Niskokalorična hrana za mršavljanje koju smete jesti

Broj kalorija u različitim namirnicama se ne može računati uvek na isti način. Svaka namirnica prolazi kroz različite metaboličke puteve u organizmu i može imati veoma različite efekte na glad, hormone i broj potrošenih kalorija.

Mi ćemo vam navesti 20 najpopularnijih namirnica koje podržavaju gubitak težine, a koje su u isto vreme niskokalorične.

Cela jaja

Iako su nekad smatrana hranom koja ima visok holesterol, jaja se ipak vraćaju na velika vrata. Nove studije pokazuju da jaja nemaju negativan uticaj na holesterol u našem organizmu i da ne izazivaju srčani udar. Naprotiv, jaja su najbolja hrana koju možete jesti ako želite da smršate.

U jajima ima puno proteina, zdravih masti, a mogu učiniti da se osećati siti sa vrlo malom količinom kalorija.

Jedna studija koja je uključivala 30 gojaznih žena, pokazala je da je konzumacija jaja za doručak, umesto peciva, povećala sitost i učinila da uživaju u manjim količinama obroka u narednih 36 sati.

Jaja su neverovatno hranljiva i mogu vam pomoći da pribavite sve hranljive sastojke koji su vam potrebni, čak i kada ste na dijeti koja podrazumeva mali unos kalorija. Skoro svi hranljivi sastojci se nalaze u žumancetu.

Lisnato zeleno povrće

U lisnato zeleno povrće spadaju kelj, spanać, divlji kupus (raštan), blitva i slično.

Ovo povrće ima nekoliko svojstava koja ih čine savršenim za mršavljenje.

Zelene lisnate povrćke imaju malo kalorija i ugljenih hidrata, ali su pune vlakana.

loading...

Konzumacija ovog povrća je odličan način da povećate volumen vašeg obroka, bez povećanja unosa kalorija. Brojne studije su pokazale da obroci i dijete sa malim energetskim nivoom čine da ljudi jedu uopšteno malo kalorija.

Zeleno lisnato povrće je neverovatno hranljivo i prepuno različitim vrstama vitamina, minerala i antioksidanasa. Među ovim mineralima je i kalcijuma za koji se pokazalo da pomaže u sagorevanju masnoća.

Losos

Masna riba kao što je losos je neverovatno zdrava.

Odlična je namirnica koja će vas učiniti sitim puno sati, a u isto vreme ćete, konzumirajući je, uneti mali broj kalorija.

Losos je prepun visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i svim vrstama neophodnih hranljivih sastojaka. Riba i morski plodovi generalno, snabdevaju nas značajnom količinom joda.

Ovaj hranljivi sastojak je neophodan za pravilno funkcionisanje tiroidne žlezde, koja je bitna za optimalno funkcionisanje metabolizma.

Studije pokazuju da veliki broj ljudi na planeti uopšte ne unosi dovoljno joda.

Losos je prepun omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upale, koja igra značajnu ulogu u gojaznosti i oboljenjima metabolizma.

Skuša, pastrmka, sardine, haringa i drugi tipovi masnih riba su takođe odlične za mršavljenje.

Kupusasto povrće

Kupusasto povrće uključuje brokoli, karfiol, kupus i prokelj.

Kao i ostalo povrće, i ovo povrće ima visok procenat vlakana i deluje zasitno prilikom konzumacije. Pored toga, ovaj tip povrća sadrži i visok nivo proteina.

Naravno, procenat proteina ne može biti isti kao u hrani životinjskog porekla ili u legumima, ali je visok u poređenju sa ostalim povrćem.

Kombinacija proiteina, vlakana i niskokaloričnost čini kupusasto povrće idealnom hranom koju možete uključiti u vašu dijetu za mršavljenje.

Posna govedina i pileća prsa

Meso je nepravedno demonizirano kada je u pitanju niskokalorična hrana.

Meso se obično okrivljuje za sve vrste zdravstvenih problema, uprkos tome što nema dovoljno dokaza koji bi to podržali.

Iako obrađeno meso nije zdravo, studije pokazuju da neprerađeno crveno meso ne povećava rizik od srčanih oboljenja ili dijabetesa.

Prema dvema velikim studijama koje su odrađene, meso ima veoma slabu korelaciju sa pojavom kancera kod muškaraca i skoro da uopšte nema nikakve veze sa pojavom raka kod žena.

Istina je da je meso u saglasju sa niskokaloričnim dijetama i gubitkom težine jer je bogato proteinima.

Proteini su najefikasniji hranljivi sastojci i konzumiranje namirnica sa visokim sadržajem proteina može pomoći da izgubite 80 do 100 kalorija dnevno.

Studije su pokazale da povećanje unosa proteina do 25-30% kalorija može smanjiti glad do 60% i može ublažiti potrebu za kasnovečernjim grickalicama na pola. To dovodi do gubitka kilograma i to oko 500 g nedeljno.

Ako ste na low carb (što manje ugljenih hidrata) ishrani, onda slobodno jedite masna mesa. Međutim, ako ste na umerenoj ishrani sa srednjim unosom ugljenih hidrata, onda bi posna mesa bila odgovarajuća za vas.

Kuvan krompir

Izgleda da je kuvani beli krompir izašao iz igre iz nekog razloga.

Međutim, kuvani krompiri imaju nekoliko svojstava koja ih čine idealnom hranom, kako za gubitak težine, tako i za optimalno zdravlje.

Oni sadrže neverovatno raznovrstan raspon hranljivih sastojaka, gotovo sve što nam je neophodno.

U krompiru ima dosta kalijuma, a to je hranljiva materija koju većina ljudi ne dobija dovoljno, a trebalo bi jer igra važnu ulogu u kontroli krvnog pritiska.

Ako jedete beli kuvani krompir, osećaćete se sitim i ješćete manje drugih namirnica.

Tunjevina

Meso tune je visokoproteinska niskokalorična hrana. To je posna riba, što znači da u njoj nema puno masnoća.

Ova vrsta ribe je veoma popularna među bodibilderima i fitnes modelima koji su na posebnom režimu ishrane, jer je tuna savršena za održavanje pravila o unošenju dosta proteina sa niskim unosom kalorija i masti.

Kada se bavite mršavljenjem, budite sigurni da ste izabrali konzerviranu tunjevinu sa vodom, a ne sa uljem.

Pasulj i mahunarke

Neke vrste pasulja i mahunarki mogu biti korisne za gubitak težine. Ove vrste uključuju sočivo, crni pasulj, običan pasulj, crveni pasulj i još neke vrste.

Ova vrsta hrane ima tendenciju da bude bogata proteinima i vlaknima, a to su dva glavna sastojka koja vode do osećaja sitosti.

Takođe, ove namirnice imaju tendenciju da sadrže skrob.

Glavni problem leži u tome što neki ljudi imaju problem sa varenjem leguma (mahunarki). Zbog toga je vrlo važno da se ove namirnice pripremaju pravilno.

Supe

Kao što je već rečeno, obroci i dijete sa niskim energetskim nivoom teraju ljude da unose manje kalorija.

Većina hrane koja ima mali energetski nivo je ona hrana koja sadrži dosta vode. To su povrće i voće. Ali, vi uvek možete dodati vodu ovakvim namirnicama i ovakvoj ishrani, tako što ćete napraviti supu.

Neke studije su pokazale da konzumacija određenih namirnica skuvanih u supi, čini ljude sitim.

Mrvljeni (švapski) sir

Mlečni proizvodi su uglavnom bogati proteinima.

Jedan od najboljih mlečnih proizvoda je mrvljeni (švapski) sir. On ima vrlo malo ugljenih hidrata i masti.

Ako jedete dosta ovog sira, dovodite sebe u situaciju da povećate unos proteina, da budete siti, a da u isto vreme unesete malo kalorija.

Mlečni proizvodi su bogati kalcijumom, za koji se pokazalo da pomaže u procesu sagorevanja masti.

Avokado

Avokado je jedinstvena vrsta voća.

Dok je većina voća ispunjena ugljenim hidratima, avokado je bogat mastima.

Avokado sadrži dosta mononezasićenih oleičnih kiselina, a to je isti tip masnoće koja se nalazi u maslinovom ulju.

Avokado sadrži veliku količinu vode, pa je kalorijska suma manja.

Avokado je savršen dodatak salatama, zato što studije pokazuju da masnoće u njemu mogu uvećati unos hranljivih sastojaka u odnosu na povrće.

U avokadu se takođe nalaze mnogi hranljivi nutritijenti kao što su vlakna i kalijum.

Jabukovo sirće

Jabukovo sirće je izuzetno popularna namirnica među ljudima koji vode računa o zdravoj ishrani.

Jabukovo sirće se upotrebljava kao začin, u prelivima ili sosovima. Neki ljudi ga razblaže vodom i piju ga.

Nekoliko studija sugerišu da jabukovo sirće može biti korisno tokom procesa mršavljenja.

Ako uzimate jabukovo sirće u isto vreme sa obrokom punim ugljenim hidratima, to će povećati osećaj sitosti i nateraće vas da unesete manje kalorija tokom ostatka dana.

Jedna studija koja je vršena u saradnji sa gojaznim osobama pokazala je da unos 15 ili 30 ml jabukovog sirćeta dnevno tokom 12 nedelja uzrokuje gubitak težine u iznosu od 1-3 kg.

Jabukovo sirće snižava nivo šećera u krvi.

Orasi

Uprkos tome što imaju visok sadržaj masti, orasi ne goje. Oni su odlični za užinu, kao grickalice, jer sadrže izbalansiranu količinu proteina, vlakana i zdravih masti.

Studije su pokazale da konzumacija oraha može poboljšati metabolizam i dovesti do mršavljenja.

Ljudi koji jedu orahe su zdraviji i zgodniji.

Ipak, ne treba preterivati jer su orasi ipak kalorični.

Integralne žitarice (neke od njih)

Uprkos tome što žitarice i nisu tako popularne u poslednje vreme, postoje neke vrste žitarica koje su definitivno zdrave i koje treba uvrstiti u svoju ishranu.

To su integralne žitarice koje su pune vlakana i sadrže velike količine proteina.

Tu se posebno izdvajaju ovas, smeđi pirinač i kinoa.

Ovas ili zob ima puno beta-glukana, rastvorljivih vlakana za koja se pokazalo da povećavaju sitost i poboljšavaju metabolizam.

Pirinač, braon i beli, takođe mogu sadržati značajne količine skroba, naročito ako se skuvaju i prohlade.

Imajte na umu da su rafinisana zrna prava katastrofa, a da je ponekad ponuda u marketima koja nosi naziv “integralna”, zapravo samo prerađena junk food. Ovakvi proizvodi su štetni po zdravlje.

Ako ste na vrlo rigoroznoj low carb ishrani, onda ćete želeti da izbegnete žitarice jer su one bogate ugljenim hidratima. Ali nema ničeg lošeg u tome da ponekad pojedete malu količinu.

Grejpfrut

Jedna voćka koja zaslužuje da bude istaknuta je grejpfrut. Grejpfrut ima izuzetan uticaj na proces mršavljenja.

U istraživanju u kome je obuhvaćeno 90 gojaznih osoba, konzumacija pola svežeg grejpfruta pre obroka, prouzrokovalo je gubitak težine od 1.6 kg u roku od 12 nedelja.

Ta ista grupa ljudi je smanjila insulinsku rezistenciju i metaboličke abnormalnosti.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: