijom i zdravim amino kiselinama. Za prosečnu odraslu osobu je preporučljiva konzumacija jednog jajeta dnevno.

NAMIRNICE BOGATE PROTEINIMA BILJNOG POREKLA

Proizvodi životinjskog porekla su prvi izbor kada je reč o kvalitetnom i regularnom unosu proteina, no to ne znači da ih ne možemo i da ih ne treba unositi putem biljne hrane. Zapravo, kombinacija jednih i drugih proteina, uz pregršt otalih nutrijenata kojima snabdevamo naše telo zahvaljujući raznovrsnoj ishrani, predstavlja idealan balans za naš organizam. Unosom proteina i životinjskog i biljnog porekla obezbeđujemo našem organizmu dovoljno esencijalnih amino kiselina i drugih sastojaka, neophodnih za pravilan rast, razvoj i zdravlje.

Vegeterijanstvo, veganstvo i drugi oblici ishrane koji nužno isključuju hranu životinjskog porekla, u većoj ili manjoj meri zahtevaju da se oni nadoknade putem druge vrste hrane. Srećom, veliki broj drugih namirnica takođe sadrži kvalitetne proteine i uz promišljenu ishranu i uravnotežen dnevni meni, može telu da obezbedi ono što mu treba. Ostatak naše top 20 liste zapravo su različte namirnice bogate biljnim proteinima.

6. Mahunarke

Mahunarke su najbolja opcija kada je reč o hrani bogatoj proteinima koja nije životinjskog porekla i koja je idealan izvor proteina za ishranu vegeterijanaca i vegana. Grašak, sočivo  i razne sorte pasulja svi su bogat izvor proteina. Mahunarke obiluju i dijetnim vlaknima i osam esencijalnih amino kiselina; u proseku, mahunarke sadrže oko 9 miligrama proteina po jednom gramu, tako da neke vrste sadrže i do 12 gr proteina na količinu od 100 gr, slično kao jaja.

Crni pasulj je jako dobar izbor, zato što je izuzetno siromašan mastima, a sadrži oko 7.5 gr proteina na količinu od 100 gr. Soja sadrži preko 11 gr proteina na istu količinu i dealna je kao hranljivi dodatak za salate i obroke. Leblebije sadrže čak 16 gr proteina na datu količinu i predstavljaju najbolji izvor proteina u veganskoj kuhinjii. Običan beli pasulj sadrži oko 7.5 gr proteina na 100 gr.

7. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi poput badema, lešnika i kikirikija su takođe visokoporoteinska hrana. Najveći udeo proteina sadrži brazilski orah; samo 30 gr brazilskog oraha je dovoljno da zadovolji naše dnevne potrebe za proteinima. Oni su takođe bogati amino kiselinama i omega 3 kiselinama, što je sve zajedno važno za rast mišićnih tkiva i očuvanje elastičnosti kože.

Bademi su takođe jedan od boljih izbora. Oni imaju mnogo zdravstvenih prednosti, a četvrtina šolje badema sadrži oko 8 gr proteina; veoma su zastupljeni u vegeterijanskoj ishrani. Kikiriki je takođe odličan izvor proteina.

8. Kikiriki puter

Sam po sebi, kikiriki je odličan izvor biljnih proteina, a tako i kikiriki puter. Samo dve kašike kikiriki putera obezbeđuju oko 8 gr proteina. Odličan je izbor za vegeterijansku ishranu, a najviše se koristi kao namaz za tost. Takođe može da se doda u proteinske šejkove i druga jela. Međutim, treba biti pažljiv sa količinama, jer ova namirnica ima visok sadržaj masti. Kikiriki puter je veoma ukusna opcija za pojačan unos proteina za osobe koje ne jedu hranu životinjskog porekla, a li u njemu treba biti posebno umeren.

9. Tofu

Tofu se koristi na puno načina i specijalitet je u azijskoj kuhinji; posebno raznovrsnu primenu ima u indijskim jelima. Tofu je bogat mnogim važnim nutrijentima i smatra se izvrsnom zamenom za mesne proizvode. On je napravljen od soje i sadrži puno magnezijuma, gvožđa i drugih esencijalnih nutrijenata. Kada je reč o proteinima, tofu sadrži 11 gr proteina na količinu od 140 gr. Osim što snabdeva organizam svim pomenutim elementima, tofu pozitivno utiče na zdravlje srca, smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi i štiti krvne sidove, kao i drugi proizvodi od soje.

10. Sojino mleko

Sojino mleko je odlična alternativa za obično mleko i veoma je zastupljeno u vegeterijanskoj kuhinji. Ono omogućuje dovoljnu količinu proteina lkjudma koji ne konzumiraju mleko i dobro je za osobe koje su netolerantne na laktozu iz životinjskog mleka. Jedna šolja sojinog mleka obezbeđuje 7 gr proteina. Dodavanje ovpg superpića u regularnu ishranu obogatićete svoju ishranu i snabdeti telo dovoljnom potrebnom količinom proteina.

11. Avokado

Avokado se sa razlogom smatra pravom super hranom, izuzetno je hranljiv, a kada je reč o proteinima, takođe može da se pohvali zavidnom količinom. Ovaj specifičan plod kremaste strukture sadri oko 5 gr proteina na porciju od jedne šolje ploda. Takođe je odličan za vegeterijance  vegane, a koristi se i kao dodatak za salate, za šejkove, smoothie napitke, čuveni gvakamole sos i slično.

12. Karfiol i brokoli

Karfiol, brokoli i drugo povrće iz iste porodice se smatra odličnim izvorom biljnih proteina i svakako treba da bude zastupljeno u redovnoj ishrani. Osim što sadrži proteine, karfiol je bogat vitaminom K i ima antiupalna svojstva, što je pozitivno za naš organizam. Bogat je i dijetnim vlaknima, što je izuzetno korisno za naš metabolizam i pravilne funkcije digestivnog trakta. Odličan je i zato što može da se priprema na različite načine.

Brokoli je takođe odličan izbor biljne hrane bogate proteinima, zato što je izuzetno siromašan mastima i sadrži puno korisnih nutrijenata, poput vitamina A, B, C, te gvožđa i dijetnih vlakana. Pola šolje brokolija sadrži oko 2 gr proteina, a takođe je odlična dopuna raznih jela i kao prilog.

13. Spanać

Naša proteinska ishrana je nepotpuna bez omiljene hrane čuvenog crtanog junaka, snažnog Popaja. Jedna šolja kuvanog spanaća obezbeđuje oko 5 gr proteina. Osim toga, ovo super zeleno povrće je bogato i drugim važnim sastojcima, kao što su vitamin A, gvožđe, dijetna vlakna i vitamini B grupe.

14. Kukuruz

Kukuruz šećerac je još jedan dobar izvor biljnih proteina, a odličan je za kombinovanje sa drugom hranom, te predstavlja izvrstan prilog ili sastojak raznih jela. Može da se kombinuje u jelima poput raznih variva, supa, paste, rižota i drugih obroka, a odličan je i kada se sprema ceo u klipu, tek malo posoljen ili sa mrvicom putera i limunovog soka. Osim što sadrži proteine, on je i bogat antioksidansima i obiluje važnim vitaminima B grupe, poput tiamina, niacina, folne i pantotentske kiseline.

15. Urme i smokve

Urme su dobro poznate po brojnim kvalitetnim sastojcima i savršene su da se konzumiraju same, kao zdrava grickalica, kao dodatak za musli obroke ili sastojak za posne i vegeterijanske poslastice. Urme su odličan izvor voćnih proteina i sadrže oko 2.5 gr proteina na količinu od 100 gr; jedna urma sadrži otprilike 0.22 gr proteina. Poznate su po brojnim prednostima za zdravlje, pa je dodatak od nekoliko urmi na vašem dnevnom meniju svakako odlična opcija.

Smokve su još jedan dobar izvor proteina, poput urmi. Sadrže ih nešto manje od urmi, a obe voćke se konzumiraju i sveže i sušene.

16. Kokos

Kokosova voda i kokosovo mesu su izuzetno bogati korisnim sastojcima za ljudski organizam. Kokosova voda je izvrstan način da unapredite svoje zdravlje, posebno tokom letnjih meseci; kada je popijete, nemojte da bacte koru, jer je kokosova pulpa takođe izuzetno hranljiva i sadrži puno proteina, a o izvanrednom ukusu da i ne govorimo. Može da se jede sveža, ali i kao dodatak drugim obrocima. Kokosovo mleko je takođe izvor kvalitetnih sastojaka, posebno zdravih masnoća i proteina.

17. Banane

Banane se smatraju jednim od najhranljivijih vrsta voća i prilično su dobar izvor proteina. Na količinu od 100 gr, što je otprilike jedna srednja banana, sadrže oko 4 gr proteina. Banane se preporučuju kao izuzetno hranljiv dodatak doručku, a idealne su u kombinaciji sa muslijem i drugim voćem. Dobre su i za pripremu šejkova i smoothie napitaka. Izuzetno su dobre za osobe koje pate od problema sa varenjem i zatvorom, a bogate su i važnim amino kiselinama.

18. Kajsije

Kajsije obiluju veoma važnim sastojcima za naš organizam i mogu da doprinesu i našem dnevnom unosu proteina, posebno tokom toplih letnjih meseci kada generalno konzumiramo laganiju hranu. One su bogate beta karotenom, a jedna srednja kajsija sadrži oko 0.5 gr proteina. Takođe obiluju vitaminima A i C, što je važno za zdravlje očiju i imunitet. Mogu da se konzumiraju i sveže i sušene, u kompotu i slično.

19. Jabuke

Jabuke su nezaobilazna voćka na repertoaru zdrave ishrane, pa tako i kada je reč o unosu proteina. Nisu toliko bogate proteinima, kao neke druge grupe namirnica, kao i većina voća, ali i dalje mogu kvalitetano da dopune naše dnevne rezerve. Osim toga, organizmu donose brojne koristi, a mogu da se konzumiraju na razne načine, sveže, kuvane, pečene, sa ili bez kore. U proseku, dve srednje jabuke obezbeđuju oko 0.6 gr proteina.

20. Integralno brašno

Proizvodi od integralnog brašna su generalno mnogo hranljiviji i zdraviji od hlebova i testenina od belog brašna. Razlika je u načinu obrade samih žitarica, te krajnjem kvalitetu proizvoda. Oni su bogati dijetnim vlaknima i mineralima, te predstavljaju i solidan izvor proteina. Integralni makaroni i peciva su odlična osnova jela i mogu da se kombinuju sa drugim namirnicama, kao izvrstan, kompletan i hranljiv obrok.