Hrana bogata vlaknima – Top 15 namirnica

Na listi brojnih i međusobno veoma različitih nutritivnih elemenata, vlakna zasluženo zauzimaju veoma bitno mesto. Naime, kada se posredstvom konzumiranja namirnica koje ih sadrže, vlakna unesu u ljudski organizam, ona ispoljavaju višestruko pozitivan uticaj na zdravlje.

Međutim, ako bi smo posmatrali prosečno oblikovanu ishranu i to na dnevnom nivou, zaključili bi smo da većina ljudi tokom dana ne unosi dovoljno vlakana u organizam putem hrane. To se dešava jer ljudi uglavnom ne obraćaju pažnju na količinu vlakana u hrani ili jednostavno nisu dovoljno upoznati sa informacijama o tome koje namirnice i u kojoj meri sadrže vlakna.

Zato, odlučili smo da vam otkrijemo top 15 namirnica koje su bogate vlaknima. Ipak, pre nego što vam otkrijemo o kojim namirnicama je reč, objasnićemo vam na koji način vlaknasta hrana doprinosi zdravlju organizma, to jest na koji način vlakna iz hrane deluju blagotvorno na organizam.

Na koji način deluju vlakna?

Kod svake osobe, bar jednom u toku života je bio ili je trenutno izražen bar jedan oblik stanja ili zdravstvenog problema čijem rešavanju mogu da doprinesu vlakna koja su sadržana u hrani. Vlakna u hrani, takođe su važna i kao sastojak ishrane savršeno zdravih osoba, jer u tom slučaju održavaju stabilnost zdravlja.

Konkretnije, kada se posredstvom namirnica koje ih sadrže vlakna unesu u organizam, to se posebno blagotvorno odražava na sistem za varenje i na celokupan proces probave.

Pored toga, vlakna jako pozitivno deluju na očuvanje i na poboljšanje funkcije srca kao i na očuvanje i na poboljšanje funkcije krvnih sudova i uopšteno čitavog kardiovaskularnog sistema.

Ukoliko ste u neposrednoj prošlosti bili ili ste konstantno izloženi delovanju toksina (posredstvom udisanja zagađenog vazduha, posredstvom konzumiranja kontaminirane vode ili hrane, posredstvom uzimanja određene terapije medikamntima i slično), vlakna iz hrane će takođe delovati pozitivno na vaš organizam.

Uz to, ukoliko imate problem sa prisustvom hemoroida, ukoliko vas muči višak kilograma kojih želite da se rešite ili želite da vaša koža, vaša kosa i vaši nokti izgledaju svežije i zdravije, opet vam vlakna mogu pomoći.

Kako je na osnovu medicinskih istraživanja potvrđeno, vlakna čak smanjuju rizik od nastanka i od razvoja pojedinih vrsta karcinoma kao što su karcinom materice, karcinom jajnika ili karcinom debelog creva.

loading...

Top 15 namirnica koje sadrže vlakna

1. Pasulj

Bez obzira da li je reč o belom, o crnom, o crvenom ili o šarenom pasulju, pasulj je namirnica koja zauzima prvo mesto na listi top 15 namirnica koje su bogate vlaknima. Naime prema dokazanim i višestruko proverenim tvrdnjama nutricionista, u samo sto grama pasulja, sadržano je čak četrdeset procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno da unesete u organizam.

Zbog navedenih činjenica, preporučeno je da pasulj što češće bude zastupljen u vašoj ishrani. Prednost ove namirnice, jeste u tome što može da se priprema na više različitih načina, tako da čak i ukoliko ga često konzumirate, pasulj će retko moći da vam dosadi.

Posebno dobar izbor, napravićete ukoliko od barenog pasulja budete pripremali salatu u koju ćete moći da ubacite brojne druge zdrave vrste namirnica kao što su recimo peršun, tunjevina, morska so i maslinovo ulje.

2. Artičoka

Neopravdano i nezasluženo, artičoka je jedna od namirnica koje su veoma retko zastupljene u ishrani ljudi na našim prostorima. Uprkos tome, u porciji koja sadrži samo sto grama artičoke sadržano je čak trideset šest procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno da unesete u organizam.

Osim što sadrži vlakna, artičoka u svom prirodnom sastavu sadrži i izobilje vitamina C, ali i magnezijuma i brojnih drugih nutritivno vrednih elemenata. Sada kada ste došli do ovog saznanja, imajte na umu da češće počnete da koristite artičoku u svojoj ishrani. Jedan od načina na koji možete pripremiti artičoku, jeste da je obarite i to zajedno sa drugim vrstama povrća kao što su brokoli, blitva, šargarepa i krompir.

3. Čia semenke (Chia semenke)

Čia semenke, baš kao i dve predhodno navedene namirnice, nalaze se u samom vrhu liste top petnaest namirnica koje su bogate vlaknima.

Naime u količini od samo sto grama čia semenki, sadržano je čak nešto više od trideset četiri procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno da unesete u organizam.

Pored vlakana, u svom sastavu čia semenke sadrže i druge, za zdravlje korisne elemente kao što su magnezijum, kalijum, kalcijum ili omega-tri masne kiseline.

Iz navedenog, veoma jasno se može zaključiti da je korisno da u vašu ishranu što češće budu uvršćene čia semenke.

4. Lanene semenke

Lanene semenke, u svom prirodnom sastavu takođe sadrže jako visoku koncentraciju vlakana. U porciji koja sadrži samo sto grama semenki lana, sadržano je oko dvadeset osam procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno da unesete u organizam.

Pritom, da bi ste posredstvom lanenih semenki uneli vlakna u organizam, sasvim je svejedno da li ćete ovu namirnicu koristiti u mlevenoj formi ili u formi celih semenki koje ćete pre konzumiranja potopiti recimo u jogurt i onda ih kada nabubre pojesti. Lanene semenke, takođe možete koristiti i kao dodatak kuvanim jelima tako što ćete ih pri kraju pripreme ubaciti u jelo (oko petnaest minuta pred kraj pripreme jela).

5. Avokado

Na svu sreću, upotreba avokada na našim prostorima, postaje sve učestalija i sve više zastupljena. Ova namirnica, jako je bogata vlaknima. Konkretno, u samo sto grama avokada, sadržano je čak dvadeset osam procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno da unesete u organizam.

Pored valakana, u svom prirodnom sastavu avokado sadrži i čitavo izobilje drugih, takođe važnih i za zdravlje neophodnih nutritivnih elemenata kao što su kalijum, bakar, vitamin B6, vitamin K, ili vitamin C.

6. Suve šljive

Suve šljive, predstavljaju još jednu u nizu namirnica koje su posebno bogate sadržajem vlakana. Naime. u količini od samo sto grama suvih šljiva, sadržano je baš kao i u istoj količini avokada, oko dvadeset osam procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno da unesete u organizam. Upravo zbog visokog sadržaja vlakana, suve šljive imaju posebno izražen pozitivan uticaj na probavu i preporučene su kao deo ishrane osoba koje imaju problem sa opstipacijom (zatvorom).

Prednost koja se vezuje za konzumiranje suvih šljiva, jeste što one spadaju u grupu namirnica koje uvek možete imati kod sebe, pa čak i kada vozite automobil ili ste recimo na poslu. Drugim rečima, suve šljive možete da konzumirate uvek, bez obzira na kom mestu se nalazite i na taj način, svom organizmu uvek i na svakom mestu možete da obezbedite dovoljan unos vlakana.

7. Maline

Maline su mnogima omiljena vrsta voća i upravo ta činjenica je izuzetno dobra i pozitivna, jer maline u svom prirodnom sastavu sadrže značajnu količinu vlakana. U porciji od sto grama svežih malina, sadržano je baš kao i u istoj količini avokada i u istoj količini suvih šljiva dvadeset osam procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno uneti u organizam.

Vlakna iz malina, najbolje će ispoljiti svoje blagotvorno delovanje na vaš organizam, ukoliko maline budete konzumirali bez šećera. Upotrebe šećera, deluje negativno na zdravlje organizma i na taj način donekle neutrališe pozitivno delovanje nutritivno vrednih i korisnih elemenata kakvi su između ostalog i vlakna.

8. Bareni kukuruz

Gotovo da ne postoji osoba koja bar u toku letnjeg perioda ne voli da se prepusti čarima ukusa barenog kukuruza. Konzumiranjem sto grama barenog kukuruza, u organizam unosite, baš kao i u okviru konzumiranja iste količine nekoliko predhodno navedenih namirnica, oko dvadeset osam procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno da unesete u organizam.

Osim vlakana, bareni kukuruz sadrži i značajne količine vitamina B. Ipak, sa učestalošću konzumiranja barenog kukuruza nemojte preterivati, jer ukoliko je često zastupljena u ishrani, ova namirnica može doprineti formiranju viška kilograma.

9. Brokoli

Brokoli se sve učestalije koristi i servira u barenoj formi kao dodatak glavnim jelima, pogotovo jelima od mesa. Za one kojima ukus barenog brokolija nije posebno drag niti omiljen, preporučuje se upotreba brokolija u kombinaciji sa drugim vrstama povrća.

Kada se brokoli bari sa drugim povrćem, njegov ukus postaje neutralan i kao takav prihvatljiv je čak i onima koji mu nisu naročito naklonjeni. U porciji od sto grama brokolija, sadržano je oko trinaest procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno uneti u organizam.

10. Bademi

Razlog zbog kojeg je preporučeno da bademi što češće budu zastupljeni u vašoj ishrani, jeste to što u svom prirodnom sadržaju sadrže značajnu količinu vlakana. U porciji od sto grama badema, sadržano je oko dvanaest procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno uneti u organizam.

Pored navedene količine vlakana, bademi u svom prirodnom sastavu sadrže i različite druge hranljive i za zdravlje korisne nutritivne elemente kao što su vitamin E, magnezijum ili mangan.

11. Crna čokolada

Crna čokolada ili čokolada za mešenje, predstavlja još jednu u nizu namirnica koje su bogate sadržajem vlakana. U količini od sto grama crne čokolade, sadržano je oko jedanaest procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno uneti u organizam.

Zahvaljujući visoko izraženom prisustvu kakaoa u svom sastavu, crna čokolada ili čokolada za mešenje, predstavlja snažan antioksidans i dobra je za konzumiranje u cilju poboljšanja kvaliteta i zdravlja kože.

12. Zobene žitarice

Zobene žitarice, trebalo bi da što češće budu zastupljene u vašoj ishrani ukoliko želite da u svoj organizam redovno unosite dovoljnu količinu vlakana.

Naime u količini od samo sto grama zobenih žitarica, sadržano je oko deset ipo procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno uneti u organizam.

13. Sušeni grašak

U poređenju sa svežim ili pasterizovanim graškom, sušeni grašak je znatno ređe u upotrebi. Ipak, ova namirnica se veoma lako može pronaći na tržištu i kupiti i to u svim bolje opremljenim prodavnicama zdrave hrane. Od sušenog graška, može se pripremati odličan i vrlo ukusan pire, a takođe, ova namirnica se može koristiti i kao sastojak u pripremi đuveča ili se jednostavno može pripremati kao i svež grašak ili pasterizovan grašak.

U količini od sto grama sušenog graška, sadržano je nešto više od osam procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno uneti u organizam.

14. Jabuke

Jabuke, koje su možda i najpopularnija i u ishrani najzastupljenija vrsta domaćeg voća, takođe su bogate vlaknima. U količini od sto grama jabuka, sadržano je oko tri ipo procenata od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno uneti u organizam.

S obzirom da jabuke u svom prirodnom sastavu sadrže i izobilje drugih nutritivno vrednih elemenata kao što su brojni vitamini i minerali, preporučeno ih je jesti što češće, posebno između obroka, tačnije za užinu.

15. Kruške

U prirodnom sastavu krušaka, sadržana je tek nešto manja količina vlakana nego što je to slučaj sa sadržajem vlakana u jabukama. Konkretno, u količini od sto grama krušaka, sadržano je oko tri procenta od ukupne dnevno preporučene količine vlakana koju je potrebno uneti u organizam.

Osim vlakana, u prirodan sastav krušaka uključeni su i nutritivno vredni elementi kao što su vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin D, magnezijum, kalijum, kalcijum, gvožđe i fosfor.

Kada konzumirate kruške, najbolje bi bilo da ih ne ljuštite, već da ih samo temeljno operete, jer se deo vlakana koji je u njima sadržan nalazi i u njihovoj kori.

Ono što želimo da napomenemo i što će svakako biti od koristi da saznate, jeste da ćete u cilju snabdevanja organizma sa optimalnom količinom vlakana, najbolje postupiti ukoliko navedene namirnice koje sadrže visok procenat vlakana, budete što češće i što raznovrsnije kombinovali.

Na taj način, doprinećete tome da u vašu ishranu budu uvršćeni i brojni drugi međusobno različiti, hranljivi elementi, kao što su minerali, vitamini, ali i biljni proteini, aminokiseline, enzimi i svi drugi elementi koji su korisni i čak neophodni za zdravlje i za normalnu funkciju organizma.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: