Šta jesti za doručak – ideje za zdrav doručak, recepti i priprema

Doručak jeste najvažniji obrok za svakog čoveka. Roditelji nas još od malena uče onoj čuvenoj izreci „Doručak pojedi sam, ručak podeli sa prijateljem, a večeru daj neprijatelju“.

Smatra se da je najzdraviji doručak, doručak sa svojom porodicom. Tako je pokazano na činjenicu da deca koja doručkuju sa porodicom imaju i do 50% manje šanse da obole od kakvih bolesti savremenog doba, a pre svega od stresa. Smatra se da su ta deca srećnija i da su psihološki mnogo stabilnija i prilagođenija od dece koja ne doručkuju sa svojim roditeljima. Na taj način i roditelji daju primer svojoj deci, jer zdrav porodični doručak i jutarnje okupljanje stvaraju i te kako dobre navike. Stoga je poželjno da, ukoliko nemaju vremena, roditelji makar dva puta nedeljno organizuju zajednički doručak sa svojom decom.

Gradivne materije koje nam doručak obezbeđuje

Doručkom bi trebalo da osiguramo unos dovoljno energije i kalorija za najveći deo dana koji smo obično najaktivniji. Kako se na taj način uspostavlja i balans šećera u krvi, ne postoji rizik od napada nervoze i panike, a isto tako redovnim doručkom smanjujemo rizik od gojaznosti, visokog pritiska, dijabetesa i generalno ubrzavamo svoj metabolizam.

Lekari takođe ističu važnost doručka za zdravlje, pa tako smatraju da osobe koje jedu u jutranjim satima imaju manje šanse da obole od srčanih bolesti, dok pak oni koji ne doručkuju, imaju rizik veći za 27% od kardiovaskularnih bolesti i srčanog i moždanog insulta.

Za zdrav život najbolje je jesti sat vremena nakon buđenja, a preporuka je da se za doručak unese kombinacija proteina, koji su dobri za koncentraciju, ugljenih hidrata koji su dobri za energiju, i dobrih masti i biljnih vlakana, za smanjenje nivoa holesterola i podsticanje probavnog trakta na bolje varenje.

Šta jesti za doručak - ideje za zdrav doručak, recepti i priprema

Biljna vlakna kao nesvarljivi deo obroka važna su jer produžavaju osećaj sitosti, smanjuju potrebu za hranom, regulišu nivo šećera i masti u krvi, ali i vrše detoksikaciju organizma i normalizuju varenje. Proteini, pak, jesu gradivni element našeg organizma, pa ih je idealno poslužiti za doručak. Zato su jaja idealna opcija za kvalitetan obrok.

Takođe, postoji mišljenje da ukoliko za doručak konzumirate proteine, na taj način smanjujete rizik od prejedanja tokom dana. Vitamini jačaju otpornost organizma, a ima ih najviše u svežem voću i povrću. Takođe, veoma je važno da ishrana obiluje elektrolitima i mineralima, kako bi se obezbedila adekvatna koncentracija i sprečila slabost mišića i umor organizma.

Navike pojedinaca u ishrani

Postoje različite navike u ishrani u savremeno doba. Najčešće zaposleni i deca usled žurbe na posao i u školu nemaju vremena da kvalitetno jedu, te se obično prepuštaju brzoj hrani iz pekare, što umnogome dovodi do problema gojaznosti. Đacima i deci jutarnji obrok je osobito važan, jer se smatra da on reguliše nivo glikogena i njegove rezerve u jetri. Stoga, deca koja ne doručkuju pre škole, obično imaju lošiju koncentraciju, pospana su i umorna.

Pojedinci, bilo da su na dijeti ili ne, praktikuju da na prazan stomak popiju i mlake čašu vode. Ponekad je kombinuju sa medom i jabukovim sirćetom. Mlaka voda osobito pomaže kod tegoba sa želucem i podstiče metabolizam, a naročito je dobra za imunitet i davanje energije organizmu ukoliko se pije pomešana sa medom i limunom. Čašom vode pre doručka vi ćete isto tako i preduprediti dehidrataciju svog tela, jer telo zahteva dosta vode, a ona je veoma važan gradivni element sa 50-70% udela u izgradnji ćelija, tkiva, organa i organskih sistema, dakle organizma uopšte.

loading...

Sa druge strane, mnogi od nas imaju praksu da popiju kafu pre doručka. Istraživanja smatraju da bi kafu trebalo popiti posle doručka, jer ona sadrži veoma značajan nivo antioksidanasa, te čisti organizam od toksina i tako sprečava nastanak bolesti srca i mozga i služi kao prevencija nastanka dijabetesa tip 2, kao i nekih tumorskih procesa.

Neko praktikuje i da za doručak pojede krišku hleba koji je premazan domaćim džemom. Bilo bi idealno ako biste sami sebi spravili integralni hleb ili hleb od punog zrna raznih vrsta semena, a zatim ga premazali domaćim džemom bez šećera. Neke druge osobe pak praktikuju burek za doručak, ali se smatra da je burek namenjen prevashodno osobama koje rade teške fizičke poslove, i da se zbog svoje kalorijske vrednosti više preporučuje kao ručak.

Najzdraviji doručak

Već smo pomenuli koje bi to gradivne materije doručak trebalo da sadrži. Ipak, poslednjih godina i te kako se praktikuje konzumacija zdravijih hlebova, od punog zrna, manje masnih sireva i mleka, raznih prirodnih šejkova koje sami spravljamo, a koji nas održavaju sitim i daju nam energiju za veći deo dana.

Najbolji doručak sprema se veoma brzo, i zavisi od toga šta ko voli. To može biti tost premazan maslinovim uljem, topao i hrskav. Tost hleb možete jesti i sa paradajzom i tunjevinom, ili u bilo kojoj drugoj kombinaciji. Od njega se može spravljati i sendvič, ali da bi on bio zdrav, ne bi trebalo da sadrži pavlaku, margarin, niti majonez, već da bude premazan maslinovim uljem, sa dodatkom jaja, mladim sirom i puno salate. Pri tom, tostiran hleb je dobar za doručak, jer se njegovim tostiranjem smanjuje aktivnost kvasca, te se tako poboljšava varenje.

Mnoge dame praktikuju da za svoj dijetalni doručak pripreme ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom. Tu se još dodaju i seckano suvo ili sveže voće, semenke lana ili bundeve i slično. Ovo je i te kako zdrav doručak, jer dijetetska vlakna koja se ovim putem unose apsorbuju višak masti, toksina i šećera iz hrane, te ih tako izbacuju iz organizma. Jogurt i kefir su takođe i te kako dobri za održavanje crevne flore. Zobene pahuljice, kao izvor složenih ugljenih hidrata, idealne su za obezbeđivanje energije koja će nam biti potrebna tokom čitavog dana. One takođe obiluju proteinima, esencijalnim aminokiselinama, raznim vitaminima, a na prvom mestu E i B grupe, kao i brojnim mineralima.

Doručak za mršavljenje često obuhvata i hlebove od raznih vrsta brašna kakvi su hleb od integralnog brašna, ovsa, pšenice, ječma i heljde. U njega se takođe dodaju i semenke lana, susama, bundeve, suncokreta, ali i kopriva, đumbir, masline i druge vrste povrća. Postoji mnoštvo kombinacija koje domaćice vole same da isprobavaju i tako regulišu svoje kilograme.

Mnogi od nas za doručak pribegavaju voću, bilo da ga jedemo sveže, seckamo sveže ili suvo u svoje ovsene kaše, ili ga stavljamo u svoje proteinske šejkove, cedimo od njega sokove, ili pravimo voćne jogurte. Ono što je poželjno znati jeste da je najbolje za doručak pojesti celu voćku, jer ona ceđenjem gubi deo svojih kvalitetnih gradivnih materija i minerala.

Takođe se pre svega za doručak preporučuje šumsko voće, jer ono obiluje u polifenolima i vitaminima. Zato ga često i srećemo u voćnim jogurtima ili ga koristimo za spravljanje svojih ukusnih šejkova. Kupine, ribizle, borovnice, maline i slično, odličan su izvor vitamina, minerala i folne kiseline. Zato je, recimo, biljni čaj od ovog voća idealan napitak za jutarnje sate, a ovsena kaša sa ovim voćem idealna je za doručak.

Predlozi za brz i zdrav doručak

U eri savremenog života, brzog i modernog života, retko ko da izdvoji vreme da sebi pripremi kvalitetan obrok. Međutim, ukoliko izdvojite samo nekoliko minuta, vaša dnevna rutina jedenja brze hrane u prepodnevnim satima može postati prošlost. Evo nekih ideja šta spremiti za doručak na brz, ali zdrav način.

Samo nekoliko minuta vremena oduzeće vam priprema sendviča sa maslacem i marmeladom, šolja kornfleksa sa mlekom ili pak muslija sa niskomasnim jogurtom i suvim voćem. Tost sendvič sa dva komada šunke, kuvanim jajetom, malo zelene salate i čaj, biće idealan doručak za vas, a oduzeće vam svega 5-10 minuta vremena. Znamo da vam je ponekad i tih 10 minuta dragoceno da ne zakasnite ili da duže spavate, ali svakako morate ustati i bolje je izdvojiti 10 minuta nego trpeti posledice poremećaja metabolizma i gojaznost usled neadekvatne ishrane.

Za doručak možete jesti i integralne pločice sa jogurtom, ili pak sendvič sa bilo kakvom salatom koju tog jutra imate u svom domu. Predlog za doručak jeste i zobena kaša sa mlekom nižeg postotka masnoće, bananama ili pak suvim ili svežim voćem.

Ukoliko imate nešto više vremena, jaja su idealna za jutarnju ishranu. Najbolji doručak jeste omlet od dva jaja. U njega po želji možete dodati gljive, praziluk, sir, pa i malo slanine je dozvoljeno. Poslužite ih sa hlebom od celog zrna ili tostom, a uz to, ili nakon toga, možete popiti čašu ceđenog soka, čašu manje masnog jogurta, mleka ili pak kafu. Jaja možete i skuvati ili ih pripremiti sa spanaćem ili rikotom. Ono što je sigurno jeste da ona daju idealan procenat proteina za zdrav početak dana, dok hleb od celog zrna daje kvalitetne ugljene hidrate i vlakna. Od mleka i jogurta dobijate kalcijum i zdrave masnoće, kao i pravilan rad svoje crevne flore.

Ono što bi definitivno trebalo da izbegavate u jutarnjim satima jesu razna peciva, đevreci, krofne, musli i žitarice sa puno šećera i slično. Kafa i krofna nisu kvalitetna opcija za zdrav početak dana. Kafa će vas samo dodatno izgladneti i dovesti vas u nezgodnu situaciju gde će vam se tražiti slatko i masno, pa ćete do ručka samo uneti još veći broj neadekvatnih kalorija.

Ono što je potrebno napomenutu jeste da i doručak mora biti umeren. Dakle, to što je on osnovni obrok tokom dana, ne daje vam za pravo da se za doručak prejedate, jer će i to vremenom dovesti do velikog broja kilograma. Za doručak se unosi samo jedna četvrtina od ukupnog broja dozvoljenih kalorija na dan, što u proseku iznosi oko 300 kalorija.

Recepti

Recepti za doručak koji je najpre zdrav, a isto tako i ukusan, jesu brojni. Tako, oni se mogu kombinovati na mnogo načina. Možete sami otkrivati neke svoje recepte, kombinovati svoje omiljene ukuse, kombinovati slatko i slano, zdravo i ne baš tako zdravo, naravno u umerenim količinama.

Mi vam dajemo neke od predloga za zdrav doručak, za doručak koji će vas veći deo dana držati sitim i dati vam dovoljno energije, a bez opasnosti da se prejedete i nabacite koji kilogram više.

Recept 1

Za ovaj recept, verovali ili ne, mogu se koristiti kajmak i čvarci. Jeste pomalo čudno, ali ako ovakav recept dozvoljava čuvena Hrono ishrana, zašto bismo se onda brinuli. Jednom u mesec dana, kako smatra ovaj vid ishrane, sasvim je dozvoljeno da se pavlaka ili kajmak ukombinuju sa čvarcima za doručak. Otuda i jedan ovakav recept u moru ovsenih kaša, smutija i manje masnih jogurta u celoj ovoj priči. Idealno bi bilo da kakav kvalitetan hleb, integralni ili od punog zrna, premažete sa pavlakom ili kamakom, a potom pospete čvarcima. Ovaj recept je idealan za prave gurmane, a od dve kriške hleba spremljenih na ovaj način, jednom u mesec dana, neće vam biti ama baš ništa.

Ovaj recept ima još nebrojene varijacije. Neke od njih su da isti taj hleb možete premazati kajmakom ili pavlakom, staviti preko njega list šunke i list pečene paprike. Takođe su dozvoljene i kombinacije sa pršutom ili slaninom, a od povrća su tu i paradajz i vlašac. Dakle, ukuse možete kombinovati po svojoj želji.

Recept 2

Jaja, kako smo već i napomenuli, možete pripremati na najrazličitije načine. Možete ih kuvati i seći i tako stavljati u tost sendvič sa malo šunke i zelene ili paradajz salate. Takođe, možete ih pržiti i u kolutovima luka, kombinovati sa raznim povrćem i slično. Od jaja i integralnog ili heljdinog brašna možete napraviti i zdrave palačinke ili lepinjice za doručak. U kombinaciji sa manje masnim sirom, jogurtom, ili kakvim projicama i salatom, nema bolje opcije za početak dana.

Jedan od idealnih recepata jeste i recept koji spaja kajganu i spanać. Sastoji se u pripremi 2 jaja i 4 kašike nemasnog mleka sa prstohvatom crnog bibera ko voli. To umutite i ispecite i poslužite na dve kriške tosta ili hleba od celog zrna. Uz to možete konzumirati kakvu salatu, sam spanać ili crni luk na primer.

Recept 3

Jogurt i voće jesu idealni za početak dana. Ova kombinacija je lagana, osvežavajuća, obezbeđuje sve što vam je potrebno za početak dana, osvežiće vas, a neće na vas ostaviti utisak da ste se prejeli.

jogurt i voce za dorucak recept

U jogurt (200 ml) možete umešati bilo koje voće, najbolje bobičasto, ali i ono koje obiluje vitaminom C, na primer kivi. U to dodajete kašičicu ekstrakta od vanile i kašičicu lanenih semenki i vaš obrok je spreman.

Recept 4

Ako u kući imate kakav tost hleb, mafine, palačinku, bilo šta što je integralno i zdravo, pirinčanu galetu na primer, možete je premazati namazom od svežih jagoda i mladog sira koji ste sami pripremili.

Tako, umešajte u 100 grama mladog sita 50 grama jagoda, zasladite sa malo stevije i premažite svoj hleb. Dobili ste idealan zdrav i hranljiv doručak za sebe i svoje najbliže.

Recept 5

Ako imate blender, naravno da za doručak u njemu svašta možete spremiti i izblendirati. Danas su i te kako popularni razni proteinski šejkovi i smutiji koji vam zasigurno daju dosta energije, a da vas pri tom ne čine nadutim, nemate osećaj da ste se prejeli i nećete se ugojiti. Tako u svoj blender ovoga puta možete staviti oko 150 grama svežeg manje masnog sira, 50 grama malina, 50 grama zobenih pahuljica, pola banane, kašičicu lanenog semena, kašičicu cimeta i 100-200 ml vode. Sve to stavite u blender i dobijate svoj zdrav i ukusan doručak.

Nadalje, možete spremiti i voćni frape sa jogurtom tako što spojite jednu bananu, 150 grama bobičastog voća, 100 ml soka od narandže i oko 50 ml jogurta, naravno nemasnog. Priprema se tako što se voće najpre izblendira, a zatim se u to dolije sok od narandže i jogurt i sve se sjedini.

Recept 6

Za doručak možete jesti i griz. Iako nije baš na dobrom glasu, ako ga volite, naravno da ga sebi možete povremeno priuštiti. Skuvajte griz sa mlekom, dodajte maline i bademe i uživajte u svom jutarnjem obroku.

Recept 7

Za doručak je moguće kombinovati i integralne makarone sa tunjevinom. Po želji, možete ih jesti tople, ili pak sačekati da se ohlade i jesti kao salatu. Skuvajte svoje integralne makarone i stavite na hlađenje.

Za to vreme vi samešajte viljuškom jednu tunjevinu, nekoliko seckanih maslina, malo iseckanog čeri paradajza, kiselih krastavaca i mladog luka. To sve sjedinite sa svojim integralnim makaronama. Možete svoj obrok posuti peršunom, dodati beli luk ili kakvo drugo povrće. Kombinovanje je dozvoljeno u zavisnosti od toga šta volite. Tako, umesto tune možete staviti i piletinu, malo mocarele, kuvano jaje iseckano na kocke i slično.

Voće za doručak

Za dobar početak dana savetuju se i banane. Ne postoji kako se smatra ništa bolje od banana što će vas zasititi i smanjiti želju za slatkišima. Možete od njih spravljati razne proteinske palačinke, a isto tako možete ih sveže ubaciti u svoju ovsenu kašu.

Lubenica je idealna za početak dana jer obezbeđuje kvalitetnu hidrataciju organizmu, a osobito jer je period kada se lubenica konzumira, period velikih vrućina, kada mi velike količine vode gubimo put kože. Možete je kombinovati sa jogurtom ili kakvim drugim voćem, a verovali ili ne preporučuje se i sa jajima u okviru proteinskih palačinaka.

Kivi smo već i pominjali kao odličan izvor vitamina C i kao jednu od namirnica koja je broj 1 za konzumiranje u prepodnevnim satima. Tu je takođe i bobičasto voće, kao i pomorandža, ili sok od iste.

Ipak, konsultujte se sa svojim nutricionistom oko upotrebe voća u svrhe doručka, jer se poslednjih godina pojavljuju mišljenja koja su oprečna, te kazuju da voće ne bi trebalo jesti za doručak zbog visokog procenta šećera koji sadrži.

Ovo su samo neki od predloga za zdrav i ukusan doručak, za ono što će vam doručak obezbediti, a to je energija, koncentracija, sitost u većem delu dana. Istovremeno, ovakav obrok smanjiće vašu potrebu za masnom hranom i prostim šećerima, te ćete tako vremenom i oslabiti i izgubiti višak masnoća iz organizma i osećaćete se zdravije, vitalnije, i spremnije za sve zadatke koji su pred vama.

loading...
Loading...

Još zanimljivog sadržaja: